食欲和饥饿是自然的，但不是每个有暴饮暴食倾向的人都知道如何控制食欲。在大多数情况下，饥饿会告诉我们何时需要额外的能量和营养来保持身体正常运转。另一方面，食欲有助于调节我们消耗多少食物来满足我们的营养需求。如果您倾向于每天摄入惊人的过量卡路里，您可能需要学习如何控制食欲。
有时，饥饿感与您对营养的需求完全无关，而是基于对味觉、快乐的渴望，或者是减少压力、情绪空虚或无聊感的需要。这些形式的“享乐主义饥饿”会促使我们吃得比我们真正需要吃的多得多。
您是否知道控制食欲不振可能存在于您的 DNA 中？ 有些人在遗传上倾向于比其他人更难以控制自己的食欲，这意味着他们发现更难确定自己什么时候吃饱了，或者一旦开始就很难停止进食。如果您想学习如何控制食欲，您可能需要通过 CircleDNA 测试来了解您是否具有控制食欲不振的遗传可能性。这将帮助你弄清楚你是否需要更加努力地控制你的食欲。该 DNA 测试还为您提供数百份关于您自己的其他报告，包括您的遗传健康风险、您的性格特征、营养需求等信息。
此外，我们中的大多数人对进食行为没有应有的“注意”，最终可能会经常暴饮暴食，这是一种无序的饮食行为。
幸运的是，有一些方法可以更有效地控制你的食欲和饥饿感。
通过控制食欲来控制食欲
控制饥饿和食欲的第一步是确保您吃的是正确的食物。有些食物更有可能让您更长时间地保持饱腹感和满足感，而其他食物则是空卡路里。
首先在饮食中添加更多蛋白质，因为这有助于降低饥饿激素水平，并增加饱腹感。每天一次的高蛋白饮食可能会阻止您在两餐之间或下次准备盘子时吃额外的食物。一项研究发现，高蛋白早餐会降低成年人一整天的饥饿激素。
值得注意的是，蛋白质抑制食欲的性质不仅限于肉类和鸡蛋等动物来源。豆类和豌豆等植物蛋白对于调节食物摄入量同样有用。旨在从蛋白质中获取大约 20-30% 的卡路里摄入量应该会减少您对额外食物的渴望。
增加纤维的摄入量也是值得的。高纤维饮食会减缓消化并影响调节食欲的激素释放。纤维还可以在胃中产生有价值的短链脂肪酸，从而促进饱腹感。富含纤维的豆类、豌豆和小扁豆中发现的粘性纤维可以增加高达 31% 的饱腹感。
你可能把饥饿误认为是口渴：喝一杯水
当您开始感到饥饿，或者您的胃口似乎太大而无法承受时，请改为喝一杯水。研究表明，有些人更容易将口渴与饥饿混淆，因为口渴的信号可能比食物的信号弱。
还有重要的轶事证据表明水可以通过产生饱腹感来抑制饥饿感。在用餐期间或用餐前喝一杯水有助于减少您的进食量。一项研究发现，饭前喝 2 杯水的人比同龄人少吃 22%。
科学家们认为，水对饥饿的影响与液体拉伸胃部并随后向大脑发送饱腹信号有关。除了饮用水之外，您还可以以肉汤开始用餐。一项研究发现，饭前喝一碗汤有助于降低食欲，减少热量摄入约 100 卡路里。
少吃浓稠的食物
当你的饥饿感或食欲让你无法控制时，密集的食物可能是你的选择。一项研究综述发现，与稀薄或流质食物相比，高粘度的固体食物会减少饥饿感。吃白米饭或生蔬菜可以帮助您长时间保持饱腹感。吃质地复杂的食物特别有帮助。
一项研究发现质地更复杂的食物会导致人们在用餐时吃的食物明显减少。科学家认为，这与复杂的质地有关，导致我们咀嚼得更彻底，这让胃有更多时间向大脑发送饱腹感信号。较软的食物也更容易快速食用，也更容易暴饮暴食。
旨在为您的膳食提供各种质地和口味，以防止您的饥饿和食欲水平失控。在你吃饭的时候，放慢你的消费速度也很重要。尽管匆忙吃得比计划的多，但研究发现，吃得更多、吃得更快的人总体上摄入的卡路里更多。
如果您正在努力放慢速度，请尝试计算您咀嚼每一口食物的次数，并给自己一个目标。就算你已经咀嚼完了，你也数到一半了，等你吃完再开始下一口。
练习正念饮食
在典型情况下，您的大脑会帮助您的身体了解您何时吃饱或饿了。但是，当您分心时（例如在工作中匆忙吃完晚饭或在玩手机时）快速进食会使识别关键信号变得更加困难。
养成注意饮食的习惯是解决这个问题的最佳方法之一。吃饭时关掉周围所有的干扰，专注于体验食物。正念饮食是一种更好地了解您的饥饿和饱腹感的方法，并让它们指导您的摄入量。
