你有没有想过你吃的东西是否会影响你的表现？好吧，你可能正在做某事。如果您想变得更健康，那么您的饮食可能会发挥比您最初想象的更大的作用。
从通过艰苦的训练课程到促进恢复，让我们确切地找出你应该吃什么来变得更健康。
我们如何变得更健康？
当我们谈论健身时，您真正的目标是改善您的心血管健康。这意味着您可以以更高的速度工作更长的时间并更快地恢复。1 了解改善心血管健康的过程将使您能够将精力集中在正确的地方。
锻炼是改变的动力；训练之外的营养和生活决定了您的能量供应情况、恢复情况以及身体适应情况。
运动会引起许多细胞、组织和器官的广泛变化，以响应增加的代谢需求。2 这些变化导致氧气输送、营养和废物运输、能量产生等方面的改善。3 运动还促进对心血管系统的适应.4
当谈到你应该做什么样的运动时，研究表明心血管功能可以通过不同强度的有氧运动（从 50% 到 95% VO2）和时间段（1-47 个月）来改善。 5
因此，您的训练方式可以有所不同，您的训练强度也可以有所不同。让它变得有趣，并在锁定后很长时间内期待和维持。
在训练之外，促进最佳睡眠和压力管理也至关重要。6,7
但是，您的重点将放在如何通过饮食来为这项活动提供动力、从中恢复，以及您可以用来补充您的努力并帮助您变得更健康的补充剂。
为我们的培训加油
为了提高您的体能，您必须能够在训练中推动自己。如果您没有正确地为自己加油，您将无法做到这一点。因此，让我们看看您在白天、训练前和训练期间可以做些什么来真正优化您的训练。
白天给自己加油
当然，为了让一些人不快，让我们谈谈训练前的理想燃料来源。
碳水化合物是身体在有氧运动中的主要能量来源。营养与饮食学会 (AND)、加拿大营养师 (DC) 和美国运动医学会 (ACSM) 建议您每天每公斤体重应摄入 5 – 7 克碳水化合物 (g/kg/day)为中度。8 他们继续建议那些从事中度至高强度运动（1-3 小时/天）的人的目标应该是消耗 6-10 克/公斤/天。
对于超耐力运动员（每天进行 4 到 5 小时中等到高强度运动的训练），建议他们遵循高碳水化合物饮食，达到 8 到 12 克/公斤/天。9
虽然您可能不希望按照这些建议来搭配自己的饮食，但建议您以碳水化合物为主的饮食。
碳水化合物含量较高的饮食可以防止或减少糖原消耗（用于产生能量的碳水化合物的内部储存），并提供一种现成的能量来源来代替糖原。10消耗你的糖原储存会导致一种感觉疲劳、工作减少，甚至注意力不集中。11
在酮症人群攻击我们之前，是的，它也可能是一个可行的选择。 12 但是，在尝试之前，应该注意的是，适应酮症本身就是一个挑战，它实际上可能会增加运动过程中的感知用力率。一些团体。
锻炼前
当我们在这种情况下讨论锻炼前时，我们将指的是锻炼前的 60 分钟时间，因为从技术上讲，一次锻炼和另一次锻炼之间的任何时间都是您的锻炼前阶段（并且那个'如果我们现在不区分它会让每个人都头疼）。
随着您接近锻炼（在 60 分钟内），您可以开始控制饮食摄入量，以解决通常与改善恢复和表现相关的因素：
- 糖原节约
- 充足的水分
- 减少蛋白质分解
- 增加肌肉蛋白质合成（增肌）
为了解决这些因素，我们需要考虑三件事——碳水化合物摄入量、蛋白质摄入量和电解质或液体摄入量。
当谈到碳水化合物时，我们希望以易于消化的形式为目标——含糖或淀粉质的东西是完美的。这种碳水化合物更容易分解，可以更快地进入您的血液，并且可以作为您储存的碳水化合物的替代能源。
但是，请尝试将碳水化合物的摄入量限制在 60 克以下。有一个速率限制能力，在一小时内吸收超过这个值，超过它可能会导致肚子不舒服（除非你混合多种碳水化合物形式，否则你可以多吃一点）。一把干果、一根香蕉，甚至一些糖果都是锻炼前碳水化合物的完美选择。
免费的蛋白质来源也可以帮助您充分利用训练。它不仅可以减少训练期间的蛋白质分解，还可以提供刺激（通过增加肌肉蛋白质合成）来优化您的恢复。一份 20-40 克的份量在这里效果很好。我们建议瞄准低端并将其与您的碳水化合物来源相匹配。一个例子是香蕉和蛋白质奶昔，甚至是烙饼之类的东西。
喝足够的液体和消耗电解质的来源也很重要。脱水会对运动表现产生重大不利影响。13 要确保您的水合状态处于最佳状态，遵循一个简单的规则是密切注意您的小便。如果它呈淡黄色至稻草黄色，则说明水分充足。14
锻炼期间
在训练期间，如果您计划训练超过一小时，目标是继续为自己提供现成的碳水化合物。15 您还应该在训练期间保持液体摄入量，以避免脱水的不良影响。这在高温下变得更加重要。
啜饮碳水化合物混合物和/或携带一种或多种碳水化合物凝胶将是最好的方法（并且对您的训练造成的干扰最少）。
值得考虑的一项补充是将支链氨基酸 (BCAA) 纳入您的锻炼程序中。它们可能能够延迟疲劳时间（即使在糖原耗尽的情况下）并减少大量耐力运动引起的一些肌肉损伤。16,17
锻炼后对于运动适应也很重要。我们在之前以提高力量为中心的文章中对此进行了广泛的介绍。您可以使用该文章中概述的相同协议（与锻炼后有关）来帮助提高您的健康水平。
补充注意事项
除了电解质、碳水化合物补充剂和随身携带的零食外，您可能还需要考虑其他一些补充剂来改善您的健康状况
咖啡因
咖啡因是研究最深入的增能助剂之一，可能对那些希望提高健康水平的人特别有益。
摄入咖啡因有助于增强肌肉功能、提高认知能力并减少疲劳感。18 它还可以增加脂肪酸对能量的使用以及增加热量的产生。
专家建议在运动前 30-90 分钟摄入 3-6 毫克/公斤的适量咖啡因，以最大限度地发挥效果。 19 对于那些训练时间超过此时间长度的人，在整个训练过程中间歇性地喝咖啡似乎也是对耐力表现有很大帮助。20 结合咖啡因和碳水化合物可以带来更多好处！21
益生菌
益生菌是发酵食品中天然存在的活微生物，但也可以补充。它们可能有助于将我们肠道的微生物群转变为对健康和表现更有利的微生物群。
事实上，益生菌与提高耐力表现有关。22 它们还与减少精英运动员的上呼吸道感染症状有关，他们可能比休闲教练更容易感染这些感染。23,24
由于运动的性质，一些耐力运动员还与胃肠道问题作斗争。使用益生菌也可能有助于减轻这些问题的症状。23
带回家的消息
我们如何训练、恢复和补充能量都将在我们变得更健康的目标中发挥重要作用。
富含碳水化合物的饮食还整合了一些营养定时协议、补充和优化水合状态，将是最适合实现这一目标的方法。
基本上，整篇文章都在告诉你，你应该多吃碳水化合物来变得更健康……称之为圣诞迟到的礼物！
