重新考虑节食是需要考虑的事情，尤其是如果您当前的饮食不起作用或者您在遵循它时感到被剥夺了。
幸运的是，您不必为了达到并保持健康的体重而挨饿！
重新考虑节食涉及尽你所能在日常生活中添加健康的食物和习惯，而不是剥夺自己。
吃均衡的营养食物，避免对垃圾食品的渴望。
通过增加日常生活活动，您可以全天摄入足够的卡路里来避免饥饿。
试试下面的提示来改变你的心态，让你感到满足和精力充沛，同时轻松地达到你的目标体重！
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重新思考节食：饮食禁忌
节食这个词可能会让你想到下面的饮食策略，但不要转向这些通常无效（至少是长期）的减肥陈词滥调：
饥饿饮食
饥饿饮食可能在短期内有效，但它们会让你感觉很糟糕，而且不是一个好的长期健康体重管理策略。
长期不进食会导致营养缺乏、疲劳、极度饥饿、新陈代谢变慢、注意力不集中、体重迅速下降，甚至脱发！
此外，饥饿饮食是不可持续的。
一旦你开始增加你的卡路里摄入量，预计会增加多余的体重。
研究表明，较慢的减肥对减少腰围和臀围、体脂百分比和总脂肪量更有效，而快速减肥通常会导致体内水分减少、肌肉减少和新陈代谢减慢以及脂肪减少。
归根结底，缓慢减肥会增加您长期保持体重减轻的机会。
目标是每周减掉大约 1-2 磅。
一开始你可能会减掉更多的体重，尤其是当你要减掉很多体重的时候。
关键是饿了就吃，饱了就停，多运动，多睡觉！
不吃饭
出于多种原因，不进餐并不是最好的减肥策略。
与饥饿饮食一样，不进餐会导致疲劳、饥饿和新陈代谢减慢。
而且，不吃饭也不是有效减肥的必要条件。
与其完全不吃饭，不如尝试用代餐奶昔或营养棒代替一两餐。
这样做可以帮助您控制卡路里摄入量，尤其是当您在旅途中或时间紧迫时，不会感到饥饿或被剥夺！
许多类型的代餐奶昔和营养棒都富含蛋白质、纤维、有益心脏健康的脂肪、维生素和矿物质。
您可以通过将蛋白粉与水、牛奶或植物奶以及冰、水果、燕麦片、杏仁酱、花生酱或其他坚果酱混合来制作自己的代餐奶昔。也加冰块！
消除某些食物组
如果您过去尝试过流行的时尚饮食，那么您可能对低碳水化合物和低脂肪饮食有所了解。
但是，消除（或减少）某些食物组会使您面临疲劳、营养缺乏、脱发、皮肤不健康和其他令人不快的副作用的风险。
研究表明，低碳水化合物和低脂肪饮食都对减肥有效，低碳水化合物饮食通常比低脂肪饮食效果更好。
但是，您需要碳水化合物、蛋白质和脂肪的适当平衡才能让您看起来和感觉最好，并保持高能量水平。
如果你为了减肥而减少碳水化合物的摄入量，那就不要喝苏打水、其他含糖饮料、糖果和其他含糖的食物和饮料。
远离白面包、白米饭、白包子和其他精制谷物。
在您的膳食计划中保留植物性碳水化合物（水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子），并在每餐中食用健康脂肪（橄榄油、其他植物油、鳄梨、坚果和种子）以增强饱腹感和促进维生素吸收。
溜溜球节食
溜溜球节食，顾名思义，就是节食一段时间，恢复正常的饮食习惯（这样做通常会增加），然后再次节食以减轻体重。
这种模式不是健康体重管理的最佳选择，因为您经常以“溜溜球”模式增减体重，而无法长期保持理想体重。
相反，找到可以坚持一生的健康饮食习惯。
重新思考节食：饮食注意事项
在知道节食时不应该做什么之后，考虑重新考虑节食，使用以下技巧缓慢而稳定地减肥并长期保持减肥！
增加你的水果和蔬菜摄入量
