被称为维生素 B 复合物的维生素组在保持我们的健康和活跃方面发挥着许多作用。您可能听说 B 族维生素包含在承诺更高能量的补充剂中，这是因为许多 B 族维生素功能与食物代谢有关。
最佳水平的 B 族维生素可以帮助我们的身体更好地吸收和利用食物中的营养物质，这会影响锻炼表现。本文将帮助您了解 B 族维生素复合物的益处，以及食物来源和潜在的缺乏迹象，尤其是在补充剂可能特别有用的情况下。
在本文中，您会发现：
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什么是维生素 B 复合物？
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B复合体缺乏症状
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谁应该接受它？
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B 复杂的好处
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B复合物用量
什么是维生素 B 复合物？
维生素 B 复合物是我们身体最佳健康所需的一组 B 族维生素的术语。因为它们是水溶性的（溶于水）而不是脂溶性的，所以它们不会储存在我们的体内，需要每天从我们的饮食或补充剂中获取，尽管数量很少。 B 族维生素影响食欲、视力、皮肤、神经和红细胞形成。复合维生素B包括：
- B1（硫胺素） — 对我们身体细胞的生长、发育和功能至关重要
- B2（核黄素） — 在利用我们所吃的食物获取能量以及细胞生长和功能方面发挥着关键作用
- B3（烟酸） — 在将食物转化为能量以及帮助消化、皮肤和神经细胞功能方面发挥作用
- B5（泛酸） ——帮助我们将食物转化为能量；对制造和分解脂肪至关重要
- B6（吡哆醇） — 用于许多代谢功能、免疫，并在大脑发育中发挥作用
- B7（生物素） — 在所有三种常量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）的代谢中发挥作用
- B9（叶酸） — 对细胞分裂和 DNA 形成至关重要，因此在孕妇的饮食中尤为重要
- B12（钴胺素） — 功能类似于其他 B 族维生素（红细胞发育、神经功能、DNA 形成），但仅在动物来源中天然存在
一些 B 族复合维生素补充剂还含有维生素 C，因为它也是水溶性的。 B族维生素存在于许多基于动物的蛋白质来源中，如肉、鱼、蛋、牛奶和猪肉。植物性食物来源包括绿叶蔬菜、豆类、全谷物和坚果。
由于 B 族维生素对健康至关重要，因此许多食品在加工过程中添加了它们，称为强化。早餐麦片和面包等食物被广泛食用，因此通常都含有 B 族维生素。
复合维生素 B 缺乏症状
当您的饮食中维生素 B 复合物摄入不足时，可能会以几种不同的方式出现缺陷。最常见的是贫血，当您的 B12 和/或 B6 含量较低时，您的血液无法通过您的身体携带足够的氧气。这可能是那些遵循纯素饮食的人所关心的问题，因为动物产品是这些 B 族维生素的常见来源。
贫血的症状包括头痛、疲倦、虚弱、感冒或头晕。虽然造成贫血的原因很多，但维生素 B6 和 B12 水平低会导致慢性贫血。
维生素 B 缺乏症的其他常见症状出现在皮肤、指甲和头发上，如皮疹或皮肤裂缝。长期缺乏硫胺素会导致脚气（刺痛/麻木，肌肉流失）。长期低维生素 B3 或烟酸会导致一种称为糙皮病的疾病，这会导致消化和认知问题。叶酸会影响细胞和蛋白质的产生，因此缺乏叶酸会影响成人和发育中的婴儿的生长。
谁应该服用维生素 B 复合物？
虽然 B 族维生素常见于食物中，但有几类人尤其可以从服用复合维生素 B 补充剂中受益：
- 低热量饮食的人
- 素食主义者（通常 B12 含量较低）
- 老化和其他影响食物摄入的状况
- 消化系统疾病患者可能对食物吸收不良
您的医生可以要求进行简单的血液检查来诊断缺乏症。正如您从这些群体中看到的那样，任何饮食不均衡、热量充足的人都可能会从维生素 B 复合补充剂中受益。
复合维生素 B 的好处
服用维生素 B 复合物的好处与其在我们身体功能中的许多作用有关。除了预防与 B 族维生素缺乏相关的疾病外，它还可以帮助提高能量并最大限度地提高您的锻炼表现。
拥有适当水平的 B 族维生素可以改善营养物质的消化和吸收，并保持头发、皮肤和指甲健康。确保足够水平的 B 族维生素可以改善情绪和认知能力，一些研究表明对其他健康状况也有好处。
复合维生素 B 剂量和副作用
因为维生素 B 复合维生素是水溶性的，所以它们不会储存在我们的体内，通常过量服用也不是问题。但是，您可能会遇到非常大剂量的任何特定维生素或补充剂的副作用。
例如，开始补充烟酸（B3）会导致皮肤潮红，泛酸（B5）会导致胃部不适。
下面的列表显示了成人每天所需的每种 B 族维生素的量——请记住，我们从食物中获得了很多这种量，因此补充剂的含量不必超过这些量：
- B1 – 硫胺素 ：每天 1.1-1.2 毫克
- B2 – 核黄素 ：每天 1.1-1.3mg（不吃奶制品或纯素食者可能需要更多）
- B3 – 烟酸 ：每天 14-16 毫克
- B5 – 泛酸 ：每天 5 毫克
- B6 – 吡哆醇 ：每天 1.2 – 1.3 毫克（如果超过 50 增加至 1.5-1.7 毫克）
- B7 – 生物素 ：每天 30 微克生物素
- B9 – 叶酸 ：成人每日400mg，孕妇每日600mg，但不超过1000mg
- B12 – 钴胺素 ：每天 2.4 毫克
需要注意的两点：叶酸（B9）有一个既定的上限，这意味着超过这个量可能对健康有害。 B12 是一种通常单独补充的维生素，因为它并不总是从食物来源中被很好地吸收。
出于这个原因，它有几种不同的口服补充剂形式，以及处方强度注射剂。
带回家留言
许多复合维生素 B 存在于日常食物中，但可能会因饮食摄入不足或吸收问题而变得缺乏。因此，B 族复合维生素（单独使用或作为多种维生素的一部分）可以帮助满足您的日常需求。因为B族复合维生素是水溶性的，所以它们不会储存在我们体内，需要每天服用。
因为非处方药补充剂可能会与您正在服用的其他药物发生相互作用，如果您担心自己可能需要补充剂，请咨询您的医生。
