头发和皮肤感觉黯淡无光？生物素，一种鲜为人知的 B 族维生素，可能是您恢复其自然光泽的秘密武器。
由于其对头发和头皮健康的强大影响，以前被称为“维生素 H”，生物素后来更名为维生素 B7。
这种维生素 B 向细胞输送能量，对您的健康有一些非常惊人的好处。生物素影响神经系统，并可能很快被用作治疗多发性硬化症的渐进方法。 (1)
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这种营养素令人印象深刻的好处可能足以说服您将其添加到您的补充剂货架上。
什么是生物素？
生物素是一种水溶性 B 族维生素，也称为 B7。由于水溶性维生素不会储存在脂肪组织中，它们会很快耗尽，必须通过饮食来源定期补充。
这种 B 族维生素的研究不如 B12、核黄素和硫胺素。这是因为生物素缺乏的症状会导致更令人沮丧的微妙问题，例如头发、皮肤和指甲黯淡无光，以及神经刺激和情绪问题。虽然这些可能看起来并不极端，但低水平会对我们的个人外表和我们对自己皮肤的感觉产生巨大影响。
低生物素的症状
生物素的平均推荐每日摄入量为婴儿和幼儿 5 微克，成人 30 微克，孕妇和哺乳期妇女 35 微克。虽然真正的缺乏症很少见，但每日摄入量可能很低，但仍会出现症状。
生物素水平低的常见症状可能包括： (2)
- 皮肤干燥、发痒或发红
- 面部皮疹
- 粉红眼睛
- 头发脆弱或脱发
- 精力不足或疲劳
- 消化问题
- 肌肉酸痛、关节痛或神经损伤
- 癫痫发作
- 情绪变化
- 四肢刺痛
- 认知衰退或损害
生物素的 5 个主要优点
没有足够的生物素，身体就会缺乏能量。以下是确保您获得足够的五个最大好处。
1。健康的头发、指甲和皮肤
头发、皮肤和指甲的质量是身体内部健康的直接反映。如果你的头发感觉干燥、皮肤暗沉、指甲脆弱，你可以用生物素帮助纠正它们。 (3, 4) 特别是，补充可以改善指甲厚度并减少脆弱、脱皮问题。 (5)
研究还表明，预防生物素缺乏有助于防止脱发。 (6) 确保你得到足够的食物来保持你的头发健康。
2。帮助管理 2 型糖尿病
虽然 1 型糖尿病是一种自身免疫驱动的胰腺攻击，但 2 型糖尿病是一种代谢疾病，其中胰岛素和血糖调节停止有效发挥作用。
生物素被研究作为一种帮助控制 2 型糖尿病患者血糖水平的方法。理论上，2 型糖尿病患者最初的水平较低，这可能首先导致代谢功能障碍。 (7)
虽然单独的生物素不能改善血糖水平，但令人信服的研究表明，当与另一种补充剂（铬）搭配使用时，这种组合可以降低血糖水平。 (8, 9)
3。更好的消化和营养吸收
生物素是帮助消化系统工作的一组酶的一部分——基本上，它帮助身体从你吃的食物中制造葡萄糖（血糖）和可消化的脂肪。如果没有足够的生物素，您的身体将无法在消化过程中完全分解脂肪、碳水化合物和蛋白质，这会引发连锁反应，导致其他营养问题，因为身体无法利用体内的维生素和矿物质。你吃的食物。
生物素有助于在称为糖异生的过程中从非碳水化合物食物（如肉类和其他蛋白质）中提取葡萄糖。这对于身体能够充分利用其摄入的食物，同时能够提供源源不断的血糖以保持身体平衡非常重要。
4。促进甲状腺健康
甲状腺疾病会导致一系列全身症状，这些症状可以成为一项全职工作。在身体疼痛和低能量水平之间，大多数甲状腺患者的最后一根稻草是脱发。
除了促进头发生长外，生物素还能为身体提供健康的血红蛋白和血液。因为甲状腺需要铁来制造激素，如果身体不能有效地通过身体运输营养或关键营养素（如铁）含量低，甲状腺激素就会过低。这就是为什么生物素是在细胞水平上支持健康甲状腺的重要组成部分。 (10)
5。神经系统支持
影响神经系统的主要疾病之一是多发性硬化症或 MS。它是由髓鞘的自身免疫攻击驱动的，髓鞘覆盖并保护大脑、脊髓和眼睛中的神经纤维。生物素是产生髓鞘的必需元素，目前正在研究作为进行性 MS 的治疗方法。 (11, 12)
即使您没有 MS，确保您不缺乏这种重要的营养素也是保护您的神经系统健康的好方法。
如何安全补充生物素
既然缺陷并不常见，你真的需要把它作为补充吗？
简而言之，补充应该由您的医生决定。如果您定期进行实验室测试以监测某些慢性病，如甲状腺疾病，请在开始补充之前咨询您的医生。过多可能会错误地提高甲状腺检查结果，因此即使您正在服用补充剂，您可能需要在就诊前休息几天。
像大多数 B 族维生素一样，生物素对整个 B 族复合物最有效，如果没有医生的指导，不应单独补充。
生物素的天然来源
您的微生物组本身会产生少量生物素，但不足以为身体提供最佳量。以下是最重要的古资源：
- 内脏，尤其是肝脏和肾脏
- 酵母
- 坚果和坚果酱
- 蛋黄
- 绿叶蔬菜
- 花椰菜
- 蘑菇
底线
完全缺乏生物素并不常见，但许多人确实缺乏这种重要的营养素。生物素支持能量水平、健康的血液，甚至可以帮助平衡葡萄糖水平。如果您不经常吃富含这种维生素的食物，请询问您的医生是否适合您。
（阅读下一篇：为什么我需要维生素 B 以及我如何知道自己是否缺乏？ 
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