您可能会在有关健康的对话中经常听到益生元和益生菌这两个词，因为我们的肠道健康在支持我们的健康和福祉方面发挥着重要作用。那么益生元和益生菌有什么区别，它们如何影响我们的健康呢？
我们已经解码了您需要了解的有关益生元和益生菌的信息，以及您的饮食如何影响您的肠道健康。
为什么肠道健康很重要
益生菌和益生元都会影响我们肠道的健康，肠道是身体最复杂的部位之一。
我们的肠道微生物群和栖息在其中的微生物在 (1,2) 等方面发挥着重要作用：
- 消化和能量代谢
- 调节我们的免疫系统
- 防御有害病原体
- 营养物质的同化和吸收
当我们的肠道健康状况不佳或缺乏足够的有益细菌时，我们就会增加发生各种健康问题的风险。这也可能导致一系列不良症状，例如腹胀、消化不良、便秘和/或腹泻，以及经常恶心。
我们肠道微生物组的紊乱与许多全身性疾病有关，例如心血管疾病、胃肠道疾病、2 型糖尿病、肥胖和自身免疫疾病，但通过何种方式仍在研究中 (4,2,5)。
值得注意的是，尽管关于我们的肠道微生物组和肠道健康的更多研究开始出现，但这个领域仍然很年轻。
我们的肠道如何变得不健康？
伟大的古希腊医生希波克拉底曾经说过，“所有疾病都始于肠道”，而新出现的证据表明他真的离我们不远了！
一旦你开始深入研究，我们的饮食在调节肠道微生物组的健康和调节肠道有益菌和有害菌的数量方面发挥着关键作用也就不足为奇了。
富含加工碳水化合物、糖和不健康脂肪的饮食与微生物群多样性降低密切相关，并与慢性疾病的发展有关 (6)。
还有其他因素也可能影响我们的肠道微生物组。一些有限的研究表明，农业中使用的某些杀虫剂或在我们的食物中发现的残留杀虫剂可能会破坏我们的肠道健康，从而滋生有害细菌 (7)。
抗生素也可能影响我们的肠道健康，因为它们会破坏好细菌和坏细菌 (8)。虽然它们可以帮助我们在短期内抵抗有害病原体，但研究正在评估抗生素使用的长期影响，因为过度使用抗生素可能导致肠道菌群失调并对我们以后的健康产生负面影响 (9)。还需要考虑一些环境影响，因为我们每天都会接触到无数的化学物质和激素。
那么我们如何帮助支持健康的消化和肠道微生物组呢？
我们可以从更加注意饮食开始，通过加入益生元和益生菌食物来喂养健康的肠道细菌。
益生元和益生菌有什么区别？
益生元、益生菌和健康饮食有助于在我们的肠道中创造平衡并支持全身健康。但就它们如何与我们的肠道微生物组相互作用而言，它们都扮演着不同的角色。
简而言之，益生菌食品和补充剂被认为可以为我们的肠道微生物组添加更多有益细菌，这些细菌以益生元为食以帮助它们生长。
什么是益生元？
益生元是一个术语，用于描述大多数不可消化的纤维，它们充当我们肠道内“好”细菌的食物 (10)。
益生元有很多种，但其中大部分来自含有大量复合碳水化合物的食物，如低聚糖、多糖和膳食纤维 (11,12)。其中一些例子包括菊粉、果胶、β-葡聚糖和果聚糖。这些纤维通过我们的消化系统促进物质的运动，支持肠道运动。
您可以通过在饮食中摄入更多全食物来轻松增加益生元的摄入量！益生元的食物来源包括：
- 大豆
- 韭菜
- 豌豆
- 豆薯
- 全麦（燕麦）
- 菊芋
- 燕麦
当我们吃富含益生元食物的饮食时，我们会喂养和滋养肠道中的“好细菌”，这些细菌反过来会发酵一些更复杂的碳水化合物（如菊粉，一种不溶性纤维）并产生称为短链的代谢物脂肪酸，有益的益生菌以它为食。
这些短链脂肪酸也被我们肠壁中的细胞吸收，是这些细胞的主要营养来源。丁酸等短链脂肪酸有助于保持我们的肠道屏障坚固，减少炎症和渗透性 (2)。
什么是益生菌？
益生菌是在发酵食品和补充剂中发现的活的、非致病性的微生物，可强化我们肠道中天然存在的类似微生物。
更具体地说，国际益生菌和益生元科学协会将益生菌定义为活的微生物，在适量食用时可提供健康益处 (13)。
把他们想象成士兵来帮助军队帮助我们体内已经存在的类似微生物，因为他们都是同一个团队的一部分。
我们的肠道微生物群是超过 100 万亿种不同微生物和细菌的共生集合，但只有一小部分微生物已被鉴定并用作益生菌 (7)。识别我们肠道内的特定细菌是一个复杂且具有挑战性的过程，更具挑战性的是在我们的肠道外培养这种细菌以进行研究并被认为可以安全地用于补充剂的商业用途。
