减掉一些额外的体重从来都不是一件容易的事，一个普遍的假设是，达到减肥目标的最简单、最直接的方法是通过一些剧烈的节食。虽然节食可以大大减少你的卡路里消耗，但如果你打算仅靠节食减肥，还有一个很大的漏洞需要考虑——缺乏运动也会影响其他相关的身体机能，比如你的新陈代谢和荷尔蒙。
虽然节食不运动可能会帮助你在短期内减少体重秤上的数字，但很难说这种减肥效果能否长期持续下去。不运动减肥是一个多方面的话题，有很多讨论点，所以让我们从区分事实与虚构开始吧。
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真相：节食有助于减肥
创造热量赤字是任何减肥计划的基础。作为一般规则，当您消耗的卡路里多于消耗的卡路里时，就会发生体重减轻——这就是为什么大多数饮食习惯摄入的卡路里少于身体所需的卡路里。一个常见的起点是每天减少 200 到 300 卡路里的热量。
误解：减肥完全靠脂肪
当你通过节食减肥时，不仅仅是脂肪。有水，有时还有瘦肌肉。体液流失可能具有欺骗性，因为它通常是暂时的，甚至每天都会波动。然而，失去肌肉更糟糕——它不仅影响你的力量，还影响你的新陈代谢率和胰岛素敏感性。简而言之，肌肉量少的人在燃烧脂肪方面效率不高。
误解：强化饮食可以弥补运动不足
卡路里突然急剧减少会使你的身体进入饥饿模式，你的新陈代谢率会因为它试图保存能量而减慢。这是一种自然反应，因为人体被设计为将自我保护视为高于一切的优先事项。它会响应它所认为的饥荒类型的情况，当您恢复正常饮食时，您降低的新陈代谢率可能会导致您重新获得比最初起点更多的体重。
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真相：运动可能会导致体重增加
仅靠运动来减肥也是不可能的，因为运动会导致体重增加是有科学原因的。首先，运动会增加你的食欲，这可能会导致进餐时暴饮暴食。此外，过度运动会破坏食欲调节激素的平衡。过度密集的锻炼会暂时破坏你的食欲，这可能会导致下一顿暴饮暴食作为一种补偿反应。
误解：减肥就是消耗和燃烧的卡路里
听起来成功的减肥只能通过热量不足和定期锻炼的平衡来实现。没错，但热量平衡并不是影响体重的唯一因素。基因表达和生活习惯也是这个等式的因素。
以下是一些可能会阻碍您的减肥计划的常见问题
• 食品中存在人工添加剂
少吃是一回事，但吃什么也很重要。含有人工添加剂和防腐剂的食物会通过改变肠道细菌的水平来影响您的肠道健康。这反过来会影响您的新陈代谢，从而导致体重增加。
• 继承的特征
我们都有朋友吃得像马一样，但仍然非常苗条。他们的理由？ “我从妈妈/爸爸那里得到的。”他们没有说谎——有些人确实拥有与苗条相关的特定类型肠道细菌形式的良好基因。这就是为什么你不应该将你的体重与那些不需要节食或运动就能穿上那条紧身牛仔裤的苗条朋友进行比较！
• 上夜班
这可能听起来很可疑，但夜班工作的人比白天工作的人消耗的卡路里更少。这一切都与您身体的昼夜节律有关，睡眠、营养和新陈代谢率之间存在良好的平衡。如果您工作到深夜，并且无法让您的减肥计划完全成功，那么可能是时候购买更多营养丰富的食物来让您的身体获得额外的优势了！
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到目前为止，我们已经确定必须在饮食和运动之间取得平衡。单靠前者不能给你带来两者结合的长期减肥效果和健康益处。然而，从长远来看，这并不是锻炼能为你做的全部。以下是锻炼可以让您的生活变得更好的其他一些方式。
运动的其他好处
• 缓解压力和焦虑
运动会产生内啡肽，让你头脑清醒，情绪高涨。每天只需进行 30 分钟的轻度运动，就可以缓解压力和焦虑感，甚至可以对抗抑郁症。
• 改善内存
除了让你快乐之外，锻炼还有助于提高你的注意力和信息检索能力。运动时释放的荷尔蒙可以改善大脑的认知功能。
• 调节血糖水平
对于患有糖尿病的人来说，运动是一种天然的帮助，可以帮助身体自我调节血糖水平。在运动过程中，会产生一种特殊的化学物质（细胞因子白细胞介素-6），将肌肉中的葡萄糖清除到血液中，从而使血糖水平保持在健康水平。
• 降低癌症风险
最值得注意的是，运动可以显着降低女性患乳腺癌的风险。即使是处于恢复期的女性也可以从将定期锻炼程序纳入其恢复方案中受益。
