那些倾向于素食或素食的人最大的担忧之一是他们是否会获得足够的蛋白质。惊喜转折：植物都装满了它。 “蛋白质几乎存在于每一种全植物食物中——甚至是咖啡！” Whitney English 说，RD，注册营养师和The Plant-Based Baby &Toddler 的作者 . “人们可以通过吃各种植物，如豆类、大豆食品、坚果、种子和全谷物来轻松满足他们的蛋白质需求。”
专家补充说，你也不需要你想象的那么多蛋白质。普通女性每天只需要大约 46 克蛋白质。而且，顺便说一句，你不需要考虑完全素食或素食来了解你可以从植物来源中获得多少蛋白质——并且可能已经获得了多少蛋白质。知道这一点可能会激发您重新调整平衡盘子的方式，逐渐在猪肉中添加更高比例的植物性选择（只是说！）。
不过有一点建议：跳过假肉，坚持使用真正的植物蛋白来源。 “我建议您从全食物来源获取大部分蛋白质，而不是像仿肉制品甚至蛋白粉等经过大量加工的植物性蛋白质，”北卡罗来纳州的 Claire Carlton MS, RD, LD/N 说注册营养师营养师和消化健康专家。 “如果你喜欢的话，[肉类替代品]偶尔会很好，但它们的纤维、维生素和矿物质比真正的食物要少。”为了帮助满足您的蛋白质配额，请查看这些强大的植物来源。
01 的 06豆类
大批量黑豆食谱 
说到长寿，豆类被认为是终极的超级食物。 “它们是植物性蛋白质中营养最丰富的来源，富含纤维和 B 族维生素”，Carlton 解释道。扁豆每杯约含 18 克，而黑豆约 15 克，两者都可用于汤、沙拉或制成炸玉米饼“肉”。
02 的 06大豆和豆制品
脆皮豆腐面汤食谱 虽然围绕有机全食品形式的豆制品似乎存在一些争议，但它们是一种营养丰富且功能强大的蛋白质来源，每杯含有约 18 克蛋白质。无论是潜入一碗蒸毛豆，将去壳豆放入沙拉中，还是烹制豆腐或豆豉，大豆衍生食品还可以为您提供健康剂量的 omega-3、铁、B 族维生素和抗氧化植物化学物质。 03 的 06
种子
烤南瓜子食谱 尽管种子很小，但种子是一种有效的蛋白质来源，很容易添加到燕麦片、冰沙和汤中。出人意料的领跑者：大麻种子（也可作为油使用），仅 2 汤匙就含有 6 克蛋白质。 “大麻是一种完整的蛋白质，提供每一种氨基酸，包括所有 9 种必需氨基酸，”加州功能医学医生和临床营养师 Vikki Petersen 解释说，DC、CCN、CFMP。大麻种子还提供 omega-3，以及其他维生素，如镁和铁。奇亚籽和南瓜籽更是家喻户晓，营养丰富，2 汤匙含有约 5 克蛋白质。
04 的 06坚果和坚果酱
无论是洒在沙拉上、点缀一片以西结面包，还是主演冰沙，杏仁、花生（技术上是豆类）、山核桃和核桃等坚果都是超级明星。四分之一杯生坚果含有 4 到 10 克蛋白质（花生含有 9.5 克），而 2 汤匙坚果酱含有大约 7 到 8 克蛋白质。
05 的 06全谷物
大批量谷物混合食谱 富含蛋白质的谷物听起来像是矛盾的说法，但全谷物是健康的碳水化合物，它提供的功能远比你想象的要多。事实上，你的早餐燕麦片在一杯中含有大约 12 克蛋白质——大约相当于两个鸡蛋！彼得森说，在燕麦片中加入一些坚果酱和豆浆，你的一天就会开始摄入超过 20 克的蛋白质。
营养丰富的古代谷物也是重磅炸弹。斯佩尔特可用作意大利烩饭等传统“米饭”菜肴的基础，在一个煮熟的杯子中含有约 11 克蛋白质。用于烘焙的斯佩尔特面粉每杯含有 25 克蛋白质。一杯煮熟的藜麦大约有 8 克。这是最健康的全谷物的完整列表。
06 的 06蔬菜（是的，蔬菜）
即使是健康的绿色（和棕色）蔬菜也能提供丰富的蛋白质。一杯绿豌豆大约有 9 克，富含纤维和维生素。一个完整的马铃薯含有大约 7 克蛋白质，每杯菠菜含有 6 克蛋白质。因此，无论您是制作丰盛的炖菜还是盛满谷物和蔬菜的碗，您都将获得比您想象的更多的植物性蛋白质。
