关于哪种饮食最适合您有很多争论。
然而，健康和保健社区一致认为，强调新鲜、完整成分和尽量减少加工食品的饮食对整体健康更有好处。
全食物、植物性饮食就是这样做的。
它专注于微加工食品，特别是植物，可有效促进减肥和改善健康。
本文回顾了您需要了解的有关全食物、植物性饮食的所有信息，包括其潜在的健康益处、食用食物和膳食计划示例。
什么是全食物、植物性饮食？
没有明确的定义是什么构成了全食物、植物性饮食（WFPB 饮食）。 WFPB 饮食不一定是固定饮食——它更像是一种生活方式。
这是因为植物性饮食会因人在饮食中加入动物产品的程度而有很大差异。
尽管如此，全食物、植物性饮食的基本原则如下：
- 强调完整的、最低限度加工的食品。
- 限制或避免动物产品。
- 专注于植物，包括蔬菜、水果、全谷物、豆类、种子和坚果，它们应构成您所吃的大部分食物。
- 不包括精制食品，例如添加糖、白面粉和加工油。
- 特别关注食品质量，许多 WFPB 饮食的支持者尽可能推广当地采购的有机食品。
由于这些原因，这种饮食经常与纯素或素食相混淆。然而，尽管在某些方面相似，但这些饮食并不相同。
遵循纯素饮食的人避免食用任何动物产品，包括乳制品、肉类、家禽、海鲜、鸡蛋和蜂蜜。素食者不吃所有肉类和家禽，但有些素食者吃鸡蛋、海鲜或奶制品。
另一方面，WFPB 饮食更加灵活。追随者主要吃植物，但动物产品并非禁食。
虽然一个遵循 WFPB 饮食的人可能不吃动物产品，但另一个人可能会吃少量的鸡蛋、家禽、海鲜、肉类或奶制品。
它可以帮助你减肥和改善你的健康
肥胖是一个流行的问题。事实上，超过 69% 的美国成年人超重或肥胖。
幸运的是，改变饮食和生活方式可以促进减肥并对健康产生持久影响。
许多研究表明，植物性饮食有利于减肥。
WFPB 饮食中的高纤维含量以及不含加工食品，是减掉多余体重的最佳组合。
对包括 1,100 多人的 12 项研究的回顾发现，与分配给非素食饮食的人相比，分配以植物为基础的饮食的人在平均 18 周内减轻了更多的体重 - 约 4.5 磅（2 公斤）。
从长远来看，采用健康的植物性饮食模式也可能有助于减轻体重。
一项针对 65 名超重和肥胖成年人的研究发现，分配给 WFPB 饮食的人比对照组减轻的体重明显更多，并且在一年的随访期内能够维持 9.25 磅（4.2 公斤）的体重减轻。
另外，简单地去掉 WFPB 饮食中不允许的加工食品，如苏打水、糖果、快餐和精制谷物，本身就是一种强大的减肥工具。
它有益于许多健康状况
采用全食物和植物性饮食不仅有益于您的腰围，还可以降低您的风险并减轻某些慢性疾病的症状。
心脏病
WFPB 饮食最广为人知的好处之一可能就是它们对心脏有益。
但是，饮食中所含食物的质量和种类很重要。
一项针对超过 200,000 人的大型研究发现，那些遵循富含蔬菜、水果、全麦、豆类和坚果的健康植物性饮食的人患心脏病的风险明显低于遵循非植物性饮食的人。
然而，不健康的植物性饮食（包括含糖饮料、果汁和精制谷物）与患心脏病的风险略有增加有关。
在遵循植物性饮食时，食用正确种类的食物对于预防心脏病至关重要，这就是为什么坚持 WFPB 饮食是最佳选择。
癌症
研究表明，遵循植物性饮食可能会降低患某些类型癌症的风险。
