如果这是您的目标，健康、均衡的纯素饮食可能是增加体重的好方法。它富含健康的食物，富含良好的脂肪、蛋白质和碳水化合物，都可以用来实现这些体重增加目标。
为什么需要增重？
可能有很多原因，包括从最近的健康不佳中恢复到增加肌肉质量，通常是为了改善体质或运动表现。纯素饮食已被许多顶级运动员采用，并被发现是达到此目的的最佳选择。如果您需要说服力，我们相信观看 The Game Changers 电影将足以让任何人在锻炼后的膳食中选择黑豆而不是牛肉。
如果您经历了意想不到的体重减轻，我们建议您去看能够找到根本原因的内科医生。但对于那些希望通过纯素饮食健康且可持续地增加体重的人，我们可以提供帮助！
什么是纯素饮食？
纯素饮食是纯素哲学的一部分，它旨在排除使用取自动物的所有食物，以避免助长它们的剥削和伤害。因此，在饮食方面，这意味着不吃肉、鱼、蛋或奶制品，但这仍然会给我们留下丰富的水果、蔬菜、豆类、坚果、谷物和所有由它们制成的产品。
这种健康的选择通常被视为对体重增加不利，因为人们可能会优先考虑肉类和奶制品等蛋白质含量高的食物，但也有蛋白质含量高的纯素食品，而且它们没有不健康的脂肪和其他相关的负面健康结果与取自动物的产品。此外，选择植物性食物意味着我们可以获得大量其他关键营养素，例如纤维、维生素 C 等。
简而言之，纯素饮食可以提供充足的蛋白质和健康脂肪，从而健康地增加体重，同时还可以滋养您健康的其他方面。
为什么有些素食者不能增加体重？
负热量不足是体重增加困难的最常见原因。由于许多健康的植物性食物富含纤维和水分，我们可能在摄入所需的卡路里来增加体重之前就感到饱了。如果我们的解决方案是多吃这些食物，这会让我们感到恶心、臃肿，并且仍然无法摄入所需的卡路里。
不要害怕，有一个简单的解决方案。答案是热量密度。这仅仅意味着了解哪些食物组每 100 克为我们提供的卡路里最多，然后根据需要吃多少！请继续阅读，了解那里热量最高的纯素食品。
如何通过素食来增加体重
没有一种万能的解决方案。每个人都是不同的，在决定如何增加体重之前，了解我们当前和预期的卡路里摄入量、新陈代谢和体型很重要。以下提示概述了我们可以通过纯素饮食最大限度地增加体重的最佳方法。
了解您当前的卡路里摄入量、代谢和体型
增加体重的第一步就是弄清楚你目前的卡路里摄入量。 Calorie King 提供了一个免费且简单的计算器来计算我们的膳食中有多少卡路里——一个好的方法是跟踪您在正常一周内吃的成分，然后计算总热量。或者，有许多卡路里跟踪应用程序可以为您执行此操作。简单！
然后我们应该计算我们的新陈代谢或基础代谢率（BMR）。简而言之，这就是我们在休息时需要多少卡路里来维持自己。
如果我们想增加体重，我们想摄入足够的卡路里来计算我们的 BMR，再加上我们在运动中燃烧的卡路里，然后再多一点！这将导致积极的热量平衡和健康的体重增加。 Active.com 有一个简单易用的 BMR 计算器来帮我们计算。
体型也在我们的方法中发挥作用。我们的体型在某种程度上是由基因决定的，但在很大程度上适应我们的饮食和运动选择。美国国家运动医学研究院 (NASM) 对体型以及我们如何将我们拥有的东西适应我们想要的东西进行了出色的概述。
摄取足够的卡路里
冒着听起来像破纪录的风险，增加体重的关键是卡路里。一个简单的规则是确保我们摄入的卡路里比燃烧的多，我们可以同时利用运动和饮食来做到这一点。
知道哪些食物组的热量高是关键！只吃大部分沙拉或蔬菜，虽然健康，但不会给我们增加体重所需的卡路里。当然，我们应该继续吃这些营养丰富的食物，但必须辅以热量更高的选择。
