“据估计，我们的消化道中生活着大约 100 万亿个细菌，” 研究员 Marc Bomhof 说。 “我们有大约 10 万亿个人类细胞与 100 万亿个细菌细胞，所以我们基本上是 10% 的人类和 90% 的细菌。”
难怪照顾我们肠道中的细菌如此重要！
什么是肠道健康？
我们的胆量比我们曾经想象的更复杂、更美妙。是的，它们使我们能够摄取食物、提取营养并摆脱废物，但它们的作用远不止于此。越来越多的研究发现，肠道健康会影响多种健康状况，从癌症和抑郁症到糖尿病和阿尔茨海默病。
健康的肠道含有平衡的“好”细菌和免疫细胞，可以抵御包括“坏”细菌在内的传染原。这是一种平衡行为，保持肠道健康是一个持续的过程。
什么是益生菌？
益生菌是活细菌和酵母菌，被认为有助于恢复肠道中细菌的自然平衡。有一些科学证据表明，它们可能有助于在服用抗生素时预防腹泻并缓解肠易激综合征的一些症状。益生菌可以天然存在于一些食物中，例如泡菜和酸菜等发酵食品。
什么是益生元？
益生元是食物中不易消化的纤维部分，可支持健康细菌的生长。许多植物性食物——例如燕麦、香蕉、浆果、西瓜、芦笋、大蒜和韭菜——都含有益生元纤维，而补充剂则提供更多。
益生元和益生菌有什么区别？
益生元是不可消化的纤维，可以滋养我们的肠道细菌；益生菌是某些食物和补充剂中所含的良好细菌和酵母菌。
为什么肠道健康很重要？
我们都知道有消化问题的感觉——胃灼热、胃痛、腹胀、腹泻和呕吐总是令人不快，可能会毁掉原本美好的一天。如果它们持续存在，结果可能会使人衰弱或说明更大的问题。健康的肠道不仅能让我们在当下感觉良好，从长远来看，它还能对我们的健康产生更广泛的影响。
肠道健康与大脑
尽管目前还没有人确切知道肠道如何影响大脑，但研究表明这种联系是真实存在的。例如，一项对两大欧洲人群体的研究发现，抑郁症患者体内缺少几种肠道细菌。这是否导致了这种疾病以及由它引起的还有待确定。
研究还发现，阿尔茨海默病患者的肠道中往往含有更多的炎症“坏”细菌和更少的抗炎“好”细菌，而且他们的肠道微生物总体上的多样性往往较低。
肠道健康与心脏
我们的肠道微生物产生的一种物质叫做 TMA，它是当我们的细菌以胆碱为食时形成的——胆碱是一种存在于肉、鱼和蛋中的营养素。 TMA 在肝脏中转化为 TMAO，这与心脏病发作和中风密切相关。事实上，与 TMAO 水平最低的人相比，TMAO 水平最高的人出现严重心血管问题的可能性要高 62%。有一点很清楚：我们为肠道细菌提供的食物非常重要。
肠道健康与肾脏
肠道健康也在我们的肾脏功能中发挥作用。我们知道慢性肾脏病 (CKD) 会影响肠道微生物群，进而导致疾病的进展。改善肠道健康可以对肾脏产生积极影响。
肠道不健康的症状是什么？
通常很容易判断您是否有消化问题——胀气和腹胀、恶心和胃痛都是明显的迹象，但也有其他迹象……
高糖饮食
如果您在饮食中摄入大量糖分，那么您的肠道很可能会受到影响。请记住，糖不仅仅来自糖果。它隐藏在各种加工和包装食品以及软饮料中。
自身免疫性疾病
不健康的肠道可能会增加全身炎症，从而影响免疫系统的正常功能。如果免疫系统变得无赖并攻击自己而不是接受入侵的病原体，这可能会导致许多严重且使人衰弱的疾病，例如狼疮、类风湿性关节炎和多发性硬化症。
食物不耐受
肠道细菌也与食物过敏有关，这种影响可能在生命的早期出现。那些对食物过敏的人可能会发现他们缺少某些种类的保护性肠道细菌。
皮肤刺激
正如细菌生活在我们的肠道中一样，不同的细菌生活在我们的皮肤上，肠道微生物组似乎会影响皮肤微生物组。用益生菌和/或益生元支持肠道，有助于预防和治疗炎症性皮肤病，包括痤疮、特应性皮炎和牛皮癣。
睡眠障碍或持续疲劳
入睡困难？好吧，我们不想让您担心其他事情，但这可能会对您的肠道健康产生影响。如果你感觉很累，这可能表明你需要注意你的胆量。
无意的体重变化
在不改变饮食或锻炼方式的情况下减轻或增加体重可能表明存在肠道健康问题。当然也有其他原因，如果你的体重无明显变化，最好找专业的医生检查一下。
胃痛
也许肠道失衡最明显的指标是胃部不适。大多数人都会时不时受苦，但如果是经常性或持续性的，可能是时候更加关注你的肠道健康了。
长期不健康的肠道会导致什么？
我们的肠道可能与当今影响我们的一些最严重的疾病和痛苦状况有关。
癌症
越来越多的证据支持肠道微生物在癌症病因中发挥作用的观点。在三分之一的肠癌中发现了一种叫做梭杆菌的特殊细菌。那些吃“炎症”饮食的人患梭杆菌相关肠癌的风险更高。但与我们的肠道生物群落相关的不仅仅是肠道内的癌症。研究人员表示，肠道细菌与乳腺癌之间似乎存在直接联系。
