营养丰富的食物对于最佳健康和营养非常重要。但是要完全理解它们是什么以及为什么它们很重要，有必要先了解一些其他的概念。在学习了一些基本的营养概念后，您将了解营养丰富的前 15 种食物 添加到您的饮食中并改善您的整体健康状况。
营养丰富是什么意思？
在我们定义营养密集之前，让我们先回到几步。首先，营养被定义为获得健康和成长所必需的食物。这也是对营养素的研究。营养素被定义为提供生长和维持生命所必需的营养的物质。有六组营养素 ：水、维生素、矿物质、碳水化合物、蛋白质和脂肪。
营养密度 被定义为特定食物的营养成分与人体营养需求的比率。基本上，营养丰富的食物 与人体维持健康所需的营养相比，提供最多的营养。
一般来说，水果、蔬菜、牛奶和全谷物是营养丰富的食物组。营养丰富的食物 (NRF) 指数有助于识别营养丰富的食物。 Adam Drewnowksi 是一位研究人员，对营养丰富的食物进行了广泛的研究。他的研究使用 NRF，这是一种用于测量食物营养密度以确定健康饮食的指标。 NRF 指数是基于九种营养素来鼓励的。这九种营养素是蛋白质、纤维、维生素 A、C 和 E、钙、铁、钾和镁。还有三种营养素需要限制：饱和脂肪、添加糖和钠。
吃营养丰富的食物有什么好处？
吃营养丰富的食物有助于保护您免受疾病和疾病的侵害。由于这些食物富含维生素、矿物质和其他营养物质（如蛋白质和纤维），这些营养物质有助于增强您的免疫系统 ，保持身体适当的营养水平，促进正常的消化和新陈代谢，保持瘦体重。除了这些惊人的好处之外，其中许多食物的卡路里含量往往较低，尤其是与其营养成分的比例，如果您想保持体重或减轻体重，它们是很好的食物选择。福利清单不胜枚举。
什么是营养最丰富的食物？
三文鱼
三文鱼不仅美味，而且富含营养。三文鱼富含 omega-3 脂肪酸 ，这有助于心脏健康和大脑功能。它也是高价值蛋白质的极好来源。一份 3 盎司的熟鲑鱼可提供 21 克蛋白质。 它是钾的良好来源，提供 391 克。三文鱼也是硒和维生素 B 12 的良好来源。鲑鱼是维生素 B-6 的极好来源，提供 25% 的每日推荐摄入量 (RDA)。
如需美味三文鱼食谱，请查看烤西兰花三文鱼佛碗！
羽衣甘蓝
绿叶蔬菜 无论您选择哪一种，通常都是健康饮食的绝佳选择。然而，羽衣甘蓝富含多种营养成分。它富含维生素 A，提供 133% 的 RDA，维生素 C，提供 134% 的 RDA！这是惊人的！除了这些维生素外，羽衣甘蓝还富含维生素 K 和 B6，以及钾、铜和锰等矿物质。包括羽衣甘蓝在内的所有绿叶蔬菜的另一个组成部分是它们的卡路里含量低。一杯生甘蓝只有 33 卡路里。
海藻
海藻是一种常见于日本、中国和韩国的藻类。但它在世界范围内变得越来越流行，包括在美国。当我出去吃寿司时，我喜欢很棒的海藻沙拉！它是碘的极好来源，可帮助您的甲状腺产生激素。它也是 B 族维生素、核黄素和硫胺素、矿物质、铁、锰和铜的良好来源。
大蒜
大蒜是在各种菜肴和美食中调味食物的绝佳方式。它是维生素 B6 的极佳来源 .此外，大蒜是锰、硒和维生素 C 的良好来源。它还被证明可以降低患心脏病和癌症的风险并降低胆固醇水平。
贝类
贝类是蛋白质的重要来源，并且脂肪含量大多低于其他一些蛋白质来源。然而，如前所述，贝类中的大部分脂肪以 omega-3 脂肪酸的形式存在，这有助于心脏和大脑健康。贝类也富含锌 ，提供几乎 100% 的 RDA。除了锌，它还是铁、镁和维生素 B12 的良好来源。
土豆
马铃薯是维生素 C、B6 的极佳来源 以及烟酸和叶酸的良好来源。并且，还有多种矿物质，例如钾、锰、镁和磷。具体来说，红薯含有 368% 的维生素 A RDA！大约有 4 克纤维 在 1 个中等大小的土豆中。请记住，大部分营养成分都存在于马铃薯皮中，因此去皮会减少营养成分。
肝脏
虽然肝脏可能不像过去那样受欢迎，但它仍然营养丰富。在一份 3.5 盎司的牛肝中，维生素 B12 的推荐每日摄入量 (RDI) 超过 3000% ，维生素 A 的 RDI 超过 800%，核黄素的 RDI 超过 200%，叶酸的 RDI 为 65%，铁的 RDI 为 80%，铜的 RDI 为 1620%。它还为女性提供足够的胆碱摄入量 (AI)，这对您的大脑和肝脏都有好处。
沙丁鱼
沙丁鱼也富含营养。像鲑鱼一样，它们是 omega-3 脂肪酸的极好来源。它们也是维生素 B12 的极好来源。沙丁鱼还具有钙的极佳来源 由于对钙的需求较高，因此建议在怀孕期间使用。除了钙，它们还含有铁、钾、镁、锌、磷和蛋白质。
蓝莓
蓝莓富含抗氧化剂 如花青素、槲皮素和杨梅素。花青素使蓝莓呈蓝色，有助于预防心脏病。槲皮素已被证明可以降低血压。而杨梅素可以帮助预防癌症和糖尿病。
