我们可能都听说过，在我们的童年时期，钙至少可以使我们的骨骼变得强壮和健康。但这就是我们需要它的全部吗？
什么是钙？
钙是主要矿物质之一，我们的身体需要相对大量的钙来保持健康。我们可以在许多动物和植物性食物以及饮用水中找到钙。
钙的作用是什么？
钙和磷的关键作用之一是形成并保持我们的骨骼和牙齿强壮。事实上，我们发现 99% 的钙储存在我们的骨骼和牙齿中。其余的用于其他重要功能，例如帮助我们的血管收缩和放松（从而支持我们的正常血液循环）、保持我们的心脏跳动、移动我们的肌肉以及帮助我们的神经细胞在大脑之间传递信息（神经冲动）和身体。钙也是激活不同酶和帮助身体释放激素的关键元素。
我每天需要多少钙？
您每天需要多少钙会根据您的年龄、性别和人生阶段而有所不同。
健康成人（18 岁以上）包括怀孕和哺乳期间的膳食参考值 (DRV)* 为每天 950-1000 毫克钙。
我们可以通过吃各种食物从饮食中获得足够的钙。遵循您所在国家/地区的健康均衡饮食指南将有助于满足您对钙的需求。
如果您打算改变饮食、最近这样做过，或者担心您可能得不到足够的钙，我们建议您咨询合格的营养师或营养师，讨论如何最好地满足您自己的营养需求。
* 这些值基于欧洲食品安全局 (EFSA) 的人口参考摄入量 (PRI) 估计值。 不应将它们解释为营养目标。 了解有关欧洲 DRV 的更多信息 点击这里 。
哪些食物含有钙？
我们可以在各种食物以及饮用水中找到钙。
在矿物质含量高的地区，也称为硬水，水中钙的含量通常较高。
一些富含钙的食物包括：
- 乳制品
- 深绿色蔬菜（如菠菜、马齿苋、甜菜、菊苣和西兰花）
- 豆类
- 坚果
- 骨头较软的鱼（如沙丁鱼罐头）
- 强化食品，例如牛奶和酸奶的植物性替代品。
许多草药和种子也是钙的丰富来源，然而，与一些误解相反，它们并没有真正增加我们的钙摄入量，因为我们只吃很少量。
钙会与其他营养素相互作用吗？
钠、磷和维生素 D 以不同方式影响我们体内的钙含量，因此在饮食中平衡所有这些微量营养素非常重要。
例如，高盐饮食（氯化钠）可以降低我们体内的钙含量，即使我们经常在饮食中加入大量的钙。这是因为我们的身体利用储存在骨骼中的钙来通过尿液排出多余的盐分。因此，尊重盐分的推荐摄入量不仅对降低心血管疾病的风险很重要，而且对保护我们的骨骼健康也很重要。
同样，高磷低钙饮食可以通过阻止其在肠道中的吸收来降低我们体内的钙水平。反之亦然，高钙低磷饮食会降低磷的吸收。这两种情况中的任何一种都可能对我们的骨骼健康产生负面影响，因此在我们的饮食中保持两种矿物质的良好平衡非常重要。
最后，维生素 D 在保持我们体内钙的健康水平方面起着关键作用，因为它有助于从食物中吸收钙，在需要时支持钙从骨骼中的释放，并减少尿液中钙的流失量。
如果我的钙太少会怎样？
低钙饮食对我们的骨骼健康特别有害。骨骼是一种活组织，不断被分解并被钙替代。为了保持这个过程的平衡，我们需要从饮食中获取足够的钙来补充我们一生中丢失的钙。此外，当我们的饮食中没有足够的钙时，我们的身体会将钙从骨骼中提取出来，以将这种矿物质在我们的血液和肌肉中的含量保持在正常水平。随着时间的推移，这会减少我们的骨量并导致我们的骨骼变弱。
在儿童中，缺钙会增加患佝偻病的风险，这种疾病会使骨骼变软和变弱。如果它在幼年时期开始，它会导致发育迟缓和长骨弯曲。
在成年人中，缺钙还会导致骨骼软化和变弱，在这种情况下称为骨软化症。长此以往，会增加患骨质疏松症的风险，这是一种骨骼变得非常脆弱且容易折断的健康状况。
如果我的钙过多会怎样？
食物中的钙并不被认为是有害的，因为我们不太可能仅通过饮食摄入过多的钙。但是，可以从钙补充剂中获得高剂量的这种矿物质，尤其是与维生素 D 一起服用时。
建议健康成年人，包括在怀孕和哺乳期间，每天的钙摄入量不要超过 2500 毫克，约为钙 DRV 的三倍。
我们体内钙的有毒水平主要与导致钙在我们的血液中积累的健康状况有关。从长远来看，它会导致健康后果，例如肌肉无力、心律不齐、肾脏疾病以及钙在我们的软组织（如器官、肌肉和血管）中的积累以及随之而来的损害。
什么时候应该特别注意我的钙摄入量？
在任何年龄阶段，在我们的饮食中摄入大量钙都很重要，但在某些阶段，低摄入量会对我们产生更大的影响。
例如，钙对于生长健康和强壮的骨骼特别重要，使其成为快速生长和发育期间的关键矿物质。这些包括我们的婴儿期和儿童期（0-9 岁），也包括青春期和青春期。
另一方面，随着年龄的增长，我们的身体往往会吸收更少的钙，从更年期或男性更年期开始，我们开始更快地失去骨骼。这使老年人（65 岁以上）或更年期/更年期的人患骨质疏松症的风险更高。在我们的饮食中将健康的生活方式与充足的钙源相结合是在此阶段保护我们骨骼健康的两个关键因素。
