初学者每周膳食准备 |您的简单操作指南

功能性、均衡的饮食需要方便、一致，而且最重要的是吃起来有趣且令人满意。我们可以将卡路里数量的损失归咎于冰淇淋桶，但清淡的清蒸鸡才是驱使你去那里的原因。

高蛋白、营养丰富、美味的食物有助于达到健身目标，而且您知道，日常熟食三明治、快餐、外出就餐，甚至大多数微波炉晚餐都无法达到目标。但话又说回来，做饭很难！在你已经负荷的工作周中，这需要时间，如果你有健身目标，那意味着你也在健身时间工作。

进入每周膳食准备

这个概念很简单：每周只准备一整周的食物。大多数准备者选择星期天，但只要你有空就可以工作。您花了几个小时打扫厨房、烘烤、蛋奶酥、切碎、烘烤，然后包装，您就可以准确了解每周的卡路里摄入量、常量营养素值和饮食计划。

还有更重要的：膳食准备不仅仅是为您提供每日分配的食物。它实际上可以为您节省金钱，加速您的健身之旅，并减轻您的每周压力。不用再因为赶时间而在星巴克买即兴的咖啡蛋糕了；不再从健身房回家，汗流浃背，疲倦地预热烤箱并开始整顿晚餐。您购买新鲜、便宜、美味的食物，一次完成所有肮脏的工作，并在接下来的一周内享受提高的工作效率。

但这是我最喜欢的备餐好处：该计划提供了相当可观的投资回报。可以这样想：如果你在准备饭菜的那天花两个小时做晚餐，这意味着你在一周中的每一天都节省了相当于两个小时的时间，因为你每晚都可以吃到这些食物。那一周你吃的每一顿晚餐都会尝起来像一顿复杂的、令人满意的饭菜，同时还能节省你的时间。您可以轻松获得长时间烹饪的成果。

如何开始每周备餐

首先，挑选食谱。多亏了现代制冷（感谢弗朗西斯培根），大多数餐点从周一到周六都可以吃。选择适合您喜欢的饮食习惯的膳食。这对成功至关重要，同时也是极大的解放。无论您是遵循 IIFYM、keto、paleo、vegan、GOMAD，还是遵循老式的杂食主义，请确保选择您喜欢的食物。不错的标准吧？

大多数备餐者建议慢慢开始，一周准备一周的早餐，下一周准备早餐和午餐，等等。我们说直接加入。任何熟悉厨房的人 - 甚至你们足智多谋的厨师还没有——一次就可以烹制一周的食物。只需要一点准备、一些计划和一大堆特百惠。

每周膳食准备菜单示例

这是一个非常简单、多样且美味的 6 天示例计划，可帮助您入门。一些食谱对 MyProtein 社区来说是新的：我们已经包含了宏和它们的成本。从我们现有的列表中选择了其他食谱，并且可以在主机页面上找到宏。包括总费用和每餐费用，以向您展示准备餐点的真正成本。所有价格均来自当地超市。

早餐 :早餐卷饼

这个食谱最难的部分是将墨西哥卷饼折叠在所有馅料上。温热的鸡蛋、焦黄的香肠和健康的莎莎酱让您整个上午都饱足，而玉米饼中添加的碳水化合物和纤维让您保持清醒。

在一个大的不粘锅中将洋葱和汗水切成丁。在单独的碗中打鸡蛋。当洋葱呈半透明状时，加入鸡蛋和香肠。煮至鸡蛋煮熟，香肠变成褐色，然后从火上移开。将莎莎酱混合到煎锅中。分成6等份，舀入玉米饼，包紧。冷冻单个卷饼，食用前重新加热。

总费用 ：12.50 美元
每餐费用 :$2.08

小吃 （可选）：烤鹰嘴豆

我向习惯吃零食的人推荐这种增压烤鹰嘴豆食谱。它们在一周内保持良好状态，并为您提供您通常错过的令人满意的碳水化合物紧缩。

午餐 :土耳其辣椒

这种低热量、高蛋白、大块的辣椒在您的饮食中提供了大量的纤维和蔬菜。清淡到夏天可以吃，但仍然可以让你一整天都吃饱。

总费用 ：25.75 美元
每餐费用 :$4.16

晚餐 :椰子咖喱鸡

这个民族的最爱结合了严肃的香料、健康的脂肪和瘦鸡，所有这些都能让您整夜饱腹。

在一个大煎锅中，用您选择的食用油（最好是椰子油）炒洋葱。加入4汤匙咖喱粉和2汤匙大蒜粉。当洋葱呈半透明状时，从煎锅中取出。立即将鸡肉块放入煎锅中，用剩余的香料调味鸡肉。煮到部分熟（里面几乎没有粉红色）。加入椰奶、洋葱和米饭，煮至鸡肉完全煮熟。

总费用 ：32.66 美元
每餐费用 :$5.30

甜点 （可选）：蛋白芝士蛋糕

我们不想牺牲甜食！甜点是饮食体验的一部分：搭配这款无内疚、持久的蛋白质芝士蛋糕，尽情享受吧。

如果你想散装，加入每日奶昔、牛排或蛋白质饼干。如果你正在切割，请关闭一些免费的零食。

总卡路里数 ：不含零食约 1800 元，含零食约 2300 元。
总费用 ：一周约 70.00 美元。
每天的费用 ：每天约 12.00 美元。

每天，您只需花费一份大披萨/一杯城市酒吧马提尼酒的价格，就可以吃到营养丰富、令人满意的三餐。所需要的只是一些准备、一个空闲的周日和几个小时的时间。

带回家的消息

大多数饮食计划都失败了，因为它们乏味、不可持续、不令人满意，或者只是限制性的。膳食准备消除了您的饮食中的不确定性和不愉快，因此也消除了失败的风险。它为您提供了新的奢华时间，同时为您节省金钱、压力和自由。

您可以在准备膳食时追求生酮、古、素食、纯素、切割、膨胀或维持饮食。所以继续吧——释放你的一周，吃好食物，锻炼更长的时间，更多的社交，只是不要担心食物。你已经搞定了。