无论您的年龄多大，健康的饮食对于身体健康都是不可或缺的。虽然近几年来像 Whole30 或 Paleo 饮食这样的特殊饮食越来越受欢迎，但您并没有明显需要为了吃得更健康而采取特定的饮食方式。这种专门的饮食更适合对某些食物过敏或有特定减肥计划的人。健康饮食的指南很简单，就是选择正确的食物，并以正确的数量和比例进食。
照片：积极健康
什么是健康饮食
保持健康的饮食不仅仅是吃健康的食物；这也是关于吃健康的食物。暴饮暴食通常会导致体重增加，从长远来看会导致肥胖相关问题。如果您根据年龄和活动水平持续消耗的卡路里超过身体所需的量，即使您只吃健康食品，您也可能会体重增加。这就是为什么健康饮食的出发点始终是确保您吃的份量符合您的健康要求。
可能很难弄清楚您需要多少食物，因此最好从营养师那里获得一些专业帮助——您可以从我们的 Active Health Labs 获得有用的信息！另一个需要注意的重要事项是确保您的饮食比例正确。也就是说，均衡摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪等不同常量营养素组的食物。
以正确的比例进食
均衡饮食的一般规则是 50% 的水果和蔬菜、25% 的全麦碳水化合物和 25% 的肉类和其他。这是基于健康促进委员会的“我的健康餐盘”活动，如果您在家做饭，该指南很容易遵循。
新加坡体育学院的运动营养师 Cheryl Teo 说：“我们提倡满足每天食用 2 份水果和 2 份蔬菜的建议，因为饮食的整体营养质量更为重要。”
她补充说：“从各种颜色中选择水果和蔬菜，因为每种颜色代表不同的维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物质含量。”
为此，这里列出了来自不同食物组的前 10 种健康食品。
照片：积极健康
十大健康食品
1.三文鱼
食物组：蛋白质/肉类
三文鱼绝对是最健康的肉类之一——它含有大量的营养物质，如 omega-3 脂肪酸、B 族维生素和镁，还可以通过促进饱腹感来帮助减肥。提到的营养素对于维持健康的身体功能至关重要，尤其是 omega-3 脂肪酸，它可以调节血压并降低患心脏病的风险。此外，鲑鱼味道鲜美，有许多健康的方法可以在不使用过多油的情况下烹制鲑鱼，例如烧烤、烧烤、水煮或烤箱烘烤。 ]虽然我们的这个鱼肉朋友绝对是肉类的绝佳选择，因为它具有营养价值，但过量食用 omega-3 脂肪酸可能会产生负面影响，因此请将鲑鱼的食用量限制在每周一次或两次。
2.牛奶
食物组：蛋白质/乳制品
在成长过程中，我们几乎都曾在某一时刻尝过牛奶。除了促进骨骼的钙，牛奶还含有许多其他重要的营养物质，如蛋白质、钾、磷和维生素 B12。某些品牌的牛奶还添加了额外的维生素 D，以及草食、全脂乳制品运动维生素 K2。牛奶的主流地位意味着几乎任何人都可以享受它的好处：对于那些碰巧不耐受的人来说，有不含乳糖的变种，而对于消化系统对牛奶敏感的人来说，山羊奶是一种受欢迎的替代品。
3.贝类
食物组：蛋白质/肉类
贝类在我们的饮食中很少见，但它们应该是。扇贝、蛤蜊、贻贝和牡蛎等食物是维生素 B12 的极好来源，有助于调节红细胞的生成。不过吃贝类时要小心——确保肉煮熟，因为生的或未煮熟的贝类会导致弧菌感染。
4.蛋黄
食物组：蛋白质
