女性健康饮食：权威指南

虽然看起来并不总是这样，但只要掌握了正确的知识和工具，女性的健康饮食就很简单了。

你只需要做一些简单的饮食、锻炼和其他生活方式的改变。

也不要对自己太苛刻！

女性健康饮食是控制卡路里摄入量、保持健康体重和降低患慢性疾病风险的最佳方法之一。

使用我们的女性健康饮食权威指南做出正确的选择并获得非凡的健康和保健！

我们知道如何帮助您实现所有健康和健身目标。但不要相信我们的话。阅读这些真实女性的真实故事！

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女性的营养需求

女性有独特的营养需求。更多地了解它们可以引导您走向更健康的道路，增强您的免疫系统，并让您精力充沛。

女性的卡路里需求

女性通常比男性需要更少的卡路里。但是，您的实际卡路里需求会因您的体型、新陈代谢、肌肉质量/脂肪比以及您的体力活动水平而异。

美国膳食指南推荐了以下女性健康体重管理的一般卡路里指南：

• 19-25 岁： 2,000-2,400 卡路里
• 26-30 岁： 1,800-2,400 卡路里
• 31-50 岁： 1,800-2,200 卡路里
• 51-60 岁： 1,600-2,200 卡路里
• 61 岁及以上： 1,600-2,000 卡路里

这些建议是大多数健康女性的一般指南，但每个人都有不同的卡路里需求。

如果您的肌肉量大、新陈代谢快或身体活动量很大，那么您每天的卡路里需求可能会超过 2,400 卡路里。

如果您的目标是减肥，美国国家心肺血液研究所 (NHLBI) 建议女性每天需要大约 1,200-1,500 卡路里的热量才能以每周 1-2 磅的有效、安全的速度减肥。

根据您的身体成分、体型和减肥目标，您的个性化减肥卡路里需求可能会更多或更少。

每天减少 500-1,000 卡路里的当前能量摄入可以帮助您每周减掉约 1-2 磅。如果您要减重很多，您的医生可能会说每周最多减 5 磅是可以的。

然而，缓慢而渐进的减肥通常让您有最好的机会在一生中保持新的健康体重。

宏量营养素需求

常量营养素需求，或您每天需要的碳水化合物、蛋白质和膳食脂肪的数量，取决于您的卡路里需求。

食品和营养委员会建议女性每日最低常量营养素需求如下：

• 碳水化合物： 130 克，或卡路里摄入量的 45-65%
• 纤维： 女性每天 21-26 克
• 蛋白质： 46 克，或卡路里摄入量的 10-35%
• 脂肪： 占您总卡路里需求的 20-35%
• EPA 加 DHA： 每天至少 500 毫克

如果您正在怀孕或哺乳，您的大量营养素需求会增加到至少 71 克 蛋白质，175-210 克 碳水化合物，和 28-29 克 每日纤维。

含有丰富碳水化合物、蛋白质和膳食脂肪的食物清单如下：

富含碳水化合物的食物（每份 15 克碳水化合物）

每份含有约 15 克碳水化合物的食物包括燕麦片、全麦面包、全麦谷物、糙米、野生稻、藜麦和全麦面食。

其他高碳水化合物的选择包括水果、牛奶、酸奶、植物酸奶、原味开菲尔、红薯、豌豆、玉米、黑豆、扁豆和其他豆类。

低碳水化合物食品（每份 5 克碳水化合物）

每份含有约 5 克碳水化合物（在某些情况下或更少）的食物包括生菜、菠菜、羽衣甘蓝、其他绿叶蔬菜、西红柿、黄瓜、甜椒、蘑菇、芹菜、胡萝卜、芦笋、西葫芦、西兰花、花椰菜、洋葱、还有青豆。

