全肉饮食：起源、益处、研究

全肉饮食是肉食动物饮食的替代名称。食肉动物饮食的变化包括狮子饮食，真正的全是肉，只有水和盐。然后是标准的食肉动物饮食，允许所有动物源性食物，如鸡蛋和奶制品。而从鼻子到尾巴的肉食动物进食需要添加营养丰富的器官肉。

所有肉类饮食的这些方法中的每一种都可以被认为是低碳水化合物高脂肪生酮饮食的一个版本。但与标准的生酮饮食不同，食肉动物的饮食明确排除了所有非动物性食物，如谷物、水果、蔬菜、添加糖，以及来自植物油和种子油的脂肪。

由于所有肉类饮食都是生酮饮食，因此它们比其他任何食物都需要吃更多的动物脂肪，因此说“全脂肪肉饮食”或“食脂动物”饮食更准确。

让我们围绕这种激进但原始的方法来探索新陈代谢健康的起源、益处和新兴研究。

全肉饮食如何流行

多亏了世界上最受欢迎的播客乔·罗根（Joe Rogan）和心理学家乔丹·彼得森（Jordan Peterson）和他的女儿米哈伊拉·彼得森（Mikhaila Peterson）等知名支持者，全肉饮食已经成为流行文化。

Mikhaila 开发了她的全肉饮食作为消除许多心理和生理问题的补救措施，包括类风湿性关节炎、双相 11 型、嗜睡症、莱姆病、牛皮癣和湿疹。她在 22 岁时被诊断出患有所有这些疾病。她认为全肉饮食使她的所有症状得到缓解。

在看到全肉饮食如何使他的女儿受益后，乔丹·彼得森试了一下。作为乔·罗根播客的嘉宾，彼得森报告说：“我减掉了 50 磅。我的食欲可能下降了 70%。我没有血糖失调问题。我需要更少的睡眠。”他还分享说，他的焦虑和抑郁消失了，他的精神更加敏锐，并说“我的牙龈病好了。比如，什么鬼？”

全肉饮食对健康的益处已被罗伯特·基尔茨、肖恩·贝克和保罗·萨拉迪诺等有影响力的医生探索、证实和推广。

全肉饮食的进化基础

所有肉食节食者都支持这种与主流饮食指南的根本背离，他们指出研究表明这种饮食方式符合人类饮食进化。

像 Miki Ben-Dor 和 Amber O'Hearn 这样的研究人员提出了一个令人信服的案例，即我们的穴居人祖先在近 200 万年的进化过程中以巨大、极度肥胖的动物为食。 ]

在人类饮食进化的背景下，正是我们从其他顶级掠食者的猎杀中清除脂肪骨肉的能力为我们的大脑快速发育提供了燃料。

资料来源：Amber O'Hearn

我们巨大的、以脂肪为燃料的人脑是我们与灵长类动物祖先的区别所在。

开发这种利用动物脂肪作为主要燃料来源的能力，使我们的身体在消化道方面发生了重大转变，在我们的身体上储存脂肪的能力，以及轻松地将脂肪代谢为能量的能力。

我们现代的身体揭示了我们对全脂肪肉饮食的遗传倾向，包括：

• 我们在身体上储存脂肪（作为能量）的独特倾向
• 与其他捕食者不同，人类可以在平凡的热量充足状态下轻松进入酮症（将脂肪储存转化为强大的能量分子），而不仅仅是像其他哺乳动物那样处于饥饿状态
• 我们最亲近的灵长类动物有超过 1/2 的消化道专门用于结肠和盲肠，植物物质在其中发酵成脂肪酸。人类有一个小得多的结肠和非常小的盲肠。这意味着我们没有能力以任何重要的方式将纤维发酵成脂肪酸
• 我们的胃酸度高于大多数其他食肉动物，与食腐动物的酸度相当。3 这种适应性使人类能够在数天或数周内清除和吃掉大型动物，即使病原体在肉类中积累