鸡蛋是大多数新加坡饮食中的常见食物，它们有充分的理由。尽管鸡蛋的高胆固醇含量引发了健康问题，但适量食用鸡蛋可提供大量健康的维生素和矿物质。此外，鸡蛋是蛋白质和健康脂肪的重要来源。在可能的情况下，选择全蛋，因为它们更健康，营养更全面。
5.羽衣甘蓝
食物组：蔬菜
羽衣甘蓝是对您的健康最好的绿叶蔬菜之一，因为它富含维生素 C、A、K1 和 B6，以及膳食纤维、矿物质和抗氧化剂。维生素 C 对免疫系统健康非常有益，而维生素 A 可以对抗炎症。大多数叶菜已经富含这些维生素，但让羽衣甘蓝更有营养的是它对骨骼健康很有好处。羽衣甘蓝中的钙有助于保持骨骼强壮，而维生素 K1 可防止钙沉积在动脉中，从而使矿物质更好地被吸收。
照片：积极健康
► 加入我们：由积极健康教练领导的全岛体验式吃得更好
6.海藻
食物组：蔬菜
我们都喜欢我们的脆海藻小吃，但除了味道之外，还有更多的理由沉迷于海藻。海藻是一种生长在海洋而不是陆地上的蔬菜，因此它能够直接从海水中吸收矿物质。这使得海藻的营养成分比农场蔬菜更丰富，尤其是钙、铁、镁和碘等矿物质。碘对甲状腺激素的健康功能至关重要，有助于控制生长、治愈受损细胞和调节我们的新陈代谢。
7.大蒜
食物组：蔬菜
大蒜是厨房不可或缺的食材，因为它可以为任何菜肴调味，但这种根茎类蔬菜也恰好对健康非常有益。根茎类蔬菜通常营养丰富，因为它们直接从土壤中吸收矿物质。大蒜恰好是维生素 C、B1 和 B6 以及其他矿物质的重要来源。大蒜中的硫还有助于调节血压和胆固醇水平，这使其成为对抗心脏病的重要饮食成分。除了对我们的身体健康有益之外，大蒜还可以为我们的心理健康创造奇迹。众所周知，大蒜具有镇静作用，因为它含有高浓度的缓解压力的抗氧化剂。
8.土豆
食物组：碳水化合物
土豆因其填充性而成为许多欧洲票价的主食。除此之外，土豆还富含维生素 C、维生素 B 和多种其他矿物质。然而，土豆的烹饪方式会影响它们的健康益处。薯片和炸薯条是最受欢迎的零食，但由于在制备过程中使用了大量的盐和油，它们可能非常不健康。另一方面，煮或蒸土豆是最健康、最简单的烹饪方法之一。煮熟后让它们冷却，可以形成抗性淀粉，从而更好地消化并减少它们对血糖水平的影响。
9.蓝莓
食物组：水果
几乎所有的水果在某种程度上都对健康有益，但蓝莓的营养成分特别高。蓝莓对促进大脑健康特别有用——一些科学研究发现蓝莓可以提高记忆力！这种蓝色奇迹还可以通过调节血压和胆固醇水平来对抗肥胖。
10.黑巧克力
食物组：其他
甜点在卫生部门往往表现不佳，但黑巧克力是一个明显的例外。黑巧克力中的可可对健康有益，尤其是因为高浓度的抗氧化剂有助于调节血液流动和血压——这使黑巧克力能够对抗心脏病。黑巧克力对您的健康非常有益，您可以每天食用。每天一小块巧克力会显着促进您的健康。选择零食时，请选择至少含有 70% 古柯固形物的零食，以体验黑巧克力的正当好处。
照片：积极健康
选择健康食品
除了知道哪些食物更健康，在超市购物时选择合适的品种也很重要。这里有一些方法可以帮助您选择合适的健康食品。
• 查看配料表
成分清单将告诉您有关该产品的所有信息。由于成分是按含量百分比顺序列出的，因此它可以帮助您创建更准确的产品配置文件。列表的长度也很重要。不含大量添加剂的天然食品更好，所以要避免成分清单长的食物。此外，注意纤维含量和糖含量，而不是只关注卡路里。优先考虑纤维，避免摄入过多的糖分，尤其是精制糖。
• 选择 100% 全谷物
当谈到碳水化合物时，100% 全谷物选择对健康更好。任何未指明的东西都可能是用精制谷物加工而成的，它们提供的营养价值几乎与全谷物不同。
