虽然膳食纤维不是一种“营养素”，但它仍然是我们饮食的重要组成部分。它通过身体而不被吸收这一事实是纤维如此重要的主要原因。
什么是膳食纤维？
膳食纤维或“粗饲料”包括植物的可食用部分，这些部分不能在小肠中消化或吸收，并完整地进入大肠。这包括非淀粉多糖（例如纤维素、半纤维素、树胶、果胶）、寡糖（例如菊粉）、木质素和相关的植物物质（例如蜡、木脂）。膳食纤维这一术语还包括一种称为抗性淀粉的淀粉（存在于豆类、部分碾磨的种子和谷物、一些早餐谷物中），因为它在小肠中抵抗消化并在大肠中保持不变。
膳食纤维的来源
膳食纤维存在于水果（梨、草莓、黑莓、覆盆子、黑醋栗、橙子）、蔬菜（抱子甘蓝、朝鲜蓟、洋葱、大蒜、玉米、豌豆、绿豆、西兰花）、豆类（扁豆、鹰嘴豆、豆类）和全麦（所有麸皮和燕麦麸麦片、全麦和混合谷物面包）。
膳食纤维的种类
膳食纤维通常根据其溶解度分为可溶性或不溶性。这两种纤维在含纤维食物中的比例不同。可溶性纤维的良好来源是燕麦、大麦、水果、蔬菜和豆类（豆类、扁豆、鹰嘴豆）。全麦谷物和全麦面包富含不溶性纤维。
膳食纤维与健康
摄入的膳食纤维会沿着大肠进入大肠，在那里被肠道细菌部分或完全发酵。在发酵过程中，会形成几种副产品，即短链脂肪酸和气体。正是发酵过程和形成的副产物的共同作用，才有助于膳食纤维对健康的有益作用。
归因于膳食纤维的主要生理效应：
肠功能
膳食纤维，特别是不溶性纤维，通过增加粪便重量和减少肠道通过时间来帮助预防便秘。如果纤维摄入量与水摄入量的增加平行，这种效果会增强。
肠道细菌发酵纤维时产生的短链脂肪酸是结肠细胞的重要能量来源，可能抑制生长和增殖
通过改善肠道功能，膳食纤维可以降低患憩室病或痔疮等疾病的风险，还可能对结肠癌有保护作用。
血糖水平
可溶性纤维可能会减缓碳水化合物的消化和吸收，从而降低餐后（餐后）和胰岛素反应后的血糖升高。这可以帮助糖尿病患者更好地控制血糖水平。
血胆固醇
流行病学研究结果确定了膳食纤维在预防冠心病 (CHD) 中的另一个作用，即改善血脂谱。临床试验证实了这些流行病学研究的结果。分离的粘性纤维，如果胶、米糠或燕麦麸，可降低总血清胆固醇和低密度脂蛋白（LDL 或坏）胆固醇水平。同时，研究继续表明，富含膳食纤维的饮食也可以预防冠心病。
其他
虽然预防便秘、改善血糖水平和血脂谱是高膳食纤维饮食的主要益处，但其他益处值得注意。例如，由于纤维在饮食中提供了大量的食物，而不会增加卡路里，因此可以对食欲产生饱腹感；帮助体重管理。
为了获得纤维的所有好处，改变饮食中纤维的来源很重要。含有水果、蔬菜、扁豆/豆类和全麦的饮食不仅提供膳食纤维，还提供许多其他对身体健康至关重要的营养素和食物成分。
