吃零食不一定不好
“零食”一词已成为薯片和冰淇淋等不健康食品的代名词，以至于人们认为健康饮食意味着必须摆脱所有零食。然而，零食不一定是垃圾食品。有营养的零食是真实存在的，可以考虑作为您当前饮食的补充（假设它已经在正确的位置）。吃零食的坏名声主要是因为一件简单的事情——过度消费。
我们不能停止吃零食的原因
照片：积极健康
我们大多数人沉迷于零食并不是因为我们饿了，而仅仅是因为我们想要并且因为我们可以。将我们的情绪与身体潜意识的幸福感联系起来的复杂大脑功能负责触发习惯性欲望。这是一个非常复杂的神经质过程，会转化为以下效果。
• 压力饮食
当您与艰难的最后期限作斗争或与所爱的人经历艰难的阶段时，您是否发现自己转向零食来振作起来？吃零食是对压力的一种完全正常且极为常见的反应，因为我们的大脑会记录焦虑并在整个身体中发送某些信号。然而，这些痛苦的信号可能会被错误地解释为饥饿。
• 吃东西分心
连续几个小时执行平凡、单调的任务真的会消耗任何人的精力。毫不奇怪，我们中的一些人将注意力转移到食物上只是为了关注其他事情。我们的大脑承认我们的无聊并将其转化为对外部刺激的需求。通常情况下，最容易获得的选择在于冰箱或厨柜。
• 解渴
有时我们口渴了，我们的潜意识会意识到这种不适，但翻译会有所损失——我们吃东西是为了平息这种不适，尽管实际上我们确实需要水。
• 行动不宁的下巴
许多有吃零食习惯的人将其归咎于他们“发痒”的下巴。无意识地吃零食有时是由于无法解释的不安感导致下巴疼痛，想要咀嚼的东西。
如果您真的希望完全从饮食中减少零食，请考虑解决您的零食习惯的根本原因。用其他方式处理压力，比如在瑜伽垫上伸展身体或跑步。用一本有趣的书重新集中你分心的注意力，或者用一些填字游戏来逗弄你的大脑。当你的下巴感觉特别不安时，咀嚼无糖口香糖或在胡萝卜条上嘎吱作响。有很多方法可以分散您的身心，避免沉迷于过度吃零食的习惯。
另一方面，零食可以在我们的健康中发挥真正的功能性作用。当您迫切需要一种零食甚至帮助您控制体重时，偶尔吃点零食可以提供能量。
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当零食可以成为一件好事时
照片：积极健康 已经进行了大量科学研究来研究人类是否真的需要零食，产生了大量并不总是相互一致的结果。可以肯定的是，吃零食可能会影响您的食欲和体重，尽管具体影响因人而异。
• 运动后恢复
在像足球比赛这样特别艰苦的锻炼之后，您可能不会感到饥饿，因为您的身体太累了，甚至无法考虑食物。这并不意味着你不应该吃东西。健康的零食确实会有所帮助，因为您的身体需要食物来补充消耗的能量并恢复肌肉。专家建议在运动后 15 到 30 分钟摄入碳水化合物和蛋白质。现在你知道为什么马拉松后总是发香蕉和燕麦片了吧！
• 解决饥饿感，防止用餐时暴饮暴食
我们繁忙的工作日程经常导致用餐时间被推迟。这几乎不是一件好事——我们不吃东西的时间越长，当我们终于到了适当的用餐时间时，我们就越容易吃得过饱。研究发现，新加坡人多年来的消费量一直在增加，目前平均每天消耗 2,624 卡路里。这大约是一个 30 多岁、体重 75 公斤的活跃男性维持体重所需的量！
• 提供营养来源如果您的常规膳食营养不足，健康的零食可能是弥补不足的好方法。根据最近的一项民意调查，许多新加坡人没有吃足够的蔬菜和水果。那么，既然零食可以弥补我们日常膳食中的这些营养缺口，为什么还要拒绝我们生活中的零食呢？
在体重管理方面，事先计划好零食也有帮助。新加坡体育学院的副运动营养师 Ang Sin Hwee 表示，营养零食的供应是帮助您吃得更好的关键。 “保持这些零食富含蛋白质和纤维，肯定会帮助你的减肥之旅。很好的例子包括煮鸡蛋、鹰嘴豆泥和蔬菜棒。对您的食品储藏室进行环境审核以改进零食选择也很有用。”
不会受伤的健康零食