一项针对超过 69,000 人的研究发现，素食与胃肠道癌症的风险显着降低有关，尤其是那些遵循蛋奶素食的人（吃鸡蛋和奶制品的素食者）。
另一项针对 77,000 多人的大型研究表明，与非素食者相比，素食者患结直肠癌的风险降低 22%。
Pescatarians（吃鱼的素食者）对结直肠癌的保护作用最大，与非素食者相比，风险降低了 43%。
认知衰退
一些研究表明，富含蔬菜和水果的饮食可能有助于减缓或预防老年人的认知能力下降和阿尔茨海默病。
植物性饮食含有更多的植物化合物和抗氧化剂，已被证明可以减缓阿尔茨海默病的进展并逆转认知缺陷。
在许多研究中，较高的水果和蔬菜摄入量与认知能力下降的减少密切相关。
一项对 31,000 多人的 9 项研究进行的回顾发现，多吃水果和蔬菜可使患认知障碍或痴呆症的风险降低 20%。
糖尿病
采用 WFPB 饮食可能是管理和降低患糖尿病风险的有效工具。
一项针对 200,000 多人的研究发现，坚持健康的植物性饮食模式的人患糖尿病的风险比遵循不健康、非植物性饮食的人低 34%。
另一项研究表明，与非素食饮食相比，以植物为基础的饮食（素食和奶蛋素食）可使 2 型糖尿病的风险降低近 50%。
此外，植物性饮食已被证明可以改善糖尿病患者的血糖控制。
采用全食、植物性饮食对地球有益
改用植物性饮食不仅有益于您的健康，还有助于保护环境。
遵循植物性饮食的人往往具有较小的环境足迹。
采用可持续的饮食习惯有助于减少温室气体排放、用水量和工厂化农业用地，这些都是导致全球变暖和环境恶化的因素。
对 63 项研究的回顾表明，素食、素食和鱼素饮食等动物性食物含量最少的饮食对环境的益处最大。
该研究报告称，通过将西方饮食模式转变为更可持续的植物性饮食模式，可以减少 70% 的温室气体排放和土地使用量以及 50% 的用水量。
更重要的是，减少饮食中的动物产品数量并购买当地可持续的农产品有助于推动当地经济并减少对工厂化养殖的依赖，这是一种不可持续的食品生产方法。
全食、植物性饮食中的食物
从早餐的鸡蛋和培根到晚餐的牛排，动物产品是许多人大部分膳食的重点。
改用植物性饮食时，膳食应以植物性食物为中心。
如果食用动物性食品，应少量食用，并注意食物的质量。
奶制品、鸡蛋、家禽、肉类和海鲜等食物应更多地用作植物性膳食的补充，而不是主要焦点。
全食、植物性购物清单
- 水果： 浆果、柑橘类水果、梨、桃、菠萝、香蕉等。
- 蔬菜： 羽衣甘蓝、菠菜、西红柿、西兰花、花椰菜、胡萝卜、芦笋、辣椒等。
- 淀粉类蔬菜： 土豆、红薯、胡桃南瓜等。
- 全谷物： 糙米、燕麦片、法罗、藜麦、糙米面食、大麦等。
- 健康脂肪： 鳄梨、橄榄油、不加糖的椰子等。
- 豆类： 豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、花生、黑豆等。
- 种子、坚果和坚果酱： 杏仁、腰果、澳洲坚果、南瓜子、葵花子、天然花生酱、芝麻酱等。
- 不加糖的植物奶： 椰奶、杏仁奶、腰果奶等。
- 香料、香草和调味料： 罗勒、迷迭香、姜黄、咖喱、黑胡椒、盐等。
- 调味品： 莎莎酱、芥末、营养酵母、酱油、醋、柠檬汁等。
- 植物蛋白： 豆腐、豆豉、植物蛋白来源或不添加糖或人工成分的粉末。
