健康的配菜：每个人都会喜欢的 13 道食谱！

谁不喜欢一个好的野餐？虽然在烤架上使用健康的蛋白质可能很容易，但想出健康的配菜可能有点困难。

选择美味健康的配菜可以帮助您和您的家人在这个夏季保持最佳健康状态！

仅仅因为你在外面烧烤并不意味着你必须选择会导致不必要的体重增加的食物。

下次夏季野餐时，不要吃传统的土豆沙拉、高热量凉拌卷心菜、通心粉和奶酪、薯条和蘸酱，而是选择健康的配菜来保持膳食营养。

使用以下食谱准备您的朋友和家人会喜欢的美味健康的配菜！

这些夏季营养小贴士让您远离酷暑，保持健康！

13 道令人惊叹的健康配菜

1。黄瓜希腊沙拉

与其将高热量菜肴作为烧烤食谱的补充，不如将这种令人垂涎的黄瓜希腊沙拉食谱视为健康的配菜！

成分

• 2 根黄瓜，去皮切碎
• 1/2 红洋葱，切片
• 4-6 个罗马番茄，切碎
• 1/2 杯碎羊奶酪
• 1/4 杯橄榄油
• 1 1/2 汤匙柠檬汁
• 2 茶匙干牛至
• 黑橄榄，去核，切片，尝一尝
• 盐和胡椒调味<​​/li>

使用说明

• 将西红柿、黄瓜和洋葱放入一个大碗中。
• 在一个小碗中混合橄榄油、柠檬汁和牛至。
• 将调料倒在蔬菜混合物上并搅拌。
• 用盐和胡椒调味沙拉。
• 在沙拉上撒上橄榄和羊乳酪，充分混合。
• 把沙拉冷藏起来，准备好后上桌！

营养信息

• 每份热量：103
• 碳水化合物：4 克
• 蛋白质：2 克
• 脂肪：8 克
• 纤维：1 克

份数：8

2。烤玉米棒

有什么比在下次夏季野餐时选择烤玉米棒更好的方式来享用健康的配菜了！

成分

• 4 穗玉米
• 1 汤匙橄榄油
• 盐和胡椒调味<​​/li>

使用说明

• 将烤架预热至中火。
• 去除玉米的外壳。
• 在每个玉米穗上刷上橄榄油。
• 将玉米放在烤架上。
• 煮 10-15 分钟，偶尔翻动玉米
• 从烤架上取出玉米，让它冷却，然后享用吧！

营养信息（不包括橄榄油）

• 每份热量：77
• 碳水化合物：17 克
• 蛋白质：3 克
• 脂肪：1 克
• 纤维：2 克

份数 4

3。营养炸豆

与其购买含有动物脂肪成分的炸豆泥，不如准备这个营养丰富的自制炸豆泥食谱！

成分

• 3 杯干红豆或黑豆，冲洗干净
• 9 杯水
• 1 个洋葱，去皮并切半
• 1/2 新鲜墨西哥胡椒，切碎
• 2汤匙蒜末
• 5 茶匙盐
• 1 3/4 茶匙新鲜胡椒粉
• 1/8 茶匙孜然粉

使用说明

• 将豆子、洋葱、墨西哥胡椒、大蒜、孜然、盐和胡椒粉放入慢炖锅中。
• 将水倒在混合物上并搅拌。
• 将混合物在高温下煮约 8 小时，并根据需要添加额外的水。
• 过滤豆子，但保留液体。
• 将豆子捣碎，根据需要添加保留的液体，直至达到所需的稠度。