• 选择新鲜而非加工食品
超市的基本规则是避免在过道中购买食物，并在过道之外购买食物，因为过道货架往往包含更多含有添加糖和其他防腐剂的加工食品。新鲜食物提供更完整的营养成分，让您完全控制他们的烹饪方法。
• 了解你的脂肪
动物肉（例如鲑鱼）中的膳食脂肪并不可怕。适当食用时，单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和饱和脂肪都有助于维持身体健康。即使是天然存在的反式脂肪（例如奶酪中的反式脂肪），适量也是安全的。需要注意的危险是倾斜的脂肪比例。向日葵油等植物油往往会提供过量的多不饱和脂肪，由于它们易于氧化，因此在食用时会导致自由基的形成和细胞损伤。由于现代饮食中多不饱和脂肪的含量已经很高，因此更好的烹饪脂肪选择是那些提供较少脂肪的脂肪，例如椰子油、鳄梨油、特级初榨橄榄油、澳洲坚果油、黄油和酥油。
制作美味健康食品的小贴士
• 增添趣味
除了典型的盐和胡椒之外，还有各种各样的香料，您可以使用它们将菜肴的风味提升到一个全新的水平。肉桂、小茴香和辣椒粉应被视为厨房主食，因为它们与各种食物有协同作用。将某些香料混合在一起（例如姜黄和黑胡椒）甚至可以增强它们的个体特性，从而获得更大的健康益处。您甚至可以使用香料将您的标准餐点转向完全不同的方向——一道菜有两种不同的风味！
• 玩草药
和香料一样，香草也是健康烹饪不可或缺的一部分。欧芹、罗勒、牛至和百里香传达出我们大多数人在户外用餐时已经熟悉的质地，因此将其包含在家庭烹饪中应该不会太令人反感。香草与香料的搭配非常好，可用于提升风味或为它们添加不同的维度。对于某些气味强烈的菜肴（例如那些使用器官肉的菜肴），草药可以很好地掩盖原本会过于强烈的香气。
• 发疯
杏仁和腰果等坚果是营养丰富的优质零食。它们的便携性使它们成为您在旅途中的好选择，但享受坚果不仅仅是将它们全部弹出。切碎的坚果是沙拉和酸奶的美味配料。您甚至可以将它们与香草/香料混合物混合，添加一层薄薄的油，然后烘烤它们以制作出真正壮观的配菜。下次你做一批你最喜欢的印度香米时，试着用腰果、青豆和香菜来准备它，作为一种不那么无聊的主食！
学习使用食品标签
印在食品背面的标签可以让我们更好地了解它们将如何影响我们的身体。结合成分表，食品标签可以有效地告诉我们产品是否值得购买，或者是否更好地继续使用。典型的分解包括您的三种主要常量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）以及钠等其他矿物质。
►阅读：健康饮食手册 - 破解食品标签
食品标签不是固定的，不同的产品类型会有不同的读数。有些会包括一个关于维生素含量的小组，而另一些会提到胆固醇。充分利用食品标签的关键是首先了解自己。了解您的身体在哪里以及它需要什么是确定食品标签提供的信息是否相关的第一步。某些标签还会区分某些常量营养素亚类（例如糖和膳食纤维、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪），因此请务必在做出决定之前对其进行彻底研究。
照片：积极健康
创建健康饮食必须是一个整体过程，包括选择正确的食物和调节份量。您烹饪食物的方式也很重要，因此是时候开始寻找更健康的食谱，以便从您储存的有益健康的食物中获得全部好处！如果您碰巧外出就餐，只需选择在准备方面更简单的食物选择（例如烘烤、水煮等）。如果要谨慎行事，您应该做得很好！
