在考虑纯素饮食时，人们经常想知道是否获得足够的蛋白质——尤其是完整的蛋白质。实际上，纯素饮食中有许多不同的完整蛋白质来源，但并非所有植物性蛋白质本身都是完整的蛋白质来源。在本文中，您可以了解基于植物的优质纯素蛋白质来源以及哪些是完全纯素蛋白质。
什么是完整蛋白质？
蛋白质是称为氨基酸的较小组成部分的长链。总共有 20 种——我们的身体可以自己制造 11 种，还有 9 种必须在我们的饮食中消耗的必需氨基酸。这九种必需氨基酸是：
- 组氨酸
- 异亮氨酸
- 亮氨酸
- 蛋氨酸
- 苯丙氨酸
- 苏氨酸
- 色氨酸
- 缬氨酸
当一种蛋白质包含所有这九种氨基酸时，它就被认为是一种完整的蛋白质。
许多以动物为基础的蛋白质来源包含所有必需氨基酸——如牛肉、鱼、蛋和奶制品。我们的身体需要所有必需的氨基酸来实现各种功能，从锻炼肌肉到代谢食物以获得能量或其他基本功能。当一种蛋白质不包含所有九种必需氨基酸时——就像一些纯素蛋白质来源——它被认为是不完整的。
八种纯素完整蛋白质来源
以下是完整的纯素蛋白质来源列表：
<强> 1。藜麦
一种带有坚果味的古老谷物，是米饭或燕麦片的绝佳替代品，可用于一天中的任何一餐或添加到沙拉和其他主菜中以增加蛋白质含量。 100g煮熟的藜麦提供：4g蛋白质和3g纤维。
<强> 2。豆腐
豆腐由发酵的大豆（一种纯素的完全蛋白质）制成，是一种多功能蛋白质，有多种不同的质地，从丝滑到特别坚硬，并具有您用它烹饪的其他食物的味道 - 使其易于融入肉类替代品。 100克特硬豆腐含有13克蛋白质
<强> 3。豆豉
另一种基于大豆的蛋白质来源，豆豉是一种压缩大豆产品，通常含有其他谷物以提高蛋白质含量。 100克豆豉含有19克蛋白质。
<强> 4。毛豆
豆荚中的整个大豆，毛豆是一种美味的纯素蛋白质，通常添加到炒菜或作为配菜。 100克毛豆可含有约11克完整蛋白质。
<强> 5。开心果
开心果是一种完整的蛋白质来源，易于随身携带或添加到其他餐点或零食中。 100g生开心果含有20g蛋白质。
<强> 6。奇亚籽
奇亚籽是一种纯素的高蛋白来源，非常适合制作奇亚籽布丁或添加到冰沙中，100g 含有约 18g 的蛋白质。
<强> 7。大麻种子
大麻籽含有高达 30% 的蛋白质，是另一种用途广泛的蛋白质，很容易添加到从冰沙到沙拉的任何食物中，以获得一些蛋白质的紧缩和冲击。 100g的大麻籽含有高达25g的蛋白质。
<强> 8。荞麦
荞麦是一种类似种子的谷物，通常被磨成面粉，用作小麦粉或其他谷物的高蛋白、无麸质替代品。 100g干荞麦含有13g蛋白质。
虽然其他基于植物的蛋白质来源可能含有高蛋白质或含有许多必需氨基酸，但它们需要结合起来以制造足够量的完整蛋白质。这就是为什么大米和豆类等纯素蛋白质来源经常结合使用的原因——它们提供互补量的不同氨基酸来制造完整的蛋白质。
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带回家的消息
虽然有许多植物性蛋白质来源，但很少有纯素蛋白质来源是真正的完整蛋白质——含有足量的所有九种必需氨基酸。如果您专注于完全纯素蛋白质，请选择豆制品、藜麦和荞麦等谷物、开心果、奇亚籽和大麻籽。全天结合其他植物性蛋白质食物可以帮助您在饮食中获得足够的必需氨基酸。
