如果您想保护自己免受糖尿病的侵害，那么您可能想知道最好的饮食是什么。虽然没有一种适合所有人的饮食方式，但与其他饮食相比，某些饮食类型可以更好地帮助您控制血糖。
其中一种健康的选择是素食。研究表明，降低患糖尿病风险的有效方法是少吃肉，多吃植物。
素食可以降低患糖尿病的风险
对于所有素食者来说，这是个好消息——如果您遵循植物性饮食，您患糖尿病的可能性就会降低。[1-4] 研究还表明，如果您目前是肉食者，那么改用素食主义可能会降低您患糖尿病的几率。患糖尿病的几率降低约 50%。[1]
其他证据表明，素食主义也可能有助于治疗糖尿病并降低糖尿病相关并发症的风险。[2]
2018 年对该主题的一项回顾性研究得出结论，可以自信地向患有前驱糖尿病或糖尿病的人推荐素食。 [3]因此，如果您患糖尿病的风险较高，或者您已经患有糖尿病，那么减少动物产品并成为素食主义者可以帮助您保护自己的健康免受进一步并发症的影响。
为什么素食对糖尿病有益？
您可能想知道为什么遵循植物性饮食可以预防糖尿病。
有几个可能的原因可能会使这种饮食有益，包括：
- 当您吃素时，您可能会增加纤维、水果和蔬菜的摄入量。
- 植物性食物为您提供大量的维生素、矿物质和植物营养素。
- 植物性饮食被认为可以帮助您控制体重，这对于预防糖尿病很重要。
- 去除动物产品有助于减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
- 素食可以帮助您减少炎症，炎症会导致血糖问题。[2,3]
正如你所看到的，少吃动物产品和多吃植物食物有很多好处。但重要的是要记住，并非所有版本的素食主义都同样健康。
健康素食主义与不那么健康的素食主义
素食对您非常有益，特别是如果您有血糖问题并想保护自己免受糖尿病的侵害。但是素食的种类很重要；并非所有版本的素食主义都有相同的好处。[3,4]
一些技术上属于素食类别的食物实际上与糖尿病风险增加有关。其中包括精制碳水化合物、淀粉和糖等食物。虽然这些食物在技术上属于素食，但如果你想保持健康的血糖水平，它们肯定对你不利。[3]
因此，虽然一般来说素食对你有好处，但并不是所有的素食都对你有好处。
2019 年最近的一项研究发现，虽然植物性饮食通常与降低糖尿病风险有关，但当饮食仅包含健康时，这种关联的强度更强 植物性食物，如全谷物、豆类、坚果和蔬菜。[3]
底线是：如果你想吃素食，那么仔细选择你吃什么和不吃什么是很重要的。请记住，素食并不意味着它对您或您的血糖有益。
遵循健康素食以降低糖尿病风险的提示
这里有六个提示，可帮助您打造富含健康植物性食物的均衡饮食：
1.选择健康的蛋白质来源
新素食者面临的最大挑战之一是在饮食中摄取足够的健康蛋白质。如果没有肉类和动物产品，您可能不得不拓展业务并获得更多创意。坚果、坚果酱、种子、豆类、扁豆、藜麦和豆制品等食物都是可供选择的健康蛋白质替代品。
2.避免精制碳水化合物，而选择全谷物
即使你是素食主义者，你仍然需要监测你的碳水化合物摄入量。富含碳水化合物的肉类产品很容易填补饮食中的空白。但这对你没有任何好处。
限制精制碳水化合物，以保持平衡的血糖水平。当你确实选择吃碳水化合物时，请专注于全谷物。燕麦、藜麦和糙米等全谷物比白面粉等精制谷物更容易降低血糖水平。
3.远离糖分
无论您遵循哪种饮食，避免含糖食物始终很重要。在糖的摄入量方面，植物性饮食不会给你任何通行证。
不要误以为素食饼干、糖果或甜点是健康的。甜食仍然是甜食——即使它是纯素的并且不含任何动物产品。
4.限制淀粉类蔬菜
注意你摄入的高血糖指数的淀粉类蔬菜，如土豆、玉米、豌豆和冬瓜。这些蔬菜往往含有丰富的营养物质，可以支持您的健康，但与其他蔬菜相比，它们的碳水化合物含量更高，对血糖的影响也更大。
考虑食用淀粉类蔬菜的份量，并与蛋白质和脂肪一起食用，以降低血糖反应。
5.不要忘记健康的脂肪
健康的脂肪在任何饮食中都是必不可少的。 Omega-3 脂肪酸是一种重要的脂肪类型，如果您是素食者，则很难获得，因为人们经常在鱼或鸡蛋中食用它们。欧米茄 3 的素食来源包括亚麻、核桃和奇亚籽。
6.吃各种食物
为确保您的饮食均衡，含有身体最佳运作所需的所有各种营养素，确保您食用各种健康食品非常重要。您食用的五颜六色的蔬菜、全谷物和植物性蛋白质来源的种类越多越好。
7.咨询您的医疗保健提供者或营养师
从饮食中去除动物产品时，确保获得所有正确的营养并不总是那么容易。与您的医生或营养师讨论您的饮食变化，以确保您的素食饮食全面并满足您的身体需求。
结论
素食主义可能是一个非常健康的选择，特别是如果您正在寻找一种可以帮助您预防糖尿病的饮食。研究结果表明，吃植物性饮食的人患糖尿病的可能性较小。[1-4]
请记住，并非所有版本的素食都是一样的。为了充分利用素食并从植物性饮食中获得健康益处，您仍然需要在选择食物时考虑周全。
避免精制碳水化合物、糖和淀粉类蔬菜。坚持使用健康的蛋白质来源，如坚果、豆类和种子；包括健康脂肪，如 omega-3 脂肪酸；并选择营养丰富的全谷物。不要害怕发挥创造力。请记住：饮食中的健康食品种类越多越好！