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正确的零食类型真的可以改变你的生活。无论您是为了补充能量还是为了无聊而进食，选择一些营养丰富且消化缓慢的食物都可以快速解决健康问题，还可以帮助您在用餐时少吃点东西。如果您打算将零食正式纳入您的饮食，请尊重零食。这意味着正念饮食，你把正在做的事情放在一边，专注于完成固定数量的食物。自己打包零食也有帮助，因为它可以减少从自动售货机或附近便利店购买不健康食品的诱惑。最后，轮流吃不同的零食，这样你的潜意识就不会变得无聊！
这里列出了你可以尝试的5种健康零食
1.混合坚果
无盐坚果营养丰富，还能让你有饱腹感，所以你在用餐时不会吃得过多。适量食用坚果可以很好地补充减肥饮食。这项研究显示了杏仁对减肥的积极作用。除了杏仁，其他健康的坚果包括核桃、南瓜子、腰果和榛子。据说这些坚果甚至可以降低患心脏病和癌症的风险。
2.希腊浆果酸奶
希腊酸奶是蛋白质的绝佳选择，也是冰淇淋的健康美味替代品。然而，选择用糖/糖浆/糖蜜加糖的酸奶往往会抵消这种发酵产品提供的大部分好处。尽可能选择纯希腊酸奶以获得更健康的体验。这款酸奶还可以搭配新鲜浆果，带来额外的味道和纤维，您的身体肯定会喜欢。
3.香蕉
不起眼的香蕉因为碳水化合物含量高和“热量密集”而受到很多批评。但这不一定是真实的情况。一根中等大小的香蕉含有 102 卡路里、12% 的成年女性每日推荐维生素 C 和 3 克纤维。香蕉的钾含量也很高，钾是正常细胞功能、维持细胞内液体容量和维持正常血压所必需的电解质。
2012 年的一项研究表明，在长时间的高强度运动前后摄入香蕉是一种有效的策略，与商业运动饮料相当。运动时更便宜、更容易携带，是时候在精力充沛的跑步后去香蕉了！
4.烤紫菜
这些咸味脆脆的零食是薯片和饼干的绝佳替代品，不会在饮食中添加过多的钠、脂肪和卡路里。它提供许多有益的维生素，如维生素 A、C、E 和矿物质，如铁和碘。海藻还提供有益于肠道健康的纤维，支持体内有益细菌的生长。
5.低糖豆浆
豆浆是一种植物性饮料，天然不含乳糖，蛋白质含量与牛奶相当，而且脂肪含量低。大豆已显示有助于降低低密度脂蛋白 (LDL) 水平，降低患心脏病的风险。并非所有的豆浆都是一样的。选择富含钙和维生素 D 的豆浆，以获得更丰富的营养。
当然，这还不是全部。青椒、黄瓜片、樱桃番茄和小胡萝卜等蔬菜与鳄梨酱和鹰嘴豆泥等健康蘸酱搭配得很好。对于喜欢甜食的人来说，黑巧克力（至少 70% 的可可固形物）绝对是一个很好的零食选择，但要适度地放 2 个方块而不是整个巧克力棒！
健康零食的清单可能很长，但也有几种食物不属于其中，尽管它们经常被错误地归类为此类。这些不应该完全避免，但在购买它们之前要进行大量的努力，以确保它们确实像他们声称的那样健康。
需要警惕的3种常见“健康”零食
1.格兰诺拉麦片
格兰诺拉麦片可以是健康的零食选择，但它们的营养成分可能会因制备它们的特定成分而有很大差异。不要被“纯”和“天然”之类的词所迷惑，并始终查看成分表和营养信息以获得更多见解。一些格兰诺拉麦片含有水果糖浆和蜂蜜，会增加其中的糖分。盐也可以作为增味剂添加。一份格兰诺拉麦片含有大量卡路里（每 ½ 杯/45 克约 250 卡路里）。所以，份量控制是关键！
2.能量棒
可能很难相信能量棒不健康，因为它们总是这样销售，但事实是能量棒的卡路里可能比某些糖果棒高，因为它含有大量的糖和合成添加剂。购买这些酒吧时，请留意它们的成分表：酒吧所含的成分越少，它可能就越不讨厌。
3.杂粮面包
你真正要找的是全麦面包，所以不要被杂粮标签所迷惑。事实上，许多杂粮面包确实含有精制谷物，它们的纤维含量要低得多，会导致血糖水平飙升。要正确区分全谷物和精制谷物面包，请查看成分表。全麦面包不应包含漂白或未漂白的强化小麦粉，并且“全麦”应始终是列出的第一个成分。
仅仅因为存在不健康的零食并不意味着您应该从生活方式中消除所有形式的零食。有大量的健康食品可以作为营养零食来补充能量或缓解饥饿感——事实上，你的生活可能比不吃零食更好！请记住选择能够提供您所需营养的正确零食。如果您不确定自己的饮食是否均衡，请访问我们的 Active Health Labs，了解有关您个人饮食需求的更多信息！
