核桃可能是一种棘手的食物——它们既美味又健康，但热量也很高。继续阅读以了解有关核桃营养、潜在益处以及如何将它们纳入您的健康饮食计划的所有信息。
核桃营养成分
“核桃热量高，”Beachbody 的烹饪营养专家 Quyen Vu 说。 “所以你不想吃得过饱。但是，它们仍然可以包含在减肥饮食计划中。”
Vu 建议如果您不喜欢它们的原味（例如这款黑莓核桃巧克力奶昔），请将它们添加到冰沙中，或者购买未加盐的生食，并添加您最喜欢的香料。
总体而言，核桃含有铁、镁和磷，以及健康的脂肪和蛋白质。
以下是核桃营养信息的细分。
核桃的营养价值
生核桃，1 盎司，约 14 半
| 卡路里 | 185 |
| 蛋白质 | 4.31 克 |
| 脂肪 | 18.5 克 |
| 碳水化合物 | 3.88 克 |
| 纤维 | 1.9 克 |
| 钙 | 27.8 毫克 |
| 铁，Fe | .825 毫克 |
| 镁 | 44.8 毫克 |
| 磷 | 98.1 毫克 |
| 铜 | 0.451 毫克 |
既然我们已经回顾了核桃的营养信息，这些热量高的坚果很容易过量食用，但每天在饮食中添加一些坚果会帮助您获得好处。
正如 Vu 所说，每天吃核桃取决于您的营养目标以及您当天摄入的其他脂肪来源。
“一般来说，每餐不超过一到两汤匙，”她说。 “请记住，如果您想观察每天的钠含量，最好不要加盐，因为加盐的版本也会影响您的总钠摄入量。”
尝试在脂肪较少的菜肴中加入一些核桃，例如烤长叶莴苣和核桃沙拉。
1。核桃含有“好”脂肪和 Omega-3 脂肪酸
尽管核桃的脂肪含量很高，但它们的好脂肪——多不饱和脂肪酸含量也很高。
根据一项关于核桃对血脂和心脏健康影响的研究，核桃饮食可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，即“坏”胆固醇，会增加中风的风险。
核桃还富含 α-亚麻酸，这是一种可能对健康有益的 omega-3 脂肪酸。
2。核桃含有类抗氧化剂化合物
根据 2020 年的一项研究，核桃含有抗氧化特性，可能有助于减轻与衰老相关的不利影响。
核桃通常被称为健脑食品，因为它们已被证明可能为老年人提供认知益处，使其成为几乎任何饮食的绝佳补充，医学顾问兼营养师 Heather Hanks 说。
Hanks 喜欢将核桃包裹在 Medjool 枣中作为美味小吃，或者将自制能量球卷在切碎的核桃中以获得松脆的款待。
如果您想增加蔬菜量，可以在草莓菠菜沙拉中加入一些蔬菜以增加口感。
3。核桃含有矿物质
铜是人体无法自行制造但确实需要的东西，存在于核桃中。
当您摄入铜时，它会与铁一起工作，以保持您的血细胞和血管健康，并帮助吸收铁以促进骨骼健康。
4。核桃有助于增加饱腹感
如果核桃营养的这些其他潜在好处听起来很吸引人，那么您每天都会注意到这一点。
您是否发现自己在午餐前消退或下午 3 点？低迷？
好消息：一项小型研究表明，核桃可以帮助您感到饱腹感。
所以，在你的早晨酸奶冻糕上撒一些，或者选择一把核桃，而不是办公室自动售货机里的超加工零食。
这里还有一些食谱可供尝试：
草莓核桃和燕麦摇晃学
核桃不烤苹果金发女郎
烤燕麦杯配葡萄干和核桃