心脏病
关于肠道微生物组如何影响心脏病的研究正在进行中，目前还缺少任何谜题，但肯定存在联系。已经收集了大量关于哪些肠道细菌与心血管疾病相关的信息，以及肠道如何充当虚拟内分泌系统并与器官交流。
免疫系统
我们的肠道为调节我们的免疫系统提供了必不可少的服务，不健康的肠道会影响这一点并导致自身免疫性疾病。研究人员指出饮食习惯是关键，并指出肠道健康会随着饮食变化而迅速改变。
类风湿性关节炎
类风湿关节炎（RA）是一种全身性慢性炎症性疾病，由环境和遗传因素共同引起。虽然主要研究集中在遗传因素上，但人们越来越认识到宿主微生物群，尤其是肠道微生物群在 RA 的发生和发展中发挥着关键作用。
如何改善肠道健康？
我们的大部分肠道健康都超出了我们的控制范围，这是由于遗传，甚至是我们的出生方式以及我们是否母乳喂养。但这并不是说这一切都超出了我们的控制！我们可以做很多事情来最大限度地提高我们的肠道健康，并尽量减少肠道生物群落差的相关风险。
避免吸烟
2018 年发表的一项长达 16 年的研究发现，吸烟通过增加潜在有害细菌同时降低有益细菌的水平来改变肠道菌群。戒掉这个习惯的另一个理由。
避免不必要地服用抗生素
抗生素可以杀死细菌，但它们可以消灭好细菌和坏细菌。如果您需要抗生素，请服用。如果您可以避免服用它们而不冒健康风险，您的肠道会感谢您。
检查食物不耐受
如果您经常出现消化问题，您可能对食物过敏或不耐受。进行测试或从饮食中消除最常见的触发食物，看看是否会产生影响。
吃素
支持肠道健康的食物是以植物为基础的。富含水果、豆类、蔬菜和全谷类的饮食提供了构建有益细菌的纤维。相比之下，动物产品具有炎症性，会滋生有害细菌，并且会增加许多严重疾病的风险，包括心脏病、2 型糖尿病和某些癌症。
慢慢吃
你妈妈是对的！慢慢吃，好好咀嚼食物，以确保更好地消化和吸收营养。
充足睡眠
睡眠对我们的健康非常重要，这包括支持最佳的肠道健康。在一项研究中，研究人员发现，睡眠良好的人的肠道微生物群更多样化——或“更好”。
就焦虑和抑郁等问题寻求帮助
我们的情绪和消化系统密切相关。帮助一个，你很可能会帮助另一个。
降低你的压力水平
说起来容易做起来难，对吧？但是压力在我们的身心健康中起着重要作用，其中包括我们的胆量。如果你能找到减轻压力的方法——通过冥想、瑜伽、呼吸练习或任何适合你的方式——你可能会发现你的肠道健康也会得到改善。
多运动，经常锻炼
运动不仅有助于减轻压力、改善我们的心理健康和保持心脏健康，研究表明它还可以改善肠道健康。
保持水分
哈佛医学院医学副教授 Jacqueline Wolf 博士说，我们的饮食中经常缺少足够的水，因此保持水分可以快速解决消化系统疾病。
服用益生元或益生菌
一个会补充你的肠道细菌，另一个会滋养它们！
使用不同的清洁产品
研究人员发现，那些居住在至少每周使用一次消毒清洁产品的家庭中的人，其与 2 型糖尿病相关的特定肠道微生物水平较高的可能性是其两倍。
有益于肠道健康的食物类型
这很简单：选择植物性食物！许多含有益生元纤维，所以在你的饮食中加入韭菜、洋葱、大蒜、菊苣、十字花科蔬菜、菊芋、香蕉、西瓜和全麦。然后加入益生菌，包括豆豉、酸菜、泡菜、味噌和康普茶。
研究人员表示：“植物性饮食通过促进更多样化和稳定的微生物系统的发展，似乎对人类健康有益。”
什么是对肠道最有害的食物？
所有动物蛋白——无论是来自肉、鱼、蛋还是奶制品——都应该避免，以及糖和甜味剂，以及加工和油炸食品。
对抗肠道感染的其他方法
还有其他方法可以促进肠道健康，但它们不如吃一顿美味的植物餐和上瑜伽课那么令人愉快！
粪便移植
这就是它听起来的样子。来自健康捐赠者的粪便被引入健康状况较差的接受者的结肠。这最常用于治疗 IBS 和艰难梭菌相关疾病。
经颅磁刺激 (DTMS)
研究发现，发送磁脉冲来刺激大脑的特定区域可以对肠道生物群落产生积极影响。五周后，受试者的几种具有抗炎特性的有益细菌种类的数量大大增加。
结论
今天我们可以做很多事情来保护我们的肠道，从采用更健康的饮食和生活方式开始。如果我们吃得好，优先考虑压力管理和良好的睡眠，并经常锻炼，我们可以支持我们的肠道生物群落，这反过来又会支持我们的健康和长寿。现在，这不是值得的投资吗？
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