其他低碳水化合物选择包括希腊酸奶、植物奶、杏仁、腰果、开心果、花生、核桃、葵花籽、南瓜籽、其他坚果和种子，以及坚果和种子黄油。

最难吃的碳水化合物是什么？以下是减肥要避免的最重要的碳水化合物！

富含蛋白质的食物

富含蛋白质的健康食物包括有机瘦肉、鸡肉、火鸡、鸭肉、鱼、虾、扇贝、螃蟹、其他类型的海鲜、鸡蛋、豆腐和面筋。

其他蛋白质来源包括坚果、种子、坚果黄油、牛奶、酸奶、开菲尔、干酪、奶酪、豌豆、豆类、扁豆和其他豆类。

蛋白粉、蛋白奶昔和蛋白棒也是极好的蛋白质来源。

一份 3 盎司的鸡肉、鱼肉、肉类或肉类替代品最多可提供 20-25 克 的蛋白质。一个大鸡蛋含有6克蛋白质。

一容器希腊酸奶提供约 18 克 蛋白质和 1 杯白软干酪含有约 25 克 .一杯牛奶或豆浆提供约 8 克 蛋白质。

奶酪、坚果、种子、坚果黄油和豆类含有约 7 克 每份蛋白质含量。

我们每天需要多少蛋白质？计算你每天的蛋白质摄入量！

微量营养素需求

健康女性对微量营养素（维生素和矿物质）的需求如下：

维生素

• 维生素 A： 每天 700 微克
• 维生素 C： 每天 75 毫克
• 维生素 D： 每天 15-20 微克
• 维生素 E： 每天 15 毫克
• 维生素 K： 每天 90 微克
• 硫胺素： 每天 1.1 毫克
• 核黄素： 每天 1.1 毫克
• 烟酸： 每天 14 毫克
• 维生素 B6： 每天 1.3-1.5 毫克
• 叶酸： 每天 400 微克
• 维生素 B12： 每天 2.4 微克
• 泛酸： 每天 5 毫克
• 生物素： 每天 30 微克
• 胆碱： 每天 425 毫克

矿物

• 钙 ：每天 1,000-1,200 毫克
• 铬 ：每天 20-25 微克
• 铜 ：每天 900 微克
• 氟化物 ：每天 3 毫克
• 碘 ：每天 150 微克
• 铁 ：每天 8-18 毫克
• 镁 ：每天 310-320 毫克
• 锰： 每天 1.8 毫克
• 钼 ：每天 45 微克
• 磷 ：每天 700 毫克
• 硒 ：每天 55 微克
• 锌 ：每天 8 毫克
• 钾 ：每天 2,600 毫克
• 钠 ：每天 1,500 毫克
• 氯化物 ：每天 1.8-2.3 克

如果您怀孕或哺乳，您的微量营养素需求会更高。

由于经期失血，育龄女性对铁的需求量明显高于50岁以上女性。

均衡饮食和服用专为女性设计的复合维生素补充剂是满足身体微量营养素需求的最佳方式。

我们为初学者解释基本营养，为您提供 4 种可行的方法来吃得更健康！

流体需求

多喝水和其他液体是保持高能量水平和降低不必要的体重增加风险的最佳方法之一。

根据食品和营养委员会的数据，女性需要 2.7 升（约 12 杯 ) 每天补充液体以保持健康。

孕妇需要 3 升（13 杯 ) 和哺乳期妇女通常需要 3.8 升（16 杯 ) 每天。

个人的液体需求可能会有所不同。

在非常炎热的天气或因出汗而流失大量液体时，您可能需要额外补充水分。

为了满足您身体的日常液体需求，请饮用大量的水、咖啡、茶、牛奶、植物奶或肉汤汤。

目标是早上起床时至少喝 2 杯水，如果您的目标是减肥，则在饭前喝 2 杯水。

跟踪您全天的饮水量，以确保您达到每日饮水目标。

了解多喝水和补充水分的秘诀！

如何为女性计划健康膳食

您可以使用一些简单的策略来计划女性的健康饮食。

完美版法

完美的盘子法是分配食物和获取身体所需营养的简单方法。

用餐时只需通过以下方式填满您的盘子：

• 用非淀粉类（低碳水化合物）蔬菜填满你盘子的一半
• 用蛋白质食物填满每个盘子的四分之一
• 用富含纤维的淀粉填充四分之一的盘子
• 在每餐中加入健康脂肪
• 每天食用三份乳制品或植物性替代品（牛奶、植物奶等）
• 每天吃 1-2 份水果