增加水果和蔬菜的摄入量，尤其是热量较低的水果和蔬菜，是在有效减肥期间保持饱腹感的最佳方法之一。
进餐时先吃低热量食物。
热量较低的水果和蔬菜的例子包括：
低热量水果（1 杯）
- 西瓜：46 卡路里
- 草莓：49 卡路里
- 哈密瓜：54 卡路里
- 苹果：57 卡路里
- 蜜瓜：61 卡路里
- 葡萄：62 卡路里
- 菠萝：82 卡路里
- 橙色：85 卡路里
- 蓝莓：85 卡路里
- 梨：92 卡路里
低热量蔬菜（1 杯）
- 菠菜：7 卡路里
- 黄瓜：10 卡路里
- 萝卜：10卡路里
- 生菜：10-15 卡路里
- 芹菜：15 卡路里
- 芦笋：20 卡路里
- 西葫芦：20 卡路里
- 蘑菇：20 卡路里
- 绿豆：20 卡路里
- 西葫芦：20 卡路里
- 青菜：25 卡路里
- 甜椒：25 卡路里
- 花椰菜：25 卡路里
- 西红柿：25 卡路里
- 胡萝卜：30 卡路里
- 羽衣甘蓝：33 卡路里
- 中等洋葱：45 卡路里
- 西兰花：45 卡路里
淀粉类蔬菜，如土豆、玉米、豌豆和干豆，比非淀粉类蔬菜含有更多的碳水化合物和卡路里。
所以，当减肥是你的目标时，在进餐时吃非淀粉类蔬菜之后再吃淀粉类蔬菜。
详细了解最适合减肥的水果！
多吃蛋白质食物
在重新考虑节食时，多吃蛋白质是有益的。
蛋白质可以帮助您从更少的卡路里中获得饱腹感，让您在减肥期间保持瘦肌肉，并保持高新陈代谢。
蛋白质对于骨骼、皮肤和头发的健康至关重要。
节食减肥的一个很好的经验法则是在所有正餐和零食中都吃富含蛋白质的食物。
用鸡肉、鱼、非常瘦的红肉、鸭肉、海鲜、鸡蛋、豆腐、面筋或其他高蛋白食物填满每盘食物的四分之一。
其他（植物性）蛋白质食物包括豌豆、干豆、扁豆、其他豆类、坚果和种子。
每天 3 次，食用牛奶或蛋白质强化植物奶、低糖蛋白奶昔、希腊酸奶、白软干酪、低脂奶酪或普通开菲尔，以帮助进行健康的体重管理、保持饱腹感、燃烧脂肪和保持肌肉减肥期间。
了解如何计算每日蛋白质摄入量！
多喝水
在重新考虑节食时，增加饮水量是减肥的最佳方法之一。
这样做很简单，可以帮助您从更少的卡路里中获得饱腹感，并促进您身体的新陈代谢。
保持水分可以保持高能量水平，最大限度地提高运动表现，并且更容易在进餐时摄入更少的卡路里。
目标是女性每天至少喝 12 杯液体，男性每天至少 16 杯。
跟踪您全天的液体摄入量，以确保您喝得足够。
虽然所有液体（不仅仅是水）都算作您日常液体消耗的一部分，但请尽可能限制或避免苏打水和其他含糖饮料。
为了更容易减肥，饭前喝2杯水。
通过这个简单的提示实现您的日常补水目标！
安排正常用餐时间
定时进餐有几个好处。
这样做可以帮助您在减肥期间避免饥饿感，保持较高的新陈代谢，并降低您在不吃饭后暴饮暴食的风险。
坚持计划或强调每隔几个小时吃一顿小餐或零食。
健康膳食计划的示例包括：
- 上午 7:00：2-4 杯水
- 上午 8:00：早餐
- 上午 10:30：小吃
- 下午 1:00：午餐
- 下午 3:00：小吃
- 下午 5:30：晚餐
- 晚上 8:00：小吃
您可以根据自己起床、锻炼、工作、爱好或儿童活动以及睡觉的时间调整膳食计划。
每个人都不一样，所以个性化的膳食计划也不同。
只要不漏餐，就没有糟糕的用餐安排！
这些用餐时间设置已经过测试并证明可以工作。
吃鳄梨和其他植物脂肪
脂肪曾经名声不好，因为脂肪每克含有 9 卡路里，而碳水化合物和蛋白质每克含有 4 卡路里。
