无论您是第一次购买蛋白质补充剂，还是经验丰富的健身房老手都在寻找新的东西，种类繁多的蛋白质补充剂可能会让您在选择合适的蛋白质补充剂时有些困惑。
因此，我们决定研究可用的不同类型的蛋白质混合物，以及它们是否可以帮助您实现目标，无论您有多少哑铃举重或蛋白质摇晃经验。
蛋白质混合物是不同蛋白质的混合物。并非所有的蛋白质来源都是相同的，因为不同的蛋白质来源具有不同的特性，可以以不同的方式使您受益。通过将蛋白质混合在一起，您可以在一次摇动中获得多种好处。一个好的蛋白质混合补充剂可能是一个很好的方法。
要了解不同的蛋白质混合物对您有何帮助，了解主要蛋白质来源之间的差异非常重要。
蛋白质的种类
三种最受欢迎的蛋白质补充剂是乳清、酪蛋白和大豆。这些蛋白质中的每一种都是高质量的，这意味着它们含有所有 9 种必需氨基酸。尽管如此，它们在帮助身体锻炼肌肉的方式上各不相同。造成这种情况的一个重要原因是它们的消化率不同。
蛋白质是由氨基酸组成的。一旦你摄入了蛋白质来源，蛋白质就会被消化，氨基酸就会进入血液。蛋白质被消化得越快，氨基酸就越快被用来构建新的肌肉。
乳清蛋白
乳清蛋白被消化得非常快，这意味着氨基酸在被消耗后不久就可以用来锻炼肌肉。乳清中的亮氨酸含量也非常高，亮氨酸是触发体内肌肉构建过程所必需的。
因此，乳清蛋白补充剂被认为是增强肌肉和提高阻力训练后恢复率的最佳蛋白质来源。
摄入乳清蛋白后，氨基酸可用性在短时间内达到最大化，并保持升高 3-4 小时。之后，他们将恢复到基线，肌肉蛋白质合成率下降。
酪蛋白
与乳清相比，酪蛋白的消化速度较慢。这是因为酪蛋白在消化过程中“凝结”在胃中。与乳清蛋白相比，这导致酪蛋白的氨基酸以更慢、更持久的方式进入血液。酪蛋白也被证明可以减少肌肉蛋白质的分解。这很重要，因为它有助于保持肌肉增加所需的积极肌肉蛋白质更新。
大豆蛋白
大豆蛋白的亮氨酸不如乳清或酪蛋白多，消化率介于两者之间。由于亮氨酸含量较低，大豆不会像乳清那样提高肌肉蛋白质的合成。然而，大豆的一个优势是它比乳清或酪蛋白含有更多的精氨酸和谷氨酰胺。精氨酸可以帮助血液流动，这意味着氨基酸可以更容易地进入肌肉，而谷氨酰胺可以帮助肠道健康。
蛋白质混合物有什么好处？
将乳清、大豆和酪蛋白混合在一次奶昔中将提供每种配方的不同好处，从而成为一种高效的补充剂。
在证据中，支持这一点的最有力的案例是一项研究，该研究将 25% 大豆、25% 酪蛋白和 50% 乳清的蛋白质混合物与仅含有乳清的蛋白质来源进行了比较。他们表明，混合提高肌肉蛋白质合成率的方式与乳清蛋白相同，但血液氨基酸浓度保持较高的时间更长。
此外，并非所有这三个来源都需要结合起来。两种牛奶蛋白——乳清和酪蛋白——混合在一起比单独的乳清蛋白更有益。在一项针对 10 周阻力训练的研究中，使用这种混合物的人比仅使用乳清蛋白的人增加了更多的肌肉质量。
什么是好的蛋白质混合物？
一个好的蛋白质混合物将包含一系列不同的蛋白质来源。为了最大限度地提高效益，蛋白质来源应具有不同的消化率和不同的氨基酸组成。
最佳混合物可能包括具有高亮氨酸含量和快速消化率的乳清，用于延长肌肉蛋白质合成效果的酪蛋白，以及用于额外谷氨酰胺和精氨酸的大豆。
当谈到蛋白质混合物的具体成分时，数字很难确定。据推测，不同的成分可能对某些情况更有利。
例如，如果您希望提高力量，则可能需要与希望增加 10 公里时间不同的混合方式。在这种情况下，由于不同类型训练的性质和持续时间，力量目标可能需要包含更多乳清蛋白的混合物，而耐力目标可能需要更多酪蛋白。
您如何使用蛋白质混合物？
蛋白质混合物将有助于您每天摄入极为重要的蛋白质。在寻求提高力量、更好地恢复或改变身体成分（即增加肌肉和减少脂肪）时，高蛋白饮食已被证明非常有效。有人建议 2g/kg/d 是改善身体成分的最低摄入量。对于较大的个体，例如 242 磅的足球运动员，2g/kg/d 相当于 220g 蛋白质。
高达 3.4g/kg/d 的摄入量已被证明有助于增强肌肉和减少体脂，没有任何负面影响或健康风险的报道。对于我们体重 242 磅的足球运动员来说，这将是 374 克的蛋白质。那是很多鸡胸肉！
仅从全食物来源很难获得像这样的高蛋白质摄入量。您可以吃这么多鸡肉而不会感到无聊，而美味的奶昔可以提供一种受欢迎的选择。因此，可以全天使用蛋白质混合物作为确保满足这种高蛋白质摄入量的简单方法。
蛋白质混合物的好时机也将是进行阻力训练。研究表明，蛋白质结合抗阻运动对肌肉蛋白质合成的影响最大。
尽管有证据表明，肌肉蛋白质合成率在阻力训练后长达 24 小时内保持较高水平，但当您刚从健身房出来时，蛋白质奶昔是一个不错的选择。
预先准备好蛋白质混合物可能意味着您在更换健身包之前就已经增加了蛋白质摄入量。这将确保您优化恢复并为自己提供锻炼肌肉和增强力量的最佳机会。
带回家留言
蛋白质混合物可以是最大化肌肉增益、从训练中适当恢复以及改善身体成分的好方法。通过结合不同消化率和氨基酸组成的蛋白质来源，它们可以比单一蛋白质来源更大程度地增加肌肉增益。
它们提供了一种简单、方便且美味的方式来利用不同蛋白质来源提供的各种好处，并确保满足您的每日蛋白质摄入量。在寻求改善您的身体成分或达到特定的力量目标时，这一点尤其重要。