某些运动也更有助于减肥。跑步和骑自行车等心血管运动以及举重等阻力训练是燃烧脂肪的最佳运动。特别是阻力训练非常棒，因为它还可以帮助您增加肌肉质量，从而提高您的新陈代谢率。除了节食和锻炼之外，还有其他解决方案可以帮助您更成功地实现减肥目标。
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真正的减肥食品
在不损害健康的情况下减少卡路里的最佳方法是什么？投资真正的食物，这些食物基本上是单一成分的食物，营养丰富，不含人工添加剂。一些例子包括未加工的肉、糙米、红薯、羽衣甘蓝叶和全蛋。关键是要确保在您摄入的大量营养素中平衡真正的食物：蛋白质、脂肪和碳水化合物。
真正的食物在这方面做得很好，因为它们的营养密度也比孤立的食物具有更高的生物利用度。此外，它们不含精制糖和反式脂肪，这些是导致健康状况恶化的常见罪魁祸首，而不仅仅是体重增加。最后，真正的食物最好的一点是，它们比加工食品含有更多的热量，同时含有更少的卡路里——将烤鸡腿与油炸鸡腿进行比较，你就会明白我们的意思了。
鉴于有机农产品的增长趋势，您可能会认为选择纯有机饮食会产生相当大的影响。然而，尽管在种植和收获上述产品时使用了更传统的方法，但所带来的健康益处却微乎其微。
新加坡体育学院的运动营养师 Cheryl Teo 说：“一些研究表明，与传统食品相比，有机食品中某些营养素（如磷、维生素 C 和植物化学物质）含量较高，而农药残留量则较低。” “尽管存在这些微小差异，但并未发现食用有机食品对整体健康有额外的好处。同样重要的是要注意，多个变量也会影响食物的营养成分，例如生长季节和田间变化。”
好脂肪与坏脂肪
到现在为止，我们大多数人都会意识到食品科学的最新发展如何推翻了膳食脂肪不健康的结论——这一概念在 80 年代流行起来。然而，这并不是说你的腰围会受益于高脂肪食物的疯狂。除了脂肪的热量值（一克大约等于 9 卡路里）之外，被认为有营养的脂肪和没有营养的脂肪是有区别的。工业/人造反式脂肪（与某些肉类和奶制品中的天然反式脂肪相反）仍然值得完全避免，因为它具有毒性。
膳食脂肪分为三类：单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和饱和脂肪。正如平衡是健康生活的关键一样，一个人的脂肪摄入量需要以适当的量涵盖所有三个基础。单不饱和脂肪，如橄榄油、澳洲坚果油和鳄梨中的 omega-9 脂肪酸，以及多不饱和脂肪（如油性鱼和坚果中常见的 omega-3 和 6s）与广泛的健康益处有关，远远超出减肥。
饱和脂肪在卫生部门也毫不逊色。在改善认知和免疫功能方面，中链甘油三酯和月桂酸都已成名。虽然膳食脂肪摄入的好处是无可争辩的，但请记住，仍然建议适度摄入所有形式的营养。更多不一定更好。
改变饮食习惯如何帮助你减肥
这听起来像是一个古怪的技巧，但无论您是在外面还是在家就餐，都以较小的份量为自己提供食物会显着影响您消耗的卡路里数量。较大的部分为您提供更多吃的心理动力，因此请保持这些盘子小，尤其是当您沉迷于款待时。研究还发现，使用红色盘子可以减少你吃的食物量，所以下次把不健康的零食放在红色盘子里也没有什么坏处。说到零食，您可以通过让垃圾食品远离大众视线或完全摆脱它们来消除不健康的零食习惯。
当它是唯一能看到的东西时，挖掘那碗新鲜水果要容易得多，所以请帮自己一个忙，对可能的诱惑来源采取行动。保持良好的用餐环境也很重要——从消除所有干扰开始。这意味着不要在电视机前吃东西，这听起来可能很残忍，但对你有很多好处，因为分心的饮食会导致你在以后吃得过多，以此来“弥补”不太令人满意的用餐体验你通过不断盯着屏幕创造出来的。
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减肥既是一门科学，也是一门艺术。身体改造专家将证明倾听您的身体如何反应并做出相应反应以保持进步是多么重要。因此，盲目地遵循一个模板化的减肥计划，甚至是别人的，都不能保证你会得到积极的结果。反复试验可能会耗费大量时间，但它可以让您更深入地了解该过程以及它如何影响您的身体。每个人都有一个起点，所以为什么不从我们的 Active Health Labs 开始就如何开始您的减肥之旅的专业建议呢？您还将获得一些有关适当锻炼程序的实用提示。