然而，低脂饮食通常不如高脂（低碳水化合物）膳食计划有效。
脂肪可以帮助您填饱肚子，并且不会像糖和其他碳水化合物那样影响您的血糖和胰岛素水平。
进餐时多吃健康脂肪，尤其是植物脂肪，以增加饱腹感并减少对垃圾食品的渴望。
选择鳄梨、橄榄油、椰子油、其他植物油、坚果、种子、坚果酱或鹰嘴豆泥。
在蛋白质奶昔中加入坚果酱，选择油基调料和沙拉，将新鲜蔬菜浸入鹰嘴豆泥中，将新鲜水果片浸入坚果酱中，坚果和种子作为零食，或者在任何膳食或零食中添加鳄梨！
减少饮酒
饮酒虽然是一种流行的社交活动，但会以多种方式损害您的健康。
任何数量的酒精都会增加您患上喉癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌、肝癌、结肠癌、直肠癌和乳腺癌的风险。
酒精及其混合剂会为您的膳食计划增加额外的卡路里，这会使减肥变得困难。
在重新考虑节食时，减少（或完全消除）酒精饮料！
如果您喝酒，请限制女性每天饮酒一次，男性每天饮酒两次。
看看饮酒和减肥是否可以同时进行！
先吃低热量食物
饭前喝水后，吃低热量的食物，以帮助您从较少的热量中获得饱腹感。
例如沙拉、西瓜、其他低热量水果和蔬菜、低脂牛奶或植物奶、纯希腊酸奶、瘦鸡或火鸡、鱼、虾、鸡蛋和其他蛋白质食物，然后再吃淀粉和脂肪。
不要剥夺自己
重新考虑节食时，不要剥夺自己，满足于感到饥饿。
倾听你身体的饥饿信号。
当您感到饥饿时，喝水或吃点零食或小餐。
先吃低热量食物，注意对食物的渴望。
当您的身体最需要这些食物时，您可能会渴望水果、蔬菜、全谷物、牛奶、蛋白质食物或有益心脏健康的脂肪！
跟踪体重和腰围
保持健康饮食的最佳方式是定期记录您的健康参数，尤其是体重和腰围。
这样做可以让您对自己负责，并允许您跟踪一段时间内的进度。
如果减肥是您的目标，则目标是每周减掉 1-2 磅，直到达到理想体重。
为降低慢性病风险，女性的腰围目标为 35 英寸或以下，男性的腰围为 40 英寸或以下。
使用在线 BMI 计算器计算您的体重指数 (BMI)，以评估您的疾病风险因素。
以 18.5-24.9 的 BMI 为目标，根据您的身高，这被认为是健康的。
通过反馈循环保持减肥目标！
喝咖啡或茶
除了水，咖啡和茶也是保持水分和每日服用抗氧化剂的其他好选择。
茶和咖啡中的咖啡因可为您在锻炼和日常生活活动中提供额外的能量，而不会产生额外的卡路里，同时保持您的新陈代谢。
在早餐、中午点心或午餐时间喝咖啡或茶。
避免在一天的晚些时候饮用含咖啡因的饮料，因为它会对您的睡眠质量产生负面影响。
少坐下
久坐是慢性病的危险因素，会大大增加超重和肥胖的风险。
除了进行定期锻炼之外，还要设法让您的身体全天保持活动——即使这意味着尽可能站起来而不是坐下。
休息一下，去散步、购物、做庭院工作或完成家务。
站起来观看孩子的游戏，而不是坐下来。
如果您在工作中从事办公桌工作，请在一天中经常休息，四处走走或爬楼梯。或者，试试坐立式办公桌！
坐着新吸烟吗？
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加入有组织的减肥计划是减肥和终生保持理想体重的最佳方法之一。
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做一些简单的改变，在重新考虑节食时一次改变，如果你不时偏离轨道，不要对自己太苛刻。
与朋友、家人和 Fit Mom 成员在一起，让您保持积极性并支持您的健康生活方式！