营养成分

• 每份热量：139
• 碳水化合物：25 克
• 蛋白质：9 克
• 脂肪：1 克
• 纤维：6 克

份数：15

4。芝麻绿豆

如果您正在为明年的夏季野餐寻找令人愉悦、美味但健康的配菜食谱，请考虑使用这款芝麻绿豆食谱！

成分

• 1 磅新鲜青豆，切块
• 1/4 杯鸡汤（如果您愿意，可以使用低钠）
• 1 汤匙橄榄油
• 1 汤匙芝麻
• 1/4 茶匙盐
• 黑胡椒口味

使用说明

• 在大平底锅中用中火加热油。
• 加入芝麻。
• 当种子开始变黑时，加入青豆。
• 煮熟并搅拌豆子，直到它们变成鲜绿色。
• 倒入鸡汤、胡椒粉和盐。
• 盖上混合物并煮约 10 分钟，直到豆子变软变脆。
• 揭开混合物并煮至液体蒸发。
• 尽情享用吧！

营养信息

• 每份热量：78
• 碳水化合物：9 克
• 蛋白质：3 克
• 脂肪：5 克
• 纤维：4 克

份数：4

如果您想尝试这个芝麻绿豆食谱的变体，可以考虑用榛子和柠檬绿豆代替！

5。速溶花椰菜

如果您想吃美味可口且富含纤维和必需营养素的健康配菜，请考虑在下次野餐时使用这种速溶花椰菜食谱，而不是土豆沙拉。

成分

• 一小颗花椰菜
• 1/2 杯水
• 2 汤匙橄榄油
• 3/4 汤匙盐
• 1 茶匙意大利调料
• 1 茶匙柠檬皮
• 1/8 茶匙大蒜粉

使用说明

• 将花椰菜切成小朵。
• 将其加入装有水的速溶锅中并锁上盖子。
• 密封压力释放手柄。
• 用高压将花椰菜煮 3 分钟左右。
• 将速溶锅中剩余的蒸汽排出。
• 打开锅盖，取出花椰菜，沥干水分。
• 把花椰菜和剩下的配料一起扔给朋友或家人。

营养信息

• 每份热量：100
• 碳水化合物：8 克
• 蛋白质：3 克
• 脂肪：7 克
• 纤维：3 克

份数：4

6。帕玛森烤芦笋

这款令人垂涎的烤芦笋配帕尔马干酪食谱一定会受到各个年龄段的朋友和家人的欢迎。在您的社交聚会上将其作为健康的配菜。

成分

• 1 磅芦笋
• 橄榄油烹饪喷雾
• 1 茶匙盐
• 1/4 杯切碎的帕尔马干酪
• 1/4 茶匙大蒜粉

使用说明

1. 将烤箱预热到 400 华氏度。
2. 切掉芦笋的底部。
3. 将芦笋放入衬有油的烤盘中。
4. 在芦笋上喷油。
5. 在芦笋上撒上帕尔马干酪、盐和大蒜粉。
6. 将混合物在烤箱中烤 12 分钟左右，或者直到可以用叉子刺破芦笋。
7. 尽情享用吧！

营养信息

• 每份热量：46
• 碳水化合物：5 克
• 蛋白质：4 克
• 脂肪：2 克
• 纤维：2 克

份数：4

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7。卷心菜牛排

用这个令人垂涎的白菜牛排食谱代替高热量的配菜食谱！

成分

• 1 头卷心菜
• 2汤匙蒜末
• 2 汤匙橄榄油
• 1/2 茶匙盐
• 1/2 茶匙黑胡椒

使用说明

• 将烤箱预热至 350 华氏度。
• 切掉卷心菜的底部，切成 1 英寸厚的薄片。
• 在砂锅菜中单层排列卷心菜片。
• 在卷心菜上淋上橄榄油，在上面撒上大蒜。
• 用盐和胡椒调味。
• 盖上铝箔。
• 将卷心菜烘烤约 45 分钟，或直到您可以轻松地用叉子将其刺穿。
• 让它冷却，上桌，尽情享用吧！

