IBS 或肚子问题？低 FODMAP 饮食可能会有所帮助

再次感到胀气、肿胀和不舒服？在吃了一些不合适的东西后，我们的胃里都有那种不安的感觉。而且它似乎总是发生在最糟糕的时候……“请检查！”

与食物有关的不舒服和不便的消化问题很常见。据估计，36% 的美国人患有乳糖不耐症，10% 到 15% 的美国人患有肠易激综合征（IBS）。

如果食物只是在浴室里给你带来麻烦，你可能已经考虑过低 FODMAP 饮食来缓解疼痛（和紧张）。低 FODMAP 饮食已被证明可以帮助患有 IBS 症状的人，但并不适合所有人。这是一项限制性和艰苦的工作。

所以，如果你有幸拥有铁胃，那么这种饮食不适合你。然而，这种饮食可能是帮助你再次正常排便的答案。继续阅读以了解有关饮食和后续步骤的更多信息。

FODMAP 代表什么？

FODMAP 是代表 F 的首字母缩写词 O 寡糖，D 糖，M 单糖a nd P 醇，基本上是一组特定的碳水化合物（糖），一些人难以吸收和消化。

为什么 FODMAP 含量高的食物对某些人来说是个问题？

对于没有消化问题的“普通人”来说，这些糖类和多元醇可以毫无问题地通过小肠和大肠。但对于患有 IBS 的人来说，它们可能会造成严重破坏。

“当糖类和多元醇在小肠中移动时，它们会吸引水并增加肠道中的液体量，”凤凰城班纳大学医学中心的注册营养师 Jennifer Oikarinen 说。 “当它们到达大肠时，它们会被结肠中的细菌迅速发酵，从而产生多余的气体。结果，多余的液体和气体导致肠壁膨胀和伸展。”

如果您患有 IBS，则您的肠壁已经高度敏感和/或食物在肠道中移动过快或过慢的问题。过多的液体和气体会导致腹痛、腹胀、胀气、腹泻和便秘。

什么类型的食物在 FODMAP 中含量低和高？

Oikarinen 说：“FODMAP 存在于各种类型的食物中，包括水果、蔬菜、乳制品、蛋白质、面包和谷类食品，甚至是蜂蜜等糖类。” “这使得遵循 FODMAP 饮食有点棘手。”

虽然这不是一份完整的清单，但这里列出了 FODMAP 中高低含量的食物。

FODMAP 含量高

• 水果： 苹果、无花果、芒果、梨、西瓜、黑莓、干果
• 蔬菜： 西兰花、花椰菜、球芽甘蓝、蘑菇、甜玉米、芦笋、芹菜、鹰嘴豆泥
• 乳制品： 牛奶、酸奶、冰淇淋、白软干酪、豆浆（由大豆制成）
• 面包和谷物： 普通小麦或黑麦面包
• 甜点和甜味剂： 无糖糖果、口香糖、补充剂或用山梨糖醇、甘露糖醇或木糖醇增甜的奶昔混合物、牛奶巧克力、蜂蜜、龙舌兰
• 调味品： 大蒜、洋葱、番茄酱、商业沙拉酱、含有大蒜粉、洋葱粉、干蘑菇、任何种类的干豆或葱的白色部分的调味料
• 饮料： 朗姆酒、香槟、加牛奶或豆浆（由大豆制成）的咖啡饮料、洋甘菊茶

FODMAP 含量低

• 水果： 哈密​​瓜、葡萄、猕猴桃、橘子、菠萝、草莓
• 蔬菜： 茄子、青豆、白菜、甜椒、胡萝卜、黄瓜、生菜、土豆、番茄
• 乳制品： 无乳糖牛奶、杏仁奶、开菲尔奶、羊奶酪、卡门贝尔奶酪、硬奶酪、豆奶（由大豆蛋白制成）
• 面包和谷物： 酸面包、年糕、玉米片、燕麦、藜麦片、米饭、玉米面
• 甜点和甜味剂： 黑巧克力、枫糖浆、食糖
• 调味品： 肉桂、肉豆蔻、辣椒粉、番茄酱、五香粉、橄榄油、酸橙或柠檬、芥末、醋、姜、绿叶香草、细香葱、红辣椒或绿辣椒
• 饮料： 水、伏特加、威士忌、用 100% 枫糖浆或甜叶菊加糖的饮料、咖啡、绿茶或薄荷茶

低 FODMAP 饮食如何起作用？

预防腹胀、胀气、腹泻和所有其他腹部问题的最佳方法是避免在消化过程中可能发酵的食物。这就是吃低 FODMAP 的食物可以提供帮助的地方。

“描述 FODMAP 饮食的最简单方法是‘吃这个，而不是那个，’”Oikarinen 说。 “FODMAP 饮食不是永远的饮食，但它可以帮助您根据身体的反应来确定要避免或限制哪些食物。”

研究表明，75% 尝试过 FODMAP 饮食的 IBS 患者经历的胃肠道症状较少和/或没有。 “这意味着饭后不再疼痛或抽筋，不再担心冲上厕所或无法去的不适，”Oikarinen 说。

FODMAP 饮食应在医疗保健提供者和/或注册营养师的护理和指导下进行。营养师可以帮助您了解要消除的不同类型的食物，还可以帮助您随着时间的推移逐渐添加食物，同时监测症状。

低FODMAP饮食分为三个阶段：

1. 淘汰（限制）阶段： 去除所有 FODMAP 含量高的食物，包括各种食物组中的各种食物（水果、蔬菜、乳制品、蛋白质、面包和谷类食品，甚至是蜂蜜等糖类）。这会持续 2 到 6 周。
2. 挑战（重新引入）阶段： 一旦您的胃肠道症状得到改善和/或解决，就该开始慢慢地将食物重新添加到您的饮食中。这个阶段会持续 8 到 10 周，您会检查每个食物组并监控和识别任何罪魁祸首。
3. 修改（生命周期）阶段： 这是最令人兴奋的阶段，因为您可以在可以吃什么和不可以吃什么方面获得更多自由。此阶段的目标是帮助您创建高低 FODMAP 食物的均衡饮食，以支持您的肠道健康，同时避免 IBS 症状。

重要提示：低 FODMAP 饮食并不适合所有人

由于饮食的限制性，只有被诊断患有 IBS 的人才能遵循低 FODMAP 饮食。如果您有胃肠道症状，请务必咨询您的医疗保健提供者，不要自行诊断和治疗。

“很多人认为他们尝试过低 FODMAP 饮食，只减少某些食物组，但这并不是真正的 FODMAP 饮食——它只是避免摄入类似于乳糖不耐症的食物，”Oikarinen 说。 “FODMAP 正在削减每一种高 FODMAP 食物。如果你不需要走这种极端，你可能不需要这种饮食。”

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