美国农业部方法

您的个性化 USDA 膳食计划取决于您每日的卡路里需求。

参考美国人的膳食指南来规划均衡的菜单：

1,200 卡路里 USDA 计划

• 水果：1 杯
• 蔬菜：1 1/2 杯
• 谷物：4 盎司
• 蛋白质食品：3 盎司
• 乳制品：2 1/2 杯
• 油（健康脂肪）：4 茶匙

1,600 卡路里美国农业部计划

• 水果：1 1/2 杯
• 蔬菜：2 杯
• 谷物：5 盎司
• 蛋白质食品：5 盎司
• 乳制品：3 杯
• 油（健康脂肪）：5 茶匙

2,000 卡路里 USDA 计划

• 水果：2 杯
• 蔬菜：2 1/2 杯
• 谷物：6 盎司
• 蛋白质食品：5 1/2 盎司
• 乳制品：3 杯
• 油（健康脂肪）：6 茶匙

2,400 卡路里 USDA 计划

• 水果：2 杯
• 蔬菜：3 杯
• 谷物：8 盎司
• 蛋白质食品：6 1/2 盎司
• 乳制品：3 杯
• 油（健康脂肪）：7 茶匙

要完成每个营养丰富的 USDA 菜单，请从以下食物组中选择营养丰富的食物：

水果（相当于 1 杯）

• 1 杯新鲜水果
• 1 杯 100% 果汁
• 1/2 杯干果

蔬菜（相当于 1 杯）

• 1 杯新鲜或煮熟的蔬菜
• 2 杯绿叶蔬菜
• 1 杯 100% 蔬菜汁
• 1/2 杯干菜

谷物（相当于 1 盎司）

• 1/2 杯米饭
• 1/2 杯煮熟的意大利面
• 1/2 杯熟麦片
• 1/2 杯煮熟的藜麦
• 1 片中等大小的全麦面包
• 1 杯即食麦片

蛋白质食品（相当于 1 盎司）

• 1 盎司瘦肉
• 1 盎司家禽
• 1 盎司海鲜
• 1 个鸡蛋
• 1/4 杯豆腐
• 1/4 杯煮熟的豆子
• 1 汤匙坚果或种子黄油
• 1/2 盎司坚果或种子