- 饮料： 咖啡、茶、苏打水等。
如果用动物产品补充您的植物性饮食，请从杂货店选择优质产品，或者更好的是从当地农场购买。
- 鸡蛋： 尽可能在牧场饲养。
- 家禽： 尽可能自由放养，有机的。
- 牛肉和猪肉： 尽可能放牧或草食。
- 海鲜： 尽可能从可持续渔业中野生捕捞。
- 乳制品： 尽可能使用牧场饲养的动物生产的有机乳制品。
在这种饮食中要避免或尽量减少的食物
WFPB 饮食是一种饮食方式，专注于以最自然的形式食用食物。这意味着不包括重加工食品。
购买杂货时，请关注新鲜食品，购买带有标签的食品时，请尽量选择成分最少的商品。
应避免的食物
- 快餐： 炸薯条、芝士汉堡、热狗、鸡块等。
- 添加糖和糖果： 食糖、苏打水、果汁、糕点、饼干、糖果、甜茶、含糖谷物等。
- 精制谷物： 白米饭、白意大利面、白面包、百吉饼等。
- 包装食品和方便食品： 薯片、薄脆饼干、谷物棒、冷冻晚餐等。
- 加工纯素食品： 植物性肉类，如 Tofurkey、人造奶酪、纯素黄油等。
- 人造甜味剂： Equal、Splenda、Sweet'N Low 等。
- 加工动物产品： 培根、午餐肉、香肠、牛肉干等。
尽量少吃的食物
虽然 WFPB 饮食中可以包含健康的动物性食品，但在所有植物性饮食中应尽量减少以下产品。
- 牛肉
- 猪肉
- 羊
- 野味
- 家禽
- 鸡蛋
- 乳制品
- 海鲜
一周的膳食计划示例
过渡到全食物、植物性饮食并非难事。
以下为期一周的菜单可以帮助您为成功做好准备。它包括少量动物产品，但您在饮食中加入动物食品的程度取决于您。
星期一
- 早餐： 用椰奶制成的燕麦片，配以浆果、椰子和核桃。
- 午餐： 大份沙拉，配以新鲜蔬菜、鹰嘴豆、鳄梨、南瓜子和山羊奶酪。
- 晚餐： 胡桃南瓜咖喱。
星期二
- 早餐： 全脂原味酸奶，配上草莓片、不加糖的椰子和南瓜子。
- 午餐： 无肉辣椒。
- 晚餐： 红薯和黑豆炸玉米饼。
星期三
- 早餐： 用不加糖的椰奶、浆果、花生酱和不加糖的植物蛋白粉制成的冰沙。
- 午餐： 鹰嘴豆泥和蔬菜卷。
- 晚餐： 西葫芦面条拌香蒜酱和鸡肉丸。
星期四
- 早餐： 咸味燕麦片配鳄梨、莎莎酱和黑豆。
- 午餐： 藜麦、蔬菜和羊乳酪沙拉。
- 晚餐： 烤鱼配烤红薯和西兰花。
星期五
- 早餐： 豆腐和蔬菜菜肉馅煎蛋饼。
- 午餐： 大沙拉配烤虾。
- 晚餐： 烤波多贝罗法士达。
星期六
- 早餐： 黑莓、羽衣甘蓝、腰果酱和椰子蛋白冰沙。
- 午餐： 蔬菜、鳄梨和糙米寿司配海藻沙拉。
- 晚餐： 茄子千层面，搭配奶酪和大份蔬菜沙拉。
星期日
- 早餐： 用鸡蛋做的蔬菜煎蛋卷。
- 午餐： 烤蔬菜和芝麻酱藜麦碗。
- 晚餐： 黑豆汉堡搭配鳄梨片大沙拉。
如您所见，全食物、植物性饮食的理念是少用动物产品。
然而，许多遵循 WFPB 饮食的人会根据他们的特定饮食需求和偏好吃更多或更少的动物产品。
底线
全食植物性饮食是一种提倡植物性食物并减少添加糖和精制谷物等不健康食品的饮食方式。
植物性饮食与许多健康益处有关，包括降低患心脏病、某些癌症、肥胖症、糖尿病和认知能力下降的风险。
此外，过渡到以植物为主的饮食是地球的绝佳选择。
无论您选择哪种全食物、植物性饮食，采用这种饮食方式肯定会促进您的健康。
