Omega-3 脂肪酸是一种多不饱和脂肪，具有多种健康益处，包括降低患心脏病的风险 (1)、降低痴呆症的风险和严重程度 (2) 以及减轻关节炎患者的炎症 (3)。它们被称为“必需脂肪”，因为它们不能在体内制造，因此必须通过饮食获得。

三种主要的 omega-3 脂肪酸是：

• α-亚麻酸 (ALA) - 存在于植物性食物中
• 二十碳五烯酸 (EPA) - 存在于鱼类和海鲜中
• 二十二碳六烯酸 (DHA) - 存在于鱼类和海鲜中

富含 omega-3 的食物包括亚麻籽、奇亚籽、鱼、核桃、豆腐、贝类、菜籽油、菜豆、球芽甘蓝和鳄梨。 (4) omega 3 脂肪的充足摄入量 (AI) 为每天 1600mg (5,6)。

以下是欧米茄 3 脂肪酸含量最高的 10 种食物。如需更多信息，请参阅欧米茄 3 与欧米茄 6 比例高的食物列表，以及 200 多种欧米茄 3 含量高的食物的完整列表。

高 Omega 3 食物清单

• 1 盎司大麻种子中含有 165% 的 AI

更多的鱼富含 Omega 3s

• 5 盎司鲱鱼片中含有 240% 的 AI
• 6 盎司金枪鱼片中含有 182% 的 AI
• 3 盎司鲑鱼罐头中含有 84% 的 AI

更多坚果富含 Omega 3s

• 1 盎司山核桃中含有 18% 的 AI
• 1 盎司松子中含有 14% 的 AI
• 1 盎司开心果中含有 5% 的 AI

其他富含 Omega 3 的豆制品

• 1 杯煮大豆（毛豆）中含有 64% 的 AI
• 1 杯煮熟的豆芽中含有 30% 的 AI

更多富含欧米茄 3 的海鲜

• 3 盎司贻贝中含有 48% 的 AI
• 3 盎司螃蟹中含有 22% 的 AI
• 3 盎司蛤蜊中含有 10% 的 AI

其他富含欧米茄 3 的植物油

• 1 汤匙豆油中含有 58% 的 AI
• 1 汤匙芥末油中含有 52% 的 AI
• 1 汤匙米糠油中含有 14% 的 AI

更多富含欧米茄 3 的豆类

• 1 杯芸豆中含有 19% 的 AI
• 1 杯斑豆中含有 15% 的 AI
• 1 杯黑豆中含有 11 个 AI

更多富含欧米茄 3 的蔬菜

• 1 杯西兰花中含有 14% 的 AI
• 1 杯冬瓜中含有 12% 的 AI
• 1 杯西兰花中含有 12% 的 AI
• 1 杯西葫芦中含有 11% 的 AI
• 1 杯菠菜中含有 10% 的 AI