乳制品（相当于 1 杯）

• 1 杯牛奶
• 1 杯植物奶
• 1 杯酸奶
• 1 杯原味开菲尔
• 1 杯白软干酪
• 1 1/2 盎司天然奶酪

油（相当于 1 茶匙）

• 1 茶匙植物油
• 1/6 个鳄梨
• 8 条大生命
• 1/3 盎司坚果或种子
• 2 茶匙坚果酱

您可以在蛋白质或油类食物组中加入坚果、种子和坚果酱。

通过融入您每天可以吃的健康膳食来改善您的生活方式和营养。

哪些食物是健康的？

信不信由你，一些曾经被称为“不健康食品”的食物实际上可能对你有好处！

了解在杂货店选择哪些营养食品以及避免哪些营养食品可以增强女性的健康饮食。

健康选择

在为女性制定健康饮食计划时，尽量从每个食物组中选择多种食物。

选择天然食品或经过最少或未加工的食品。

有机肉类

如果您选择红肉，请选择草饲、新鲜或冷冻的有机肉，而不是高度加工的肉或添加激素或抗生素的肉。

红肉富含蛋白质、锌、铁、维生素B12等人体必需的维生素和矿物质。

瘦肉通常提供 20-25 克 每 3 盎司份量的优质蛋白质含量。

避免加工红肉、腌肉和红肉肥肉。

例如热狗、普通培根、香肠、火腿、意大利腊肠和其他冷切肉类。

家禽、鱼类和海鲜

鸡肉、火鸡、鱼、虾、扇贝、螃蟹和其他类型的海鲜是女性健康饮食计划的绝佳补充。

这些营养食品的蛋白质含量与红肉一样高，含有20-25克 每份 3 盎司。

避开高度加工、油炸或裹面包屑的家禽、鱼和海鲜。

有机水果

为您的健康饮食计划选择各种新鲜或冷冻水果，让您在增加纤维和维生素摄入量的同时保持饱腹感。

尽可能购买有机水果。

选择不加糖的干果。

如果您更喜欢果汁而不是水果，请选择 100% 果汁且不添加糖的品牌。

远离装满糖浆或其他形式添加糖的水果。

阅读所有水果罐头和包装干果上的食品标签，密切关注总糖与添加糖的含量。

水果对减肥有好处吗？了解最适合减肥的水果！

有机蔬菜

如果您计划为女性提供健康饮食，请选择各种新鲜或冷冻蔬菜，尤其是有机蔬菜。

选择绿叶蔬菜、西红柿、黄瓜、甜椒、蘑菇或其他非淀粉类蔬菜，以及玉米、豌豆、黑豆、小扁豆和其他淀粉类蔬菜。

如果您患有高血压或心脏病并且必须限制钠的摄入量，请避免食用罐装蔬菜或选择不加盐的蔬菜。

全谷物

在您的膳食计划中添加全谷物，而不是白米饭和白面包等精制谷物。

选择燕麦片、全麦早餐麦片、糙米、野生稻、藜麦、全麦面包、全麦意大利面、全麦蒸粗麦粉或其他全麦。

坚果、种子和天然坚果酱

在女性的健康饮食计划中添加坚果、种子和天然坚果酱。

这样做可以增加膳食计划中的纤维、健康脂肪、蛋白质、维生素和矿物质含量。

如果您需要限制钠含量，请选择无盐坚果或种子。尽可能避免使用含有添加糖的坚果酱。

特级初榨植物油

在膳食中添加植物油是将有益心脏健康的脂肪纳入菜单的绝佳方式。

其中许多油富含促进大脑功能的 omega-3 脂肪酸。

尽可能选择特级初榨植物油，因为它们通常是最健康、加工最少的选择。

鳄梨

鳄梨是纤维、维生素和有益心脏健康的脂肪的来源。

这些超级食物可以增加饱腹感，有助于抑制对垃圾食品的渴望。将鳄梨添加到沙拉、炒菜、汤、煎蛋卷，甚至蛋白质冰沙中！

橄榄

橄榄是另一种有益心脏健康的脂肪的极好来源。

将它们添加到您最喜欢的汤、沙拉甚至主菜中！

选择最适合女性的减肥饮食计划，从今天开始成功！

有机乳制品

乳制品（或植物性替代品）在您的膳食计划中添加蛋白质、钙、维生素 D、磷和其他微量营养素。

选择牛奶、希腊酸奶、纯开菲尔、白软干酪或天然奶酪。

避免添加糖或人造甜味剂调味的乳制品。

较早的指南鼓励低脂乳制品，但新的研究表明选择高脂甚至全脂乳制品的好处。

研究人员发现，高脂肪乳制品不会导致肥胖、心脏病或糖尿病，甚至可能降低您患上这些慢性疾病的风险。

天然蛋白粉

考虑在自制奶昔或冰沙中添加酪蛋白、乳清、花生、鸡蛋、花生、豌豆或其他植物蛋白粉。

这样做可以增加饱腹感，控制卡路里摄入量，并帮助您保持瘦肌肉质量。

如果您的目标是减肥并且您总是在忙碌中，您可以用蛋白质奶昔代替一两餐。

但要避免含有大量添加糖或人造甜味剂的蛋白粉。

如果您愿意，可以将蛋白粉与不加糖的杏仁奶、坚果酱、水果或冰混合在一起。

低糖蛋白棒

蛋白质棒可作为您在旅途中的代餐或作为两餐之间的零食来增加饱腹感。

确保您选择的巧克力棒中添加的糖和人造甜味剂含量较低。

草药

与其用含糖调味品或盐调味食物，不如考虑使用草药——尤其是如果您患有高血压或心脏病并且必须限制钠的摄入量。

咖啡和茶

研究表明，咖啡因可以促进身体的能量消耗（新陈代谢）并刺激脂肪燃烧。

富含咖啡因的咖啡和茶的热量都很低，每份大约含有 5 卡路里。

但是，避免在一天的晚些时候摄入咖啡因，这样您就可以睡个好觉。

食物限制

为了最大限度地提高女性的健康饮食，限制或避免某些食物和饮料。例子包括：

加工肉类