一杯蓝莓含有 3.6 克纤维和 24% 的维生素 C RDA。蓝莓也是很好的维生素 K 和锰来源。
鸡蛋
鸡蛋也营养丰富！一个鸡蛋只有75卡路里、7克蛋白质和5克脂肪。它们还含有类胡萝卜素，如叶黄素和玉米黄质，有助于对抗黄斑变性。蛋黄还含有胆碱 这有助于大脑发育和记忆。
由于鸡蛋的高胆固醇含量，多年来一直存在关于鸡蛋的错误信息。然而，经过多年的研究，发现饱和脂肪对提高胆固醇水平的作用更大 而不是食物中的胆固醇。
黑巧克力
耶！巧克力！好吧，不只是任何巧克力。黑巧克力含有 50-90% 的可可固体；但是，建议选择至少含有 70% 可可固形物的黑巧克力，以获得最多的营养。此外，黑巧克力含有黄烷醇 有助于保护心脏和降低血压。黄烷醇也被证明可以降低患糖尿病的风险。黑巧克力还富含铁、铜、镁、锌和磷。
鳄梨
近年来，鳄梨越来越受欢迎，部分原因在于它们的美味和营养密度！一份鳄梨，五分之一的鳄梨，含有 3 克纤维和 6 克健康脂肪。它们也是维生素 C、E、K、B6 和叶酸的重要来源。而且，它们也是镁和钾的极佳来源。
鳄梨中的健康脂肪是单不饱和脂肪 这有助于减少炎症。鳄梨的高纤维含量也有助于消化。健康脂肪和纤维的结合可促进饱腹感（饱腹感）并可能促进减肥。
菠菜
菠菜是不溶性纤维的重要来源，100克生菠菜中含有2.2克纤维。不溶性纤维有助于消化并防止便秘。菠菜也是极佳的维生素 A、C、K 和叶酸来源 .它也是铁和钙的绝佳素食来源。
石榴
石榴以具有惊人的营养价值而闻名。它们富含抗氧化剂 这有助于预防癌症和减少炎症。研究还表明，石榴可以通过降低血压和改善血糖水平来保护我们的心脏。
石榴属于浆果科，其种子或假种皮是被食用的部分。一杯假种皮含有 7 克纤维和 3 克蛋白质。此外，石榴中维生素 C 的 RDI 占 30%，维生素 K 占 36%，叶酸占 16%，钾占 12%。
藜麦
藜麦是一种种子，但在营养方面被归类为全谷物。它富含植物蛋白和纤维 .一杯煮熟的藜麦含有 8 克蛋白质和 5 克纤维。而藜麦也是一种完整的蛋白质，这也让它与众不同。这意味着它包含所有 9 种必需氨基酸。藜麦的另一个好处是它不含麸质，对患有乳糜泻的人来说是安全的。它还富含锰、磷、镁、叶酸和硫胺素。
什么是营养含量最低的食物？
糖果、含糖饮料、糖果、糕点和薯条 是通常营养最少的食物的例子。这些食物通常被称为空卡路里食物，因为它们几乎没有营养价值，但热量却很高。卡路里来自精制碳水化合物、糖和/或饱和脂肪或反式脂肪。您应该在饮食中限制这些营养较少的食物，以降低患肥胖症、糖尿病和心血管疾病的风险。
如何在饮食中添加更多营养丰富的食物？
好吧，既然您知道哪些食物营养最丰富，那么将它们添加到您的饮食中会更容易。但这里有一些想法可以帮助您入门。
富含营养的膳食理念
您可以在早餐、午餐或晚餐时吃鸡蛋。鳄梨可以切成薄片放入三明治中食用，也可以制成鳄梨酱。要享用美味的早餐，您可以在酸奶、燕麦片、冰沙或煎饼中加入蓝莓。
菠菜和羽衣甘蓝也可以添加到煎蛋卷、汤、沙拉中，或混合到冰沙中。红薯是午餐或晚餐的绝佳配菜。我喜欢在我最喜欢的食谱之一中使用它们，香草烤蔬菜。 海藻可以作为薯条食用，也可以在您最喜欢的寿司店用餐。将石榴籽撒在菠菜沙拉上。
如果您不确定如何制作这些食物，我还建议您寻找这些食物的食谱。大蒜用途广泛，可以在许多不同的食谱中添加调味。三文鱼和贝类可以成为晚餐的主菜。我喜欢烤三文鱼配菠菜或羽衣甘蓝等蔬菜。做烤三文鱼、土豆泥和炒菠菜，做一顿营养丰富的超级大餐！
在这个令人惊叹的意大利香肠和蔬菜汤中，菠菜是一种美味、营养丰富的成分！
使用盘子法作为添加更多营养丰富食物的指南
使用盘子法可能是在您的饮食中添加更多营养丰富的食物的有用方法。首先，您盘子中的一半将来自非淀粉类蔬菜 ，如菠菜或羽衣甘蓝。然后，四分之一的盘子来自蛋白质，例如鲑鱼或瘦肉蛋白质来源，例如鸡肉、火鸡或其他类型的鱼。最后，你盘子里剩下的四分之一是全谷物来源，如藜麦或其他营养丰富的选择，如红薯。就是这么容易！添加营养丰富的水果作为零食或甜点，瞧！您正朝着营养丰富的健康饮食迈进。
结论
现在您知道了一些营养最丰富的食物，以及如何将它们添加到您的饮食中。在营养丰富的食物上使用这些信息将有助于改善您的整体健康状况。那么，你最喜欢的营养丰富的食物有哪些？在下面的评论中留下你的答案。
参考
Drewnowski A. 定义营养密度：营养丰富食品指数的开发和验证。 J Am Coll Nutr。 2009 年 8 月；28(4):421S-426S。 DOI：10.1080/07315724.2009.10718106。 PMID：20368382。
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