如果您想健康饮食并减肥，那么了解能量密度的概念是开始更好地饮食的好方法。基本上，能量密度是指食物所含卡路里的数量。能量密度高的食物在少量食物中含有大量卡路里，而能量密度低的食物含有较少的卡路里，这意味着你可以多吃。
如果你是为了减肥而吃东西，那么坚持能量密度较低的食物可以帮助你控制食欲，让你更长时间地保持饱腹感。这些食物的水和纤维含量往往较高。想想全麦、水果和蔬菜。
然而，正如 STAG Fitness Nutrition 的 Ashley Hawkworth 所指出的，在选择健康零食时，卡路里并不是唯一重要的因素。
“当我们想要零食时，我们中的许多人都会选择低热量或低脂肪的零食。但其中许多缺乏我们身体所需的 - 营养素 .你不应该为了低卡路里而忽视营养。寻找富含蛋白质和全蛋白质来源的食物。”
你的低热量零食选择也应该是有营养的。在零食中加入蛋白质和脂肪也可以帮助你对所吃的东西感到满意，而不是普通的素食棒，技术上会让你吃饱，但可能会让你想要更多。
简而言之，营养成分可能值得额外的卡路里，特别是如果您的健康饮食计划包括大量运动。
因此，考虑到这一点，让我们来看看 10 种健康、低热量的零食选择，它们既饱腹又令人满意。
1。燕麦
一杯煮熟的燕麦片仅含有 154 卡路里的热量，但燕麦片是一种营养强国。富含健康的复合碳水化合物（这意味着它们消化更慢）以及纤维和蛋白质，让您感到饱足。燕麦片是一种多样化的成分，您可以通过多种方式对其进行定制。制作咸味燕麦片时，可将大蒜、生姜、蘑菇、菠菜和芝麻油混合。
如果想吃更甜的燕麦零食，可以试试用杏仁奶、香草蛋白粉、酸奶、肉桂和甜叶菊制成的隔夜燕麦。
2。奇亚籽布丁
将 2 汤匙奇异子浸泡在 ½ 杯纯杏仁奶中，您就可以制作出低热量的甜味、有益心脏健康的零食。奇亚籽中的健康 omega-3 脂肪酸有助于心脏健康，它们富含钾、铁和钙。此外，它们可以帮助平衡血糖水平，这有助于控制食欲。
用杏仁奶制成的普通奇亚籽布丁仅含有 152 卡路里热量，但含有 10 克健康脂肪和 11 克纤维，以及 5 克蛋白质。这意味着它会填满你。请注意，奇亚籽布丁的卡路里含量可能更高，具体取决于您使用的食谱、使用的牛奶类型以及是否添加水果、花生酱或格兰诺拉麦片等配料。
有关如何制作这种健康零食的说明以及一些美味食谱，请查看这些美味的奇亚籽布丁食谱。
3。鸡蛋咬
一个大鸡蛋只含有 74 卡路里的热量，是完全蛋白质和其他营养物质的极好来源，可以帮助你保持健康和强壮。许多健康的蛋咬或蛋杯食谱会添加蔬菜、香草和少量奶酪，这会在不增加太多卡路里的情况下提高口味。鸡蛋杯可以在烤箱中批量制作，因此它们是准备餐点的完美选择，而且口味选择无穷无尽。
只需在松饼罐上喷上不粘烹饪喷雾，然后在每个垫片中加入生鸡蛋和您选择的馅料（如蔬菜、熟鸡肉或少量奶酪）。烤15分钟左右。鸡蛋很容易燃烧，所以在烤箱里时要密切注意它们。
4。希腊酸奶
一杯纯全脂希腊酸奶含有 220 卡路里，而脱脂酸奶含有 134 卡路里。然而，重要的是要考虑营养成分，而不仅仅是热量差异。
脱脂酸奶是钙、B12 和锌的更好来源，但如果你想控制食欲，全脂酸奶可能是更好的选择。研究人员发现，全脂乳制品往往有助于保持健康的体重，据推测这是因为较高的脂肪含量会引起饱腹感
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将您的希腊酸奶与莳萝、黄瓜、柠檬和大蒜混合，享受带有芹菜棒的 Tzaziki 蘸酱，或混合新鲜的低热量浆果和少量蜂蜜，制成更甜的小吃。
5。一杯汤
汤可以是一种非常健康的零食，但不是商店购买的含有钠和糖的微波炉。然而，一大碗自制的汤可以是一种快速、饱腹的零食，热量低，营养含量高。另外，如果您有保温瓶，可以随身携带。蔬菜或鸡汤很容易自己制作，但如果使用商店购买的，请务必检查钠含量。
汤的卡路里含量将取决于您放入其中的内容。纯肉汤的卡路里最少，但蔬菜、小扁豆和鸡肉等健康的添加物会帮助你添加蛋白质和纤维，让你感觉饱腹。
6。爆米花
空气爆破的普通爆米花比预包装的微波品种更健康。一杯爆米花仅含有 31 卡路里的热量。一汤匙橄榄油或椰子油会增加大约 119 卡路里的热量，这仍然是健康的。
爆米花是一种非常健康的零食选择，因为它富含饱腹感的纤维。事实上，有些人报告说吃爆米花后感觉比吃薯条后更饱。爆米花还富含抗氧化剂，可以帮助抵抗疾病和改善消化系统健康。
7。牛肉干
对于那些关注碳水化合物摄入量的人来说，牛肉干或其他类型的肉干是一个很好的选择。 “这些零食之前曾受到媒体的攻击，但它们基本上都是空洞的说法，”Ashely Hawsworth 说。 “如果可能，请咨询您的屠夫，因为他们可能是这些产品的重要来源。 [Jerky] 的卡路里会相对较低，而蛋白质本身会让人饱足。”虽然许多品牌的肉干往往含有非常高的钠含量，但如果精心挑选，牛肉或火鸡肉干在保持健康饮食的同时也是一个不错的选择。一大块牛肉或火鸡肉干含有大约 80-85 卡路里的热量。请务必仔细阅读标签并注意钠含量，以及任何添加的风味，如照烧。
8。熟肉卷
准备一罐健康的两口卷，由熟食肉制成，例如当地熟食店的烤牛肉、火鸡或烤鸡片。这是一种低碳水化合物的零食，蛋白质和健康脂肪含量非常高。熟食肉类的卡路里含量往往较低，但与肉干类似，重要的是要注意钠含量。如果您还使用芥末或奶油奶酪等调味品，请记住这一点。为了保持低热量，将火鸡或鸡胸肉片包裹在黄瓜、生菜或泡菜周围，作为一种简单健康的零食。
9。羽衣甘蓝片和其他蔬菜片
商店购买的薯片通常含有高热量、钠和饱和脂肪，但你可以用羽衣甘蓝、甜菜、萝卜、大头菜甚至萝卜制作自己的、更健康的薯片。用曼陀林把你的蔬菜切成薄片，薄薄地涂上一层油，用盐和胡椒调味，烤20分钟左右，中途折腾。或者，您可以在空气炸锅中制作这些蔬菜片，这样它们就不含油。
10.冰沙
健康的冰沙是一种可填充的便携式零食，对于任何试图增加每日水果或蔬菜摄入量的人来说都是一个很好的选择。它们可以快速混合，风味选择是无限的。
卡路里的数量将根据您的冰沙配方而有所不同，但弄清楚它就像分解您的成分列表并将它们插入卡路里计数器一样容易，或者使用这个方便的主要冰沙成分图表。
健康冰沙食谱的一个例子是不加糖的杏仁奶、一把草莓等低热量浆果和半根香蕉。
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