根据美国癌症协会的说法，食用任何数量的加工肉类都会增加患某些癌症的风险。

加工肉经过熏制、腌制、发酵或腌制的过程，以保持或增强其风味。

尽可能避免的加工肉类包括火腿、博洛尼亚、香肠、热狗、熟食肉类和培根。

劣质红肉

吃红肉时不要过度，完全避免某些肉类。

避免食用含有激素或抗生素的红肉和肉类。如果您喜欢红肉，请尽可能购买有机草食品种。

油炸食品

面包屑、油炸食品会在您的菜单中添加额外的卡路里和碳水化合物，因此最好尽可能避免食用。

不要吃炸鸡、炸虾、炸鸡排或炸奶酪凝乳，而是选择烤肉、烤肉、家禽和海鲜。

含糖饮料

您可能知道含糖饮料并不是最健康的选择，因为研究表明它们会增加您患上体重增加、心脏病和 2 型糖尿病的风险。

摄入过多的含糖饮料会导致难以保持健康的体重。

避免甜茶、苏打水、柠檬水、含糖运动饮料和加糖果汁饮料。

而是选择水、咖啡、茶或不加糖的植物奶。

了解如何减少糖瘾并识别糖瘾症状！

减肥食品

许多减肥食品和饮料的脂肪和卡路里含量低于非减肥食品，但选择它们并不一定是个好主意。

研究将人造（无卡路里）甜味剂与更高的体重和代谢疾病联系起来。

减肥食品和饮料中的人造甜味剂尝起来很甜，但不会增加饱腹感。这可能会导致您渴望甜食和其他垃圾食品。

精制谷物

精制谷物是由全谷物制成的，但在加工过程中会损失纤维和其他营养成分。

因此，与精制谷物相比，全谷物提供了许多营养益处。

应避免食用的谷物包括白面包、白米饭、普通意大利面、白百吉饼或玉米饼、加糖谷物和许多类型的烘焙食品。

糖果

你应该限制糖果、冰淇淋、糖果棒、饼干和蛋糕的原因似乎很明显，因为这些食物富含糖分和卡路里，但几乎不含有益营养素。

虽然偶尔吃一些甜食是可以的，但如果您的目标是更健康，请不要过度放纵。

正在努力寻找对您的家人有益的零食？试试这 5 种您可以在家制作的健康零食！

其他改善健康的方法

除了女性的健康饮食外，您还可以做几件事来促进您的整体健康和健康——以及您身体的免疫系统。

服用膳食补充剂

在您的膳食计划中添加女性膳食补充剂是降低患病风险的绝佳方法。

即使您吃有营养的食物，您也可能无法获得身体每天所需的足够必需营养素。

只要您的医生说可以，女性可以考虑的膳食补充剂包括：

• 更年期症状缓解补充剂
• 增强免疫力的补充剂
• 鱼油补充剂
• 蛋白奶昔或蛋白棒
• 益生菌补充剂
• 纤维补充剂
• 促进新陈代谢的补充剂
• 额外的维生素 D 或铁补充剂
• 心脏健康补充剂
• 联合支持补充

女性的最佳补充剂取决于您的饮食、当前的营养状况和整体健康状况。

镁能帮助你减肥吗？在我们讨论镁对睡眠和焦虑以及减肥的作用时，了解镁补充剂的好处。

定期锻炼

定期锻炼是女性健康饮食的补充。

锻炼可以降低体重增加的风险，增加能量，并可以改善您的整体健康状况。

体育锻炼可以让你的身体通过出汗排除毒素，增加你的肌肉质量/脂肪比例，并促进你的新陈代谢。

选择力量训练和有氧运动之间的良好平衡，以最大限度地提高健康益处、减少体脂和锻炼肌肉。

如果你时间紧迫或不确定哪种锻炼最有效，试试这个。或者，考虑一下这个针对女性减肥的锻炼计划。

40 岁以上女性的力量训练对于对抗肌肉流失和延长寿命很重要！

多睡觉

睡个好觉是您可以为您的身体和免疫系统做的最好的事情之一。

这样做可以让您在剧烈运动后适当恢复，并控制饥饿激素。

研究表明，每晚睡眠时间少于 7 小时与较高的体重指数 (BMI) 和肥胖率有关。

睡眠不足会改变荷尔蒙水平，让你感觉更饿。

通过设置固定的就寝时间并在凉爽、黑暗的房间里睡觉，增加您睡个好觉的机会。

使用白噪音机器，尝试引导式睡眠冥想，或在睡前阅读一本书，但要避免蓝光（屏幕时间）。

试试这个简单的技巧来入睡，睡前放松心情！

减轻压力

压力会增加炎症和睡眠不良、疲劳和不必要的体重增加的风险。

为了保持较低的压力水平，请定期锻炼、户外活动，并尝试瑜伽、太极拳、冥想、按摩或与您的灵性接触。

定期为自己抽出一天的时间来增强您的心理健康。

当我们揭示一些关于压力的重要研究时，找出压力是如何杀死我们的。

追踪健康参数

无论您的目标是减肥、保持目前的体重，还是增加肌肉，每天的称重都很重要。

研究表明，每天称重对健康的体重管理是有效的。

设定目标体重，每天在同一时间称体重。

要减肥并长期保持体重，目标是每周减掉 1-2 磅。

寻找您是健康女性的迹象？试试这 7 项您可以在家进行的健康测试！

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特殊饮食注意事项

女性没有万能的健康饮食计划。

如果您有特定的饮食需求，请考虑以下建议。

孕期和哺乳期饮食

女性的传统健康饮食计划与怀孕/哺乳饮食的主要区别在于对卡路里、碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维、维生素和矿物质的需求增加。