营养信息

• 每份热量：94
• 碳水化合物：12 克
• 蛋白质：3 克
• 脂肪：5 克
• 纤维：5 克

份数：6

8。烤地瓜薯条

今年夏天不要使用普通的薯条、通心粉和奶酪或土豆沙拉，而是选择以下烤红薯薯条食谱。

将食谱与您最喜欢的烤肉和蔬菜一起上桌。

成分

• 2 个大红薯，切成楔形
• 3 汤匙植物油
• 1/2 茶匙盐
• 1/4 茶匙胡椒粉
• 1/4 茶匙大蒜粉
• 1/4 茶匙辣椒粉

说明

• 将烤箱预热到 425 华氏度。
• 在烤盘上喷洒不粘烹饪喷雾。
• 将红薯和油放入一个大碗中搅拌。
• 在混合物中撒上辣椒粉、盐和胡椒粉。
• 将土豆单层铺在烤盘上。
• 将它们烤至土豆呈金黄色（约 18-24 分钟），不时将它们翻过来。
• 将土豆冷却约 5 分钟，即可享用！

营养信息

• 每份热量：287
• 碳水化合物：46 克
• 蛋白质：4 克
• 脂肪：10 克
• 纤维：7 克

份数：4

9。无蛋黄酱香草土豆沙拉

代替含有蛋黄酱的传统土豆沙拉，试试这个健康的、无蛋黄酱的香草土豆沙拉食谱吧！

成分

• 2 磅小红薯，切片
• 1/4 杯橄榄油
• 1/3 杯切碎的欧芹
• 1/3 杯切碎的葱
• 2 汤匙第戎芥末
• 2 汤匙新鲜柠檬汁
• 2 瓣大蒜，切碎
• 3 根芹菜茎，切碎
• 1 汤匙海盐
• 黑胡椒粉

使用说明

• 在一个大平底锅或荷兰烤箱中将切好的土豆和盐混合。
• 用 1 英寸的水盖住土豆，然后用大火煮沸。
• 将火调至中低，将土豆煮约 5-6 分钟，直到您可以轻松地用叉子刺穿它们。
• 保留大约 1/4 杯的水，然后将剩余的沥干。
• 将土豆放入一个大的搅拌碗中。
• 在食品加工机或搅拌机中，将橄榄油、欧芹、葱、第戎芥末、柠檬汁、大蒜和黑胡椒混合在一起。
• 倒入预留的烹饪用水，加工混合物直至混合。
• 在土豆上淋上橄榄油调味汁，搅拌均匀。
• 让混合物静置 10 分钟左右，每隔几分钟翻动一次，让土豆吸收调料。
• 在碗中加入芹菜，再加几汤匙洋葱和切碎的欧芹。
• 再次搅拌混合物并用盐和胡椒调味。
• 将混合物盖上并冷藏，直到可以食用为止。

营养信息

• 每份热量：195
• 碳水化合物：26 克
• 蛋白质：3 克
• 脂肪：10 克
• 纤维：3 克

份数：6

10.烤球芽甘蓝

这种美味的烤球芽甘蓝食谱几乎可以与您选择的任何主菜搭配。它富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。

成分

• 1 1/2 磅球芽甘蓝
• 1 汤匙橄榄油
• 1/2 茶匙盐
• 1/4 茶匙胡椒粉

使用说明

• 将烤箱预热到 400 华氏度。
• 将球芽甘蓝放在一张大烤盘上。
• 如果您愿意，可以在上面淋上橄榄油，撒上盐、胡椒和其他您喜欢的香料。
• 轻轻搅拌球芽甘蓝，直到它们完全沾满油。
• 将它们单层铺在烤盘上。
• 将球芽甘蓝烘烤大约 20-30 分钟，直到它们在外面稍微变脆。
• 如果您愿意，可以加点盐和胡椒调味，然后享用！