传统全肉饮食示例

在我们的狩猎活动导致大多数大型动物群（例如两倍于现在的大象和 1 吨龙猫）灭绝之前，我们的史前祖先相对容易食用全肉食。

但我们不必一直追溯到史前时期，就能找到传统民族以仅由动物产品组成的饮食而繁荣发展的例子。

加拿大北极地区的因纽特人以海豹、海象、鲸鱼和鱼类为生。3 而东非的马赛人则以肉、牛奶和牛血为食。这两个人群都表现出非常好的健康状况。

全肉饮食的好处

不管主流营养机构怎么说，吃肉有许多研究过的好处，而且它们在全肉饮食中得到了放大。

成千上万的肉类节食者描述了广泛的好处，包括：

• 减少对饥饿的渴望和消除碳水化合物成瘾
• 头脑清晰，心情更好
• 改善心脏健康指标
• 提高生育能力
• 更清晰的皮肤
• 更好的消化
• 减轻炎症并减轻各种炎症性疾病的症状

直到 2021 年，全肉饮食的好处主要是轶事或研究机构以外的医生观察到的。

现在我们有了来自哈佛大学的研究人员贝琳达·伦纳兹博士和大卫·路德维希博士的第一批证据。他们在 2021 年的研究检查了 6 个月内 2,029 人全肉饮食的影响。

研究人员总结说：“与普遍预期相反，食用肉食的成年人几乎没有受到不良影响，而是报告了健康益处和高满意度。”积极的健康益处包括：

• 93% 改善或解决了肥胖和超重问题
• 93% 改善高血压
• 98% 的糖尿病相关疾病得到改善
• 97% 改善胃肠道症状
• 96% 改善精神症状

值得注意的是，本研究中的数据是自我报告的。这意味着它不能归因于原因，只能归因于相关性，而且它不是 100% 可靠的。然而，这些发现意义重大，并推动了更多的机构认识到全肉饮食可以是健康的。

全肉饮食的好处可归因于全肉饮食中隐含的一组关键因素，包括：

• 营养丰富度显着提高
• 减少碳水化合物
• 消除植物毒素和抗营养素
• 消除多余的纤维

让我们仔细看看这些因素中的每一个。

全肉饮食中的营养丰富

肥肉是地球上营养最丰富的食物之一。事实上，全肉饮食提供了许多仅存在于肉类中的必需且具有活力的营养素，包括：

• D3
• B12
• 维生素 A（视黄醇）
• 肌酸
• 肉碱
• 肌肽
• 血红素铁
• K2 (mk-4)
• 二十二碳六烯酸 (DHA)
• 二十碳五烯酸 (EPA)
• 牛磺酸

让我们仔细看看这些肉类特定营养素的强大作用。

维生素 K2 (mk-4)

尽管上面列出的所有营养素都很重要，但维生素 K2 (mk-4) 尤其值得强调，这在很大程度上是因为很少有人听说过它。

K2 (mk-4) 仅存在于肉类和奶制品中，而大多数采用标准美国饮食的人都极度缺乏它。

K2 在体内的作用很像一种激素，它激活其他防止动脉、肾脏、血管和组织钙化的蛋白质，同时促进钙与骨骼和牙齿的结合。

先锋牙医和饮食研究员 Weston A. Price 发现传统文化的饮食以维生素 K2 食物为中心。这些培养物的骨质疏松症、心脏病、癌症和蛀牙的发生率极低。

一项针对 16,057 名女性的大规模研究发现，K2 摄入量最高的参与者患心脏病的风险要低得多。参与者每天每摄入 10 微克 K2，患心脏病的风险就会降低 9%。

共轭亚油酸 (CLA)

牧场饲养的肉类提供高水平的一种称为共轭亚油酸 (CLA) 的脂肪。 CLA 的健康益处包括：

• 减少体脂
• 增加肌肉量
• 降低动脉粥样硬化风险
• 免疫支持
• 预防和治疗糖尿病
• 促进骨骼形成和矿物质密度

硬脂酸

• 牛排中含量最丰富的饱和脂肪酸之一
• 提高体脂率
• 支持线粒体功能
• 促进减肥
• 已显示略微降低或对 LDL（坏）胆固醇有中性影响
• 没有证据表明您患心脏病的风险会增加

维生素 A 视黄醇

• 调节 500 多个基因
• 对干细胞分化至关重要。
• 肉和牛肝中的“预制”维生素 A 视黄醇比植物中的 β 胡萝卜素具有更高的生物利用度

B12

• 牛排中的 B 族维生素对于帮助您的身体将食物转化为能量至关重要
• 促进将氧气输送到大脑的红细胞的形成
• 提升认知，稳定情绪
• 几乎只存在于牛排和其他动物产品中
• 高达 86% 的素食儿童、90% 的素食老人和 62% 的素食孕妇缺乏维生素 B12
• B12 缺乏会导致痴呆，并与阿尔茨海默病有关
• 强效抗抑郁药

