当试图改变饮食以过上更健康的生活方式时，选择似乎势不可挡。有一百万种不同类型的饮食计划声称，通过增加或减少某种常量营养素，您可以改变您的健康。但是，如果保持健康饮食的秘诀比这一切简单得多呢？
纤维是评估我们吃什么时要考虑的最重要因素之一，但它经常被忽视。虽然我们有时认为纤维可以帮助我们在浴室里保持规律，但它的作用远不止于此。
吃高纤维饮食对于维持血糖、促进消化、喂养肠道细菌和降低患心脏病的风险很重要。然而，大多数美国人并没有获得足够的纤维。 “超过 90% 的女性和 97% 的男性每天都没有摄取足够的纤维，因此，膳食纤维是公共卫生问题的膳食组成部分，”植物注册营养师、RDN 硕士、艾米·戈林 (Amy Gorin) 说。
可溶性纤维与不溶性纤维
那么究竟什么是纤维呢？纤维是一种您的身体无法消化的碳水化合物，这意味着它相对完整地通过您的身体（但在此过程中会做很多工作）。
虽然所有纤维都很好，但重要的是要知道实际上有两种纤维在体内的行为非常不同。 “可溶性纤维存在于燕麦麸、坚果、种子、豆类、扁豆以及一些水果和蔬菜等食物中，”Gorin 解释说。可溶性纤维吸收水分并溶解，形成一种凝胶，缓慢地通过您的消化道。 “这种纤维有助于增加大便和防止便秘。”
另一方面，不溶性纤维存在于全谷物和蔬菜等食物中。 “它有助于大便通过，这意味着它有助于让食物通过你的消化系统，也有助于增加你的大便，”戈林说。不溶性纤维很难消化，有时是导致消化不良的罪魁祸首，例如吃面筋或其他谷物时的敏感性，或者是吃太多生蔬菜后有点胀气或腹胀的原因。它的体积还有一个好处，就是吃完后可以填饱肚子，让你有更多的饱腹感。
如果您想获得纤维所提供的所有好处，您应该致力于在每餐和零食中加入可溶性和不溶性纤维的来源。 “这需要一些计划，但一段时间后，它会成为第二天性，”Gorin 说。
尝试在早餐时吃一块带有鳄梨和鸡蛋的发芽谷物吐司，午餐时吃一份炒菠菜，以及一小撮坚果和一块水果的下午点心。如果你在晚餐之后再吃一些蔬菜和豆类（比如这些美味且易于制作的古巴黑豆米饭），你就会很好地达到你的纤维目标并感觉最好。
富含可溶性和不溶性纤维的食物
发芽的谷物
与货架上的大多数面包相比，在烘烤前允许开始发芽的全谷物制成的面包每份提供的可溶性纤维含量更高。 Angelic Bakehouse 和 Ezekial 等品牌专门生产发芽谷物，可以在全国各地的杂货店买到。他们如何与普通同行相提并论？
“例如，Angelic Bakehouse 7-Grain Bread 提供了充足的纤维——每片 4 克令人难以置信，这是每日价值的 14%，”Gorin 说。 “这主要是因为面包的第一种成分是发芽的全谷物，这些全谷物是由增强纤维的红小麦浆果、藜麦、小米、燕麦去壳、大麦、黑麦浆果和苋菜制成的。”
发芽谷物同时含有可溶性和不溶性纤维，但它们的可溶性纤维含量高于传统面包，可能对一些对消化谷物敏感的人来说更容易消化。
豆类
当您想到纤维时，这些可能是您首先想到的食物之一——而且有充分的理由！ “豆类，包括白豆和黑豆，提供可溶性和不溶性纤维的组合。纤维非常适合刺激消化，以及喂养肠道细菌，”Gorin 说。
修剪
李子、李子干和李子汁都是可溶性和不溶性纤维的极好来源。 “消化的另一个好处是西梅汁是山梨糖醇的天然来源，它有助于通过将水移入大肠来刺激消化，”戈林说。李子的天然通便作用意味着它们通常被推荐为便秘的自然疗法，但不要担心 - 它们不会像您会发现的一些非处方通便疗法那样具有严重的影响在药房。
虽然大多数水果、蔬菜和谷物都含有可溶性和不溶性纤维，但也有一些是其中一种或另一种的更好来源。
富含可溶性纤维的食物
燕麦
燕麦是一种叫做β-葡聚糖的特定类型可溶性纤维的重要来源，它已被证明在降低低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）方面发挥着特殊作用。以一杯煮熟的燕麦开始新的一天（食用份量适用于煮熟的燕麦，而不是干燕麦）将提供 4 克纤维，大约是您每天应摄入量的五分之一。
球芽甘蓝
虽然有许多蔬菜含有一些可溶性纤维，但其中大部分最终都是不溶性的。不过，一份 1 杯煮熟的球芽甘蓝含有大约 4 克的总纤维，其中一半多一点是可溶的。
柑橘类水果
与其他水果相比，橙子、葡萄柚和柠檬等柑橘类水果的独特之处在于可溶性与不溶性纤维的高比例。一个小橙子含有约 1.37 克可溶性纤维，而同等份量的葡萄或哈密瓜中只有 0.2 克。
富含不溶性纤维的食物
坚果
坚果是大量不溶性纤维的最佳来源之一。例如，杏仁每杯约 14 克。值得注意的是，坚果的热量比不溶性纤维的蔬菜来源高得多，所以你不想吃得太多。但是在你的蔬菜上撒上松子，或者在早上吃一小撮开心果是补充纤维摄入量的好方法。
西兰花
许多蔬菜是不溶性纤维的极好来源，西兰花以每杯约 4 克的含量位居榜首。真的，芸苔科的所有成员（花椰菜、卷心菜、萝卜）都是增加不溶性纤维摄入量的绝佳选择。增加你的整体蔬菜摄入量是吃常规不溶性纤维的可靠方法，因为它们的营养水平很高。
小麦麸
麦麸是小麦碾磨过程的副产品，是不溶性纤维的另一种浓缩来源。半杯将为您提供 13 克纤维，其中 90% 以上是不溶性纤维。它具有甜味、坚果味，可添加到烘焙食品、谷物中，或用于添加冰沙或酸奶。