营养信息

• 每份热量：104
• 碳水化合物：15 克
• 蛋白质：6 克
• 脂肪：4 克
• 纤维：6 克

份数：4

11.丰盛的藜麦沙拉

您可以将这种有益心脏健康的藜麦沙拉食谱作为配菜或主菜。它富含必需的营养素，经常受到各个年龄段的朋友和家人的欢迎。

成分

• 12 杯水
• 1 1/2 杯冲洗过的藜麦
• 5 个小黄瓜，去皮并切成方块
• 1 个小红洋葱，切成方块
• 1 个大番茄，切丁
• 1/2 杯橄榄油
• 1/4 杯红酒醋
• 2 束切碎的薄荷叶
• 1 束切碎的意大利欧芹
• 1 个柠檬，榨汁
• 1 1/2 茶匙盐
• 3/4 茶匙黑胡椒
• 4 个菊苣头，修剪和分离
• 1 个鳄梨，去皮切丁

使用说明

• 在大平底锅中将水烧开。
• 加入藜麦并再次煮沸。
• 不盖盖子用中火煮约 12 分钟。
• 用冷水过滤并冲洗藜麦。
•  将藜麦倒入一个大碗中，加入洋葱、黄瓜、西红柿、薄荷、欧芹、醋、橄榄油、柠檬汁、胡椒和盐。扔得好。
• 将混合物舀入莴苣长矛中，在上面撒上鳄梨，上桌享用吧！

营养信息

• 每份热量：319
• 碳水化合物：32 克
• 蛋白质：7 克
• 脂肪：20 克
• 纤维：6 克

份数：8

12.健康花椰菜“米饭”

尝试用美味的花椰菜“米饭”食谱代替传统的白米饭，制作出令晚餐客人赞叹不已的夏季配菜食谱。

成分

• 一大头花椰菜，切成 1 英寸的小花
• 3 汤匙橄榄油
• 1 个中等大小的洋葱，切丁
• 1/2 柠檬汁
• 盐调味
• 2 汤匙切碎的新鲜欧芹

使用说明

• 使用食品加工机，将花椰菜小花分解成蒸粗麦粉的质地。
• 在大平底锅中用中高温加热橄榄油。
• 加入洋葱，搅拌均匀。
• 经常搅拌，直到洋葱呈金黄色（约 8 分钟）。
• 加入花椰菜，搅拌均匀。
• 加入 1 茶匙盐，继续煮约 3-5 分钟，经常搅拌，直到花椰菜变软。
• 将混合物从火上移开。
• 把花椰菜放在一个大碗里，撒上柠檬汁，用欧芹装饰。加盐调味，趁热食用。

营养信息

• 每份热量：140 卡路里
• 碳水化合物：10 克
• 蛋白质：3 克
• 脂肪：11 克
• 纤维：3 克

份数：4

13.小麦浆果沙拉

这个小麦浆果沙拉食谱是一道美味的健康配菜！

每天摄入全谷物，搭配烤鸡肉或烤鱼以及您最喜欢的烤蔬菜！

成分

• 1 1/2 杯硬质小麦浆果
• 2 根切碎的芹菜茎
• 3/4 杯切碎的核桃
• 1/2 杯切碎的酸樱桃干
• 1 根葱，切碎
• 3 汤匙橄榄油
• 1/2 杯切碎的欧芹叶
• 2 汤匙柠檬汁
• 盐和胡椒调味<​​/li>

使用说明

• 在一个大锅中，将小麦浆果和距离浆果高 2 英寸的水混合。
• 将水烧开，将未盖盖子的小麦煮约 1 小时，直至其变软。
• 沥干小麦浆果，让它们冷却。
• 在平底锅中用中高温（约 2-3 分钟）烤核桃。
• 在一个大碗中，混合核桃、小麦浆果、芹菜、干樱桃、欧芹、葱、柠檬汁和橄榄油。
• 用盐和胡椒调味。

营养信息

• 每份热量：360
• 碳水化合物：46 克
• 蛋白质：9 克
• 脂肪：17 克
• 纤维：8 克

份数：6