营养研究中心概述了一些示例（每 100 克的卡路里）：
- 蔬菜：25 卡路里
- 水果、土豆和淀粉类蔬菜：60 到 70 卡路里
- 大米和谷物：125 卡路里
- 鳄梨：167 卡路里
- 豆制品（毛豆、豆豉）：110 到 195 卡路里
- 坚果：600 卡路里
以下是实现新卡路里目标的一些提示：
- 利用众多卡路里跟踪应用中的一种，清晰地显示您的卡路里。
- 坚果、种子和鳄梨是您的朋友！这些卡路里密集的食物非常美味，非常适合增加卡路里含量低的食物。下次炒菜时不妨试试坚果黄油沙爹酱！
- 糙米、藜麦和大麦等煮熟的谷物是炖菜和汤等散装食物的绝佳补充。
增加你的食物摄入量
当体重增加时，试着想得更大！这并不意味着一晚吃三个比萨饼，而是意味着最大限度地摄取健康的脂肪和蛋白质，如鳄梨、豆类、豆腐等。这可能需要一些时间来适应，所以如果需要，请慢慢来。
《The Full Helping》一书的作者 Gena Hemshaw 建议将膳食量增加 50% 作为一个良好的起点。例如，午餐不要一个三明治，而是一个半三明治。这会随着时间的推移而增加。
零食也是你最好的朋友。零食，如果可以的话，在每餐之间吃热量密集的食物。富含坚果、种子和燕麦的零食棒以及富含坚果黄油和水果的营养丰富的冰沙是一个不错的选择。
吃大盘
现在这似乎是一个奇怪的提示，但我们盘子的大小比我们想象的影响更大！
研究表明，人们倾向于吃掉他们自己提供的所有食物。没有人喜欢半满盘子的样子，所以增加这些盘子的大小，把它们填满，你更有可能吃完更大的部分。
更频繁地选择高能量食物
体重增加不仅仅局限于固定的用餐时间。这是关于采用一种心态，即在每一个机会都选择能量密集、卡路里丰富的食物。因此，虽然确保您的主餐中包含富含能量的食物很关键，但在旅途中也要寻找它们。
留意富含坚果、种子和谷物的能量棒。即使在你的包里放一罐花生酱来蘸水果，也是外出吃零食的好选择！
跳过有氧运动
虽然有氧运动对我们的健康和健身很有好处，但它也是一种有效的卡路里燃烧器，当我们增加体重时，我们希望最大限度地增加卡路里。当然，运动仍然是健康生活方式的关键，所以我们并不建议您完全放弃运动！
如果你想增加肌肉质量，No Meat Athlete 建议在短期内停止所有形式的有氧运动，实际上减少每周锻炼的次数。当然，对于某些人来说这是不现实的，因此减少有氧运动的时间和强度可能是一个很好的起点。
尝试这种方法 4-6 周，看看这对您的体重增加有何影响，然后重新评估您的目标。
6 高热量纯素食品
所以，我们现在知道如何使用卡路里来增加体重。这里有六种卡路里密集的食物，你可以添加到你的饮食中，以最大限度地增加你的体重。幸运的是，它们都是多才多艺的美味！
坚果
坚果是一种多样化的高热量食物。它们还含有许多必需的营养素和维生素。例如，每份 28 克的核桃含有 185 卡路里的热量，并含有对大脑和心脏健康有益的必需欧米茄 3 脂肪酸。巴西坚果是硒的极好来源，硒对于增强免疫力和许多其他身体过程至关重要。
试着在燕麦片中加入一把切碎的混合坚果，来做一份超级健康、卡路里含量高的早餐！
鳄梨
鳄梨是完美的卡路里制造者。它还富含纤维和微量营养素，如维生素 C、叶酸和钾。此外，它既美味又多才多艺。尝试在沙拉中加入一个完整的鳄梨，以及谷物、坚果和种子，来做一顿富含卡路里的午餐。把它变成鳄梨酱来搭配辣椒肉，或者添加到三明治或冰沙中。
藜麦