血红素铁

• 仅存在于肉类中
• 比植物性食物中的非血红素铁具有更高的生物利用度
• 红细胞形成的关键
• 促进能量代谢
• 支持强大的免疫系统
• 支持健康的认知
• 没有足够的铁会导致贫血

铜

• 从我们吃的食物中获取能量的关键
• 维持血管完整性
• 结缔组织形成的成分
• 对免疫功能、神经系统健康、基因激活、大脑发育、激素代谢和生育能力的重要营养素

锌

• 在男性中，低锌水平与勃起功能障碍和精子数量减少有关
• 动物来源的锌的生物利用度比谷物中的锌高 400%
• 素食者和素食者的锌含量较低，部分原因是植物性食物中的植酸会阻碍吸收
• 缺锌会抑制儿童的运动和认知发育
• 预防冠状动脉疾病
• 胰岛素形成成分，支持糖尿病患者的血糖控制

肌肽

• 一种有前途的抗衰老化合物可以防止认知能力下降
• 仅存在于牛排和其他肉类中
• 集中在身体需要高能量的部位，包括心脏、大脑和肌肉，保护这些部位免受磨损
• 防止糖化——葡萄糖分子附着在细胞和 DNA 上的破坏性过程
• 一种有效的抗氧化剂，可防止端粒受损和缩短

肉碱

• 强力提高男性生育能力
• 减少贫血，尤其是同时伴有肾功能不全时
• 支持 2 型糖尿病患者的线粒体功能和胰岛素敏感性
• 在心脏病发作患者中，肉碱已被证明可以预防心肌缺血

肌酸

• 支持认知功能
• 提高素食者和杂食者的运动表现
• 阿尔茨海默氏症患者的肌酸水平较低
• 支持心脏健康
• 可以改善血糖控制

牛磺酸

• 强抗氧化作用
• 减少糖化
• 减少炎症和氧化应激
• 作为抗抑郁药，可能解释了许多人吃肉后的幸福感

辅酶Q10

• 通过制造三磷酸腺苷 (ATP) 支持细胞中的能量生成
• 强大的抗氧化作用与抗癌特性有关
• 减轻疲劳
• 提高精子活力

您可以在下面看到一张图表，比较动物源性食品和一些所谓的植物性超级食品中的营养成分。

肉类中促进消化的营养素

仅几周缺乏维生素 A 就会导致肠道细菌发生变化，从而损害肠道屏障。

维生素 D 缺乏也会损害屏障，这可能是它与炎症性肠病和肠漏有关的原因。

从牛排和内脏肉的脂肪切块中摄取富含脂溶性维生素的全肉饮食可以迅速扭转这种缺陷。

肉类中的某些氨基酸也可以在肠道健康中发挥关键作用。鸡蛋和牛肉等谷氨酰胺含量高的食物可调节紧密连接并防止毒素渗透。

所有肉类饮食都减少碳水化合物

传统的营养指南告诉我们每天吃三顿饭，中间吃点零食，所有这些都富含高碳水化合物的水果和蔬菜。

全肉饮食将这一指导以及美国标准饮食中的高碳水化合物摄入视为“文明病”的根源，包括：

• 心脏病
• 高血压
• 2 型糖尿病
• 上皮细胞癌
• 炎症性疾病（包括自身免疫性疾病、肠道疾病、骨质疏松症、不孕症等）

这些被称为“文明病”，因为它们在上述马赛人和因纽特人等传统社会中几乎不存在。这些疾病中的每一种都具有代谢紊乱和慢性炎症的根源。

值得注意的是，碳水化合物是一种非必需营养素。这意味着我们的饮食中不需要它们。

美国医学研究所食品和营养委员会在 2005 年的教科书《能量、碳水化合物、纤维、脂肪、脂肪酸、胆固醇、蛋白质和氨基酸的膳食参考摄入量》中指出：“膳食碳水化合物的下限兼容只要摄入足够的蛋白质和脂肪，生命显然是零。有一些传统人群长期摄入仅含少量碳水化合物的高脂肪、高蛋白饮食（马赛人），在某些情况下甚至在婴儿期后终生摄入（阿拉斯加和格陵兰原住民、因纽特人和潘帕斯土著人） ）。对健康或长寿没有明显影响。与格陵兰当地人相似，高加索人在一年内对这种饮食的耐受性很好，基本上不含碳水化合物。然而，从未进行过与以碳水化合物形式摄取大部分食物能量的人群进行详细的现代比较。”

