十字花科蔬菜，如西兰花和羽衣甘蓝，是地球上营养最丰富的食物之一。以下是每天将它们堆积在您的盘子上可以帮助您减肥甚至抗癌的方法。
吃西兰花可以帮助对抗疾病和降低血糖已经不是什么秘密了，但你知道吃太多十字花科蔬菜会产生严重的副作用吗？
在我们深入探讨这些所谓的“超级食品”的益处和副作用之前，让我们先回答一个问题——十字花科蔬菜到底是什么？
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什么是十字花科蔬菜？
十字花科蔬菜是十字花科植物的成员——通常被称为卷心菜科。除了卷心菜，最常见的品种包括：
- 芝麻菜
- 白菜
- 西兰花
- 球芽甘蓝
- 花椰菜
- 羽衣甘蓝
- 甘蓝
- 大头菜
- 玛卡
- 萝卜
- 大头菜
- 萝卜
- 豆瓣
虽然每种蔬菜的营养各不相同，但您可以打赌，这些蔬菜中的大多数都含有大量的维生素 A、C、K 和纤维。然而，当谈到这些特殊的蔬菜时，一种特别引人注目的化合物——萝卜硫素。
萝卜硫素是一种广泛存在于十字花科蔬菜中的植物化学物质，可以帮助中和体内引起炎症的自由基。 (1)
以下是您应该每天吃十字花科蔬菜的另外六个原因。
十字花科蔬菜的 6 大好处
1。抗癌
十字花科蔬菜富含抗氧化剂。这些是对抗自由基的关键，自由基会导致癌症等有害影响。
许多研究证明，吃十字花科蔬菜有助于预防癌症。一项大型综述表明，十字花科蔬菜的摄入量增加，尤其是卷心菜和花椰菜，与较低的癌症发病率有关。 (2)
2。镇静炎症
慢性炎症是大多数疾病的根源。 (3) 幸运的是，吃十字花科蔬菜可以帮助对抗这种危险的炎症。
一项针对 1,000 名女性参与者的研究发现，富含十字花科蔬菜的饮食可将炎症标志物降低多达 25%。 (4)
3。改善心脏健康
心脏病是当今该国最关注的健康问题之一。幸运的是，吃你的（十字花科）蔬菜会有所帮助。
研究表明，增加水果和蔬菜的摄入量，尤其是十字花科品种，有助于降低血压并降低患心血管疾病的风险。 (5)
4。帮助调节血糖
十字花科蔬菜富含纤维。事实上，这些蔬菜中的一份就可以满足您一天的总纤维需求。
这和血糖有什么关系？纤维可以减缓体内糖分的吸收，从而提高血糖水平。 (6)
5。促进健康减肥
十字花科蔬菜热量低，而且如上所述，富含纤维。这意味着吃完它们后，你会感到更饱。
当你吃更多的十字花科蔬菜时，你可能还会看到体重秤上的重量下降，因为你在两餐之间不太想吃零食。
6。调节荷尔蒙
在十字花科蔬菜中发现的一种主要化合物 Indole-3-Carbinol 有助于调节雌激素活性。
雌激素是一种负责调节生殖系统的激素。然而，过多的雌激素会破坏激素的自然平衡，导致腹胀、头痛和月经周期不规律。通过多吃十字花科蔬菜，你可以减少你的雌激素，帮助平衡你的激素水平。 (7)
十字花科蔬菜的副作用
虽然你可能很想把十字花科蔬菜称为万灵药，但不要太超前。
首先，当心聚会上的蔬菜拼盘——你不想生吃西兰花或花椰菜！未煮熟的十字花科蔬菜会释放潜在危险的甲状腺激素或控制甲状腺的化合物。 (8) 甲状腺激素使甲状腺更难产生身体正常功能所需的激素。
这对于患有甲状腺疾病的人尤其重要。如果您的甲状腺已经功能过度或功能不足，那么在您的饮食中添加过多的十字花科蔬菜（生的或其他的）可能会增加您目前遇到的问题的严重性。
吃十字花科蔬菜后，您可能还会感到腹胀和胀气。那是因为吃大量这些蔬菜会导致大肠发酵。为了对抗这种风险，吃它们时要多喝水，并避免吃得太快，以免对消化系统产生不利影响。
如何准备十字花科蔬菜
虽然我们不建议在生十字花科蔬菜上吃零食，但有很多烹饪方法。我们最喜欢的一些方式包括：
- 蒸制 ：这可以说是准备蔬菜的最佳方式！将它们切成一口大小的块，放入蒸笼中，放入一英寸沸水中，盖上盖子，蒸 5 到 10 分钟，或直到变软。
- 炒菜 ：在一个大煎锅中，用中高温加热橄榄油。加入蔬菜，调味，搅拌。煮大约 8 到 10 分钟。
- 沸腾 :把一大锅水烧开。小心地将修剪过的蔬菜加入水中。让水再次沸腾，然后减少热量。煮 5 到 10 分钟或直到变软，然后沥干、调味并食用。
- 烘烤 ：将烤箱预热至 350°F。将切碎的蔬菜倒入橄榄油中，均匀地铺在烤盘上，撒上调味料。烤约 35-45 分钟或直到蔬菜开始变褐色。
我们最喜欢的十字花科蔬菜食谱
如需更多美味的方法来在饮食中添加额外的十字花科蔬菜，请尝试这些久经考验的 PaleoHacks 食谱：
- 奶酪西兰花早餐松饼
- 丰盛的蔓越莓蜂蜜西兰花沙拉
- 脆蒜球芽甘蓝
- 烤球芽甘蓝片
- 花椰菜烤奶酪三明治
- 迷你花椰菜牧羊人派
- 香辣甘蓝辣椒
- 亚洲风味卷心菜卷
- 荷尔蒙平衡玛卡 + 蜂蜜核桃
（接下来阅读 31 种简单健康的烤蔬菜食谱）