藜麦每杯（185 克）含有大约 222 卡路里的热量，以及蛋白质、纤维和许多其他必需的微量营养素。它也是一种完整的蛋白质，这意味着它包含所有九种必需氨基酸，使其成为锻炼肌肉的完美成分！与咖喱、辣椒或料理鼠王一起食用；用它作为香草沙拉的底料；或作为墨西哥卷饼的馅料。
橄榄油
在健康饮食方面，食用油的名声通常很差，但以植物为基础的地中海饮食被认为是最健康的饮食之一是有原因的。橄榄油在一汤匙中含有 119 卡路里的热量，使其成为在汤、沙拉或其他膳食中添加卡路里的简单成分
与许多同类植物油不同，它健康、美味且富含抗氧化剂，因此可以降低患慢性病的风险。
糙米
糙米不仅热量高，每杯 216 卡路里（煮熟的 195 克），而且味道鲜美、用途广泛，而且通常价格低廉。它也是您蛋白质的完美伴侣，可以用来装满那些大盘子。
冰沙
冰沙是将卡路里集中到一个方便的剂量中的一种快速方便的方法！通过添加坚果黄油和牛奶、大豆酸奶、种子、鳄梨和香蕉等水果，确保您的冰沙热量高。
必要时服用补充剂
虽然营养是体重增加的最重要因素，但补充剂可以帮助我们取得进步，并确保我们获得身体所需的一切。对于素食主义者，建议补充 B12，维生素 D 和碘通常也很有用。
如果您的增重计划意味着减少某些维生素和矿物质所依赖的食物，那么补充剂是弥补这一点的简单方法。
通过纯素饮食增加体重的膳食计划
在增重膳食计划方面有无穷无尽的选择，当然这在很大程度上取决于个人。只要我们每餐都吃到那些热量高的食物组，我们就走在了正确的轨道上。
试试这个示例日作为增重的起点，并根据最适合您的方式进行调整。我们为每顿饭提供了两种选择，让您开始：
早餐
选项 1： 一大碗燕麦片，加枫糖浆、香蕉、亚麻籽、坚果和豆浆
如果你正在锻炼肌肉，加一杯蛋白质奶昔
选项 2： 一碗带有香蕉、亚麻和奇异子以及混合坚果的大豆酸奶，以及 1-2 片带有鳄梨酱的烤黑麦面包
早点1： 一把坚果和一个苹果
早点 2： 格兰诺拉麦片和一根香蕉
午餐
选项 1： 大部分糙米、黑豆、鳄梨和莎莎酱。尽可能多地打包，让您在这个上舒适地吃！
选项 2： 大部分藜麦和鹰嘴豆、切碎的鳄梨、葵花籽、核桃和橄榄油调味汁
下午点心： 花生酱果冻三明治配全麦面包
冰沙： 香蕉、冷冻浆果、坚果黄油、豆浆、燕麦片、蛋白粉和一些蔬菜混合在一起
晚餐
选项 1： 烤豆腐或豆豉配一大碗扁豆意大利面、香草和蔬菜
选项 2： 用杏仁黄油沙爹酱、豆腐或豆豉、毛豆和蔬菜炒。配全麦乌冬面
甜点
浆果和素食冰淇淋
晚间小吃： 花生酱香蕉三明治和一些黑巧克力
这应该累积在 3500-4000 卡路里左右，这意味着你应该很容易最终出现正的卡路里赤字。一旦您知道自己的卡路里需求，就可以尝试这种饮食计划，以找到适合您的食物。
如果您的目标不是锻炼肌肉，而只是想增加一点体重，为什么不尝试使用出色的百万美元素食入门套餐作为起点，以及一些高热量的添加物，例如本文中提到的食物文章。
结论
市面上有很多富含卡路里且营养丰富的植物性食物，可用于最大限度地增加体重。
从中获得的关键信息是简单地了解我们当前的卡路里需求和新陈代谢，然后确保我们摄入的卡路里多于燃烧的卡路里。我们这样做：
- 优先考虑热量高的食物，例如坚果、鳄梨、全谷物和豆制品
- 在舒适的情况下尽量增加份量
- 减少有氧运动
- 必要时服用补充剂
通过坚持这些技巧至少 4-6 周并遵守我们的方法，结果就会出现。请记住使用所有出色的工具，例如卡路里计数器、跟踪应用程序和膳食计划，以确保您有能力实现您的目标。
最重要的是，要有创意，玩得开心，享受这个过程。