确保摄入足够的 omega-3 脂肪酸（按照医生的指示服用 omega-3 补充剂）并服用产前维生素补充剂。

避免高度加工的食物、大量的咖啡因（请咨询医生多少才算过量）和高汞鱼。

糖尿病饮食

如果您患有糖尿病，请务必计划有助于控制血糖的膳食，以降低患糖尿病相关并发症（例如足部问题、神经损伤、心脏病、肾损伤或视力问题）的风险。

避免一次吃太多富含碳水化合物的食物。全天消耗碳水化合物，少食多餐，而不是几餐大餐。

专注于健康的蛋白质食物、有益心脏健康的脂肪和富含纤维的碳水化合物食物，尤其是水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。

限制或避免甜食、含糖饮料、油炸食品、加工肉类、烘焙食品、白面包、白米饭和其他精制谷物。

如果您需要注射胰岛素，请按照医生或营养师的指示使用，并相应地计划您的膳食。

如果您超重或肥胖，请以减肥为目标，以改善血糖控制。

每天至少锻炼 30 分钟，并去看医生进行例行检查。

很多人想知道“减肥需要运动吗？”找出真相！

关节炎饮食

富含全食物的饮食可以减少与关节炎相关的炎症。

关节炎基金会建议关节炎患者采用地中海饮食。

这是一份富含橄榄油、鱼、豆类、蔬菜、水果、坚果、种子和全谷物的膳食计划。

食物过敏饮食

如果您有食物过敏或乳糖不耐症，请避免会引起过敏反应的食物和成分。

常见的食物过敏与大豆类食物、坚果、小麦、鸡蛋、贝类、牛奶和奶制品有关。

如果您有乳糖不耐症，请选择无乳糖牛奶或植物奶，而不是传统的牛奶。

您可能可以忍受少量的酸奶、白软干酪或硬奶酪。

麸质不耐症的饮食

如果您对麸质不耐受或患有乳糜泻，请避免食用含有小麦、黑麦、大麦、黑小麦和燕麦的食物，这些食物与这些含麸质谷物在同一设施中加工。

无麸质食物的例子有水果、蔬菜、豆类、其他豆类、坚果、种子、鸡蛋、鱼、家禽、大多数乳制品和瘦红肉。

无麸质谷物的例子包括大米、藜麦、小米、一些燕麦和无麸质面粉。

在食品标签上寻找“无麸质”字样。

高血压和心脏病的饮食

如果您患有高血压或心脏病，请遵循医生关于女性健康的建议。

吃各种水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子。

选择天然食品而不是加工食品。

按照医生的指示，将您的钠摄入量限制在每天 1,500-2,300 毫克。用香草调味食物，而不是使用盐瓶，并检查食品标签上的钠含量。

减轻压力，进行大量运动，限制或避免饮酒，不吸烟或咀嚼烟草。

了解如何通过这 7 个简单的技巧降低舒张压。

高胆固醇饮食

降胆固醇饮食类似于降血压膳食计划。

如果您超重，请减轻体重，并专注于植物性食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类和植物性脂肪，如橄榄油、鳄梨、坚果、种子和天然坚果酱。

限制或避免红肉、加工肉类和其他高度加工食品的脂肪切割。

选择烤鸡、火鸡、鱼或海鲜以及不加糖的植物奶、白软干酪或希腊酸奶。

定期锻炼，不要吸烟或大量饮酒，并在医生建议的情况下服用纤维或 omega-3 补充剂。

老年人的饮食

年长女性通常比年轻女性需要更少的卡路里，但在某些情况下她们需要额外的微量营养素。

例子包括钙、镁、维生素 D 和维生素 B6。

如果您的医生建议，请保持健康、均衡的饮食并服用膳食补充剂。

接受低雌激素、甲状腺失衡、低骨密度、乳腺癌、宫颈癌、高胆固醇、关节炎和高血压筛查——尤其是随着年龄的增长。

促进骨骼健康的饮食

为了随着年龄的增长最大限度地保持骨骼健康并降低患骨质疏松症的风险，请摄​​入增强骨骼的钙、维生素 D、维生素 A、镁、磷和其他必需营养素。

如果您有骨质疏松症的风险，每天至少食用三份（1 杯）乳制品或植物奶，并服用专为骨骼健康设计的膳食补充剂。

定期参加慢跑、步行和跳绳等强骨运动。

如果您的膝盖疼痛妨碍您进行良好的腿部锻炼，请尝试以下 5 种针对关节炎膝盖的腿部锻炼！

减肥饮食

您无需严格限制食物摄入量即可达到理想体重并长期保持。

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