<强>1。什么是全谷物？
全谷物是指整个谷物，也称为内核。内核由三个元素组成：
- 麸皮：内核的富含纤维的外层 (12-17%)
- 胚芽：籽粒内部营养丰富的部分（约 3%）
- 胚乳：籽粒的中央淀粉部分 (80 – 85%)
要被定义为“全谷物”，一种食品必须保留其成分（麸皮、胚芽和胚乳）的相对比例，因为它们存在于完整谷物中。
2。全谷物、精制谷物、强化谷物和杂粮有什么区别？
- 全谷物 包括整个内核（见上文）。它们可以作为单一食物（例如野米或爆米花）整体食用，也可以作为食物（例如谷物、面包和薄脆饼干）的成分制成碎裂、压碎或薄片食用。全谷物的一些示例包括荞麦、碾碎干小麦、小米、燕麦片、藜麦、燕麦片、糙米或野生稻、全麦大麦、全黑麦和全麦。
- 精制谷物 已碾磨以去除谷物中的麸皮和胚芽。这导致谷物具有更细的质地和延长的保质期。然而，碾磨也会去除主要存在于麸皮和胚芽中的膳食纤维和其他生物活性化合物。
- 强化谷物 是添加了 B 族维生素（硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸）和铁的谷物产品。富集过程涉及添加最初存在于食品中但在食品加工过程中损失的营养成分。
- 杂粮 表示该产品包含一种以上的谷物，但并不一定表示该产品是全谷物。
3。全谷物中含有哪些营养成分？
全谷物是生物活性营养素的丰富来源，包括可溶性（例如 β-葡聚糖）和不溶性（例如木质素）膳食纤维、B 族维生素、微量矿物质和植物化学物质。谷物最有益的部分是外皮，其次是种子的胚芽。胚乳是谷物的淀粉部分，还含有蛋白质、β-葡聚糖、类胡萝卜素、硒、维生素 B 和 E 以及类黄酮。全谷物食品的营养成分比精制谷物多 75%。
4。为什么吃全麦很重要？
越来越多的流行病学研究表明，定期食用全谷物产品作为健康饮食和生活方式的一部分可能有助于降低许多常见疾病的风险。 2013 年进行了一项大型研究，结合了关于全谷物消费及其对慢性病影响的不同科学研究。它得出的结论是，与不吃或很少吃全谷物产品的人相比，经常吃全谷物的人 - 每天 3 到 5 份（1 份是 16 克），患 2 型糖尿病的风险降低（降低 26%）风险）、心血管疾病（降低 21% 的风险），并在 8-13 年期间减少体重增加。同样，当每天食用 2.5 份全谷物时，观察到心血管疾病的发生减少 21%。此外，每天每 3 份全谷物，患某些消化系统癌症（如结肠直肠癌）的风险可能会降低 20%。
作为健康饮食和生活方式的一部分，全谷物似乎有利于随着时间的推移保持健康的体重。全谷物通常脂肪含量低，但富含纤维和淀粉质碳水化合物。有些还具有低血糖指数（GI），这意味着它们可以将碳水化合物缓慢释放到血液中。这与纤维含量一起，可能有助于让您长时间保持饱腹感 - 有助于控制食欲。
5。每日推荐的全谷物摄入量是多少？
建议的全谷物每日摄入量因国家而异。然而，研究表明，通常三份（每天 48 克全麦）对健康有持续的益处。
6。如何挑选全麦产品？
要了解产品是否含有全谷物，应检查产品标签上的成分表，在谷物名称前是否有“全麦”或“全麦”字样，例如“全麦面食”或“全麦”。如果全谷物是第一或第二成分，在水之后，食物通常可以被认为是全谷物。
标有“杂粮”、“石磨”、“100% 小麦”、“碎小麦”、“七粒”或“麸皮”字样的食品通常不是 100% 全谷物产品，也可能不是甚至包含任何全谷物。更重要的是，颜色并不是全谷物的标志。由于糖蜜或其他着色成分，面包可能会变成棕色。
7。如何增加全麦的日常食用量？
从淀粉类食物中选择食物时，用全麦面包、糙米和全麦意大利面等全谷物品种代替精制谷物食品，如白面包、米饭和意大利面。小麦、燕麦、大麦、黑麦和大米是最常见的谷物，可以以全谷物形式食用。重要的是用全谷物产品代替精制谷物产品，而不是仅仅将全谷物产品添加到您现有的饮食中。