当谈到商业生产的益生菌时，大多数研究都集中在两种特定的菌株上；乳酸杆菌和双歧杆菌。这些菌株被认为是存在于我们消化道中的两种最常见的益生菌形式。
其他不常见的菌株包括芽孢杆菌和布拉氏酵母。然而，布拉氏酵母实际上是酵母而不是细菌。
如果您想在不使用补充剂的情况下增加益生菌的摄入量，您可以尝试每天在饮食中加入更多发酵食品。
发酵食品如：
- 白干酪
- 开菲尔
- 酸奶油
- 酸奶（原味、活跃的文化）
- 陈年奶酪
- 酪乳
非乳制品：
- 发酵蔬菜（如酸菜和泡菜）
- 泡菜
- 康普茶
- 克瓦斯
- 味噌和纳豆
- 生腌菜
- 豆豉
您应该服用益生菌补充剂吗？
通过食用富含益生菌的食物在您的饮食中添加益生菌可能足以稍微改善消化，但如果您计划将益生菌用于特定的医疗状况，请事先与您的初级保健医生讨论寻找合适的益生菌补充剂，或者如果它适合你。
益生菌补充剂有胶囊、粉末、液体和其他形式，许多含有多种菌株和浓度，因此很难研究含有“益生菌”的商业产品的效果 (13)。
一些研究表明，持续使用至少 4-6 周的益生菌补充剂可能有助于控制肠易激综合征 (IBS) 等消化系统疾病和腹泻、腹胀和便秘等其他消化系统症状 (14,15)。
但这些研究承认他们研究的局限性，因为当您服用益生菌补充剂时，益生菌的类型以及您当前的饮食和生活方式都会影响补充剂的潜在益处。
益生菌补充剂的另一个问题是 FDA 不监控益生菌的生产，他们只要求制造商列出产品上微生物的总重量。这可能会产生误导，因为补充事实标签可能包括由活微生物和死微生物组成的总质量。
益生菌必须活着食用才能赋予任何潜在的健康益处，而且它们不是货架稳定的微生物，因此寻找高质量的益生菌可能具有挑战性。
归根结底，益生菌补充剂有助于支持肠道健康，但我们仍需要进一步的证据来帮助我们确定它们对患有特定疾病的个体的有效性，以及它们是否安全以及何时安全。
一个比另一个更好吗？
很难说其中一种可能比另一种更有益，因为吃富含益生元和益生菌的食物可以是营养丰富的饮食的均衡方法。
益生元食物通常营养丰富，因此多吃这些全食物可能反过来会增加有益维生素和矿物质（如维生素 K、钾、镁和维生素 A）的摄入量。
它们的大部分益生元益处也被认为来自它们所含的膳食纤维，高纤维饮食已被证明有助于使肠道运动正常化、降低胆固醇水平、控制血糖并在饭后保持更长时间的饱腹感 (16)。
另一方面，益生菌可能比益生元更直接地针对您的肠道微生物群，尤其是在以补充剂形式大量食用时。但我们还不知道益生菌是否越多越好。
补充剂以菌落形成单位 (CFU) 为单位测量益生菌，表明存活或“活”微生物的数量，许多补充剂每“剂量”含有 1 到 100 亿个 CFU。大多数发酵食品都没有提供此信息，因此陪审团仍然无法确定这些信息是否会产生影响。
如果您一直在考虑开始服用益生菌补充剂，那么首先解决您的饮食问题可能会更容易。在转向补充剂之前，您可以将大量益生元和益生菌食物纳入您的每周膳食计划。
益生元和益生菌对健康的益处
因为益生元和益生菌都可以在我们吃的食物中找到，所以我们的饮食被认为是塑造肠道菌群的主要驱动力之一，并食用富含水果和蔬菜等全食物以及酸奶和发酵蔬菜等发酵食品的饮食被认为支持健康的肠道微生物组 (7)。
专注于用益生元和益生菌滋养我们肠道中的健康细菌可以通过 (2) 有益于我们的健康：
- 调节血糖水平
- 保持健康体重
- 降低胆固醇等血脂
- 支持健康的肠道蠕动
当怀疑有肠道问题时，营养师通常会推荐特定的饮食和方案。遵循其中一些治疗性食物计划并与注册营养师 (RD) 或认证营养专家 (CNS) 一起工作可能有助于识别潜在的食物敏感性或不耐受性，并恢复肠道和整体健康的平衡。
这些饮食的例子包括：
- 低 FodMap 饮食
- 自身免疫饮食
- 5R 肠道健康框架
- 地中海饮食
在将任何有益食物纳入您的饮食中时，一致性是关键。在这里和那里吃益生元食品或益生菌食品，同时仍然食用高加工食品和糖分的饮食，不会产生与坚持高全食品和健康热量范围内的一致饮食相同的效果。
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