减少糖化

碳水化合物对身体造成广泛损害的一种方式是通过一种称为糖化的过程——糖分子与蛋白质、脂肪、RNA 和 DNA 结合，从而导致：

• 免疫系统功能降低
• 肾衰竭
• 糖尿病的眼损伤和其他并发症
• PCOS、胰岛素抵抗等疾病
• 高血压
• 进行性心脏病
• 癌症转移与化疗耐药

保护糖萼

减少碳水化合物和吃肉可以保护糖萼——一层致密的葡萄糖分子和它们附着的蛋白质和脂肪，覆盖着我们身体所有细胞的外膜。

虽然大多数人都不知道，但糖萼在许多重要的身体功能中起着关键作用，包括

• 调节循环以增加或减少血流量
• 保护：缓冲细胞质膜，防止化学损伤
• 调节炎症：血管内皮壁上的糖萼涂层可防止白细胞结合
• 生育能力：使精子能够识别并结合卵子
• 胚胎发育：引导胚胎细胞到达体内目的地
• 免疫抗感染：使免疫系统能够识别和攻击。外来生物。
• 抵御癌症：癌细胞糖萼的变化使免疫系统能够识别并摧毁它们。
• 移植相容性：构成组织移植、器官移植和输血相容性的基础。
• 细胞粘附：将细胞结合在一起，防止组织分崩离析。

所有肉类饮食都消除植物毒素和抗营养素

植物被吹捧为我们饮食中最健康的部分。但这种观点完全忽略了这样一个事实，即历史上植物在农业革命之前一直是人类饮食中非常小的一部分（如果有的话）。

进化是一场生存游戏。植物的存在时间比人类要长得多。由于它们无法通过奔跑、撞击、抓爪或咬咬来摆脱危险，植物已经进化出一套复杂的植物防御机制，其中包括多种植物毒素和抗营养物质。

研究人员估计，食用植物性食物的人每天消耗约 1.5 克天然农药，比合成化合物多 10,000 倍。

常见的植物毒素，如凝集素和植酸盐，通过促进肠道通透性（又称肠漏）而导致慢性炎症。

牛、野牛和绵羊等反刍动物能够将植物性食物发酵成脂肪酸，这些脂肪酸会成为肉类的一部分，同时在此过程中消除大部分植物毒素。

出于这个原因，基尔茨博士喜欢说：“我们从树上出来不是为了吃草，而是为了吃草食者。”

以下是常见植物毒素及其对身体影响的概述。

所有肉类饮食都消除纤维

您可能已经被告知饮食中需要纤维的神话。但是对纤维实际效果的现代研究表明，纤维是不必要的，没有它我们可能会过得更好。

2012 年发表在《世界胃肠病学杂志》上的一项研究研究了纤维对便秘的影响，得出的结论是：“以前强烈认为使用膳食纤维来帮助便秘只是一个神话。我们的研究表明，在停止摄入膳食纤维后改善便秘与其相关症状之间存在很强的相关性。”

研究还表明，过量的不溶性纤维会与铁、锌、镁和钙等矿物质结合，并阻止这些营养素的吸收。过多的不溶性纤维也会抑制消化酶，损害蛋白质的吸收。通过这种方式，纤维可以成为一种抗营养素。

2012 年一项检查限制纤维对便秘和 IBS 影响的对照试验表明，在没有纤维仅两周后，症状显着减轻。但是当参与者再次开始吃纤维时，他们的 IBS 症状又回来了。

其他研究表明，摄入更多脂肪和减少纤维可以增加睾丸激素并减少雌激素。在一项研究中，摄入更多脂肪和更少纤维会使睾丸激素增加 13%，而雌激素减少 12-28%。增加睾酮水平可以帮助你的身体增加肌肉质量。

