解码六种牛奶和牛奶替代品

注意牛奶。您在乳制品过道中遇到了一些激烈的竞争。

在过去的几十年中，您可能已经注意到乳制品过道发生了很大变化。牛奶可能仍会在货架上占据主导地位，但现在有比以往更多的选择，从植物奶到其他牛奶替代品。

如果您没有对乳制品、坚果或大豆过敏或敏感，那么这些选择可能真的有点让人不知所措。

“好消息是，您几乎可以适量食用这些牛奶和牛奶替代品中的任何一种，但您可能会注意到味道、风味、质地和营养方面存在一些差异，”Banner Health 注册营养师和认证糖尿病教育家朱莉·辛普森 (Julie Simpson) 说.

“所有的牛奶在卡路里、脂肪、蛋白质、添加糖以及某些维生素和矿物质方面都会有所不同，”辛普森说。 “只要确保你专注于维生素 D 和钙，并注意添加的糖和饱和脂肪。避免添加糖的最好方法是在牛奶替代品上寻找“不加糖”的字样。”

无论您喜欢纯牛奶还是喜欢非牛奶（但不确定从哪里开始），我们都会为您分解六种牛奶和牛奶替代品，供您下次前往乳制品货架时考虑。

1。牛奶

从全脂牛奶到脱脂牛奶以及介于两者之间的所有牛奶，牛奶都含有浓缩的蛋白质和钙质：每杯牛奶分别含有 8 克和近 30% 的日常需求。

建议大多数 1 至 2 岁的幼儿使用全脂牛奶，因为他们需要额外的脂肪来促进大脑发育和生长。 “但是，它应该限制在每天 16 到 24 盎司左右，因为过多会导致缺铁和贫血，”辛普森说。

美国心脏协会建议大多数儿童和成人应饮用低脂牛奶，如 1% 或脱脂牛奶 2%，全脂牛奶的脂肪、饱和脂肪和卡路里含量较高。

而且，如果您在处理乳糖（牛奶中发现的一种糖，会导致很多人胃部不适，如胀气、便秘和腹泻）时遇到问题，那么无乳糖牛奶可以提供普通牛奶中的所有好东西，但不会引起胃痛。

*统计数据可能因品牌名称而异

2。坚果奶

坚果奶是一种乳制品替代品，可以由不同类型的坚果制成，例如腰果、杏仁和椰子。无论您是乳糖不耐症、乳制品过敏者、素食主义者还是只是不喜欢牛奶的味道，坚果奶都值得一试。

提示： 然而，在选择哪种坚果奶时，可能取决于您对口味、质地、风味甚至品牌的偏好。每个品牌都会有自己独特的品味，这会对某些人产生影响。

“挑选坚果奶时要考虑的一件主要事情是确保牛奶中含有维生素 D 和钙，”辛普森说。 “没有必要选择数量最多的，但要远离那些根本没有强化或数量很少的。”

3。豆浆

因为它来自大豆植物，豆浆天然不含胆固醇，饱和脂肪含量低。还有好处：它也不含乳制品。

提示： 在挑选豆浆时，一定要选择含有钙和维生素 D 的豆浆。

每杯： 80 卡路里、4 克脂肪、0.5 克饱和脂肪、7 克蛋白质、3 克碳水化合物、20% 钙和 15% 维生素 D

味觉测试： 奶油

4。燕麦奶

橡木牛奶风味浓郁，口感柔滑，越来越受欢迎。甚至一些咖啡店也将其添加为不含乳制品的替代品。只要选择不加糖的，热量和碳水化合物的含量都不会比其他牛奶高。

实用提示： 下次你点拿铁时，问问咖啡师是否会用蒸燕麦奶。与其他替代牛奶相比，它的蒸汽和泡沫非常好

每杯： 60-90 卡路里，2-3 克脂肪，0 克饱和脂肪，1-2 克蛋白质，7-12 克碳水化合物，30% 钙和 15-20% 维生素 D

5。米浆

虽然天然甜味，米浆的味道不像牛奶或其他植物性替代品。然而，它确实类似于一些坚果奶和燕麦奶，因为它的热量也很低，不含饱和脂肪。

提示： 对于有多种食物过敏的儿童和成人或纯素食者或素食者来说，米浆是一个不错的选择。

每杯： 60-90 卡路里，2-3 克脂肪，0 克饱和脂肪，1-2 克蛋白质，7-12 克碳水化合物，30% 钙和 15-20% 维生素 D

6。豌豆奶

光是这个名字就可能会让人咯咯笑和做鬼脸（尤其是如果你不是豌豆粉丝的话），但豌豆奶是另一种越来越受欢迎的植物奶。谢天谢地，对于非豌豆爱好者来说，它尝起来一点也不像豌豆。

豌豆奶由黄豌豆制成，不含乳制品、大豆、坚果和麸质。它也是钙和蛋白质的重要​​来源。请记住选择不加糖的，这样您就可以限制总体添加糖的摄入量。

提示： 尝试在咸味汤中代替奶油，以减少饱和脂肪。

每杯： 80 卡路里、4.5 克脂肪、0 克饱和脂肪、8 克蛋白质、1 克碳水化合物、35% 钙和 30% 维生素 D

奖金！其他动物奶

虽然牛奶仍然位居榜首——占世界牛奶供应量的 85%——但我们在结束这篇文章时至少要提到一些越来越受欢迎的非牛类牛奶。

虽然您可能不会在当地的杂货店遇到它们，甚至不会考虑寻找它们，但骆驼、山羊、牦牛和绵羊的牛奶在世界某些地区是非常真实的东西。但是，在美国最主流的牛奶替代品之一是山羊奶，并且可能在当地的健康食品市场上最容易找到。

山羊奶

山羊奶很受欢迎，因为它类似于牛奶的味道，而且有些人发现它也更容易消化。虽然许多不含乳制品的替代品（如杏仁奶）缺乏蛋白质，但山羊奶每杯含有 8 克。

提示： 如果您决定试一试山羊奶，只需确保它是经过商业制备并添加了维生素 D 和钙的。

每杯： 140 卡路里、7 克脂肪、4 克饱和脂肪、8 克蛋白质、11 克碳水化合物、25% 钙和 15% 维生素 D

外卖

下次你在乳品店过道时，看看一些有趣的牛奶。虽然并非所有的牛奶都适合您（口味或饮食方面），但适度尝试新事物永远不会有坏处。

请联系您的医疗保健提供者或营养师，了解哪种牛奶最适合您的健康和生活方式。要查找您附近的 Banner Health 专家，请访问 bannerhealth.com。

*钙和维生素 D 统计数据基于 2,000 卡路里饮食的每日百分比值。选择的牛奶是基于不加糖的牛奶。记得检查标签，因为某些成分可能因品牌而异。