研究表明，用餐时的正念有助于减少与情绪相关的渴望，这对于易受情绪化、奖励驱动或冲动饮食习惯影响的人特别有用。每次你吃东西的时候，试着把注意力集中在吃东西上，问一些问题，比如：
- 我喜欢这种食物吗？
- 我在品尝什么？
- 我感觉如何？
- 这种食物的质地是什么？
- 我还饿吗？
了解如何控制看电视时的饮食
对于有食欲或饥饿控制问题的人来说，当你坐在电视屏幕前时，弄清楚如何避免进食可能特别困难。因为当你在电脑或电视屏幕前时，你不会主动注意你的食物，所以你会不太清楚自己往嘴里放了什么。
还值得注意的是，许多电视节目旨在让我们渴望某些食物，这就是为什么在看节目时感觉想吃零食如此普遍的原因。在遗传方面，当你在 Netflix 狂欢期间盲目地吃东西而没有注意时，很难控制你的食欲。
看东西时避免吃东西的最好方法之一就是让你的手忙起来。做一项你可以在看电视时进行的活动，例如针线活、美甲、涂色书或洗牌。或者，您可以一边看电视一边锻炼身体，或者在纸上涂鸦。
当你在看东西的时候，让你的手忙起来，把食物从附近拿走，这会阻止你仅仅因为你可以而盲目地吃东西。你必须积极地做出决定，停止用手做的任何事情。
练习部分控制
如果你与食物关系的主要问题是你不能总是告诉你应该吃多少，考虑更仔细地测量你的份量。不要只是想吃多少就吃多少，找出盘子里每种食材的推荐量，然后按照这些说明进行操作。
如果您发现使用现有的餐具很难坚持自己的份量，请考虑改用较小的盘子和玻璃杯。这可能看起来很奇怪，但是当你在一个更大的盘子里有食物时，你更有可能填满那个盘子，并且在不知不觉中吃得更多。
一些研究甚至表明，用较小的叉子或勺子进餐可以通过降低进食速度并促使您吃小口来帮助您减少进食。
如果您打算在看电影或电视时将零食带入客厅，您也可以使用此策略来减少您的进食量。专注于设定目标，只吃你自己分配的量，仅此而已。
尝试添加天然抑制食欲的食物
某些食物添加到您的膳食中，或作为您当前零食选择的补充，可以帮助控制您的食欲。由于其抗炎和抗氧化特性，姜与一系列健康益处有关。它还以减少饥饿而闻名。
或者，您可以尝试一些低脂乳制品。乳制品富含酪蛋白和乳清，这两种蛋白质在抑制食欲方面也非常出色。乳清（牛奶的液体部分）在降低食欲方面特别有价值。您可以尝试吃的其他选择包括：
- 少量脂肪： 在饮食中摄入少量脂肪是均衡营养的重要组成部分。研究还表明，缺乏脂肪会导致缺乏瘦素（负责调节食欲的物质）。瘦素越少，你就越容易感到饥饿，这就是为什么低脂饮食的人胃口更大。
- 坚果： 坚果因其高纤维和蛋白质含量而有助于刺激食欲抑制。它们还含有大量脂肪，这就是为什么少量食用坚果很重要。
- 沙拉： 饭前或饭前吃沙拉是补充身体水分和减少卡路里摄入量的绝佳方式。
让吃饭变得不那么方便
通常，当我们吃的食物比我们真正需要的多时，我们这样做是因为它很容易获得。当您知道厨房周围有零食时，当您感到无聊或无精打采时，很容易抓住它们。然而，你在吃东西上付出的努力越多，你就越不可能继续吃零食。
在一项研究中，参与者得到了一碗干净的糖果，分别放在办公室周围 3 个不同的位置，包括桌子上、办公桌抽屉里，以及距离办公桌 6 英尺的地方。
当碗在桌子上时，参与者每天吃 9 颗糖果，在抽屉里时吃 6 颗，当他们不得不走到碗边时吃 4 颗。
让自己更加努力地吃零食意味着你将更有可能真正考虑是否想要你想要的食物。这可能意味着您减少不必要的卡路里摄入量。你甚至可以考虑把特别容易发胖的食物锁在某个地方。
控制你的食欲：底线
饥饿和食欲有时会感觉像是我们无法控制的无法驯服的怪物。然而，现实是有多种方法可以控制你的饥饿感。除了遵循上述提示之外，多了解一下您的身体对食物的反应总是有帮助的。
如果压力饮食或情绪饮食对您来说是一个大问题，请考虑一个支持小组或专门研究无序饮食行为的治疗师。有很多方法可以在不暴饮暴食的情况下应对情绪，例如在大自然中散步、在客厅唱卡拉 OK 或打电话给朋友。