吃肉的现代研究

由于自 1960 年代以来的主流饮食错误信息、偏见和顽固的教条，大多数人仍然会问，动物脂肪对你有好处吗？红肉会致癌吗？吃肉对环境有害吗？

根据众多高质量的现代研究，食用肉类与负面健康结果之间没有真正的联系。再生农业实践实际上可以隔离碳并改善土壤健康——而大规模的植物农业会破坏土壤生产食物的能力。

相反，像肋眼牛排这样的新鲜肉类是最健康的食物之一。

以下是对最近科学关于吃肉的评论——你可能会感到惊讶：

• 摄入饱和脂肪与心脏病、中风、糖尿病、心脏病发作死亡和癌症之间没有显着关联
• 饱和脂肪作为全食的一部分食用是健康的，包括新鲜肉类新鲜肉类提供了许多高生物利用度的营养物质，具有很高的饱腹感，并且与许多健康、生育能力和长寿的标志有关
• 总肉类消费量与更长的预期寿命相关。这与总热量摄入、经济状况、城市优势和肥胖无关
• 遵循主流建议用瘦肉蛋白代替肥肉实际上可能会增加患心脏病的风险
• 在心血管健康、减肥和血糖调节方面，与素食相比，低碳水化合物、高脂肪、高肉类饮食的健康效果明显更好
• 当采用“可再生农业实践”来隔离碳并改善土壤健康时，吃肉对环境有益。

全肉饮食的类型

全肉饮食有多种方法，从极少的到异国情调的包容性。

鼻子到尾巴全肉饮食

从头到尾——全动物食用——最重要的是动物脂肪和营养丰富的内脏肉。

这是与我们祖先进化的饮食最接近的全肉饮食方法。

标准全肉食肉动物饮食

标准的食肉动物饮食以牛肉、野牛和羊肉等反刍动物为中心。它允许所有类型的酮类肉类，包括猪肉、鸡蛋、海鲜、家禽和全脂乳制品，如酮奶酪和重奶油。

大多数吃标准全肉饮食的人开始尝试一些容易获得的器官肉，如牛肝。

狮子饮食

作为肉食动物饮食中最严格的版本，狮子饮食只需要反刍动物的肉。也叫“水、肉、盐”方法。

大多数人将狮子饮食作为一种消除方法，并最终添加其他动物性食物，如牡蛎、内脏和乳脂。

如何进行全肉饮食

这里有一些建议可以帮助您顺利和可持续地过渡到全肉饮食

多吃脂肪

成功的全肉饮食的关键是摄入足够的脂肪。考虑到您的身体仅能从蛋白质中获得的卡路里上限为 35-50%。没有碳水化合物，你需要从脂肪中获取剩余的卡路里。

在全肉饮食中，最好的做法是以动物脂肪的形式消耗 70-80% 的卡路里。这与标准的 keto marco 百分比一致。

如果你在全肉饮食中没有摄入足够的脂肪，你会出现蛋白质中毒，你基本上会饿死自己。

全肉饮食要吃什么

7 天膳食计划示例

这是一个样本标准全肉饮食 7 天膳食计划

全肉饮食中的维生素 C 怎么样？

对全肉饮食最常见的担忧之一是您不会获得维生素 C。自从研究人员第一次在传统人群中遇到肉食动物饮食以来，肉类不提供维生素 C 的错误观念就一直存在。

Weston A. Price 博士问一位部落以海鲜、驼鹿和鹿为生的美洲原住民：“你为什么不患坏血病？”

他回答说：“那是白人的病。”

他是对的。坏血病（维生素 C 缺乏症）主要见于吃干肉和维生素消耗谷物中的高碳水化合物饮食的水手。

事实证明，新鲜肉类确实提供了足够多的维生素 C 来预防坏血病。

最近发表在《肉类科学杂志》上的研究证实，新鲜牛肉在谷饲肉中的维生素 C 含量约为 1.6 mcg/g，在草饲肉中约为 2.56 mcg/g。

在食肉动物饮食中，如果您每天吃 1000 克肉或 2.2 磅肉，您将分别摄入 25.6 微克和 16 微克的维生素 C。这足以防止坏血病。

尽管所有肉类饮食对公众来说都是新事物，但它们与人类一样古老。事实上，以肥肉为主的肉食性饮食为我们巨大的大脑提供了燃料，缩小了我们的内脏，并最终将我们与灵长类动物祖先分开

全肉饮食重新调整了我们经过数百万年锻造而成的基因组，与我们进化赖以生存的食物相一致。