开始使用无麸质饮食

当您被诊断出患有乳糜泻或非腹腔麸质敏感性时，您需要消除饮食中的所有麸质痕迹。麸质隐藏在意想不到的地方，需要一些时间才能全部了解。

您还需要采取措施避免食物中的麸质交叉污染。虽然这听起来很困难，但是当您设置一个不含麸质的厨房时，您可以做一些简单的事情来让这件事变得更容易。

对许多人来说，无麸质最难的部分是改变你与食物的关系。您可能会发现自己因失去一些您最喜欢的食物而感到悲痛，或者因缺乏便宜的方便食品而感到沮丧。这是正常反应，需要时间适应。然而，对于患有乳糜泻或真正对麸质敏感的人来说，消除麸质在医学上是必要的，并且会给您的健康带来显着的积极变化，这不仅可以弥补不便。

在无麸质饮食中，您仍然可以吃很多健康美味的食物。幸运的是，随着无麸质饮食多年来越来越受欢迎，有更多方便的选择可供选择，并且有很多方法可以制作您最喜欢的舒适食品的无麸质变体。

你的卡路里和营养目标

研究表明，人们在被诊断出患有乳糜泻时超重或肥胖的情况并不少见。此外，有些人在第一次被诊断出时体重过轻（在某些情况下体重严重不足），并且想要体重增加。

无麸质饮食并非旨在减肥，但是，当被诊断患有乳糜泻的人排除麸质时，他们的体重可能会自然恢复正常。但是，如果您正在积极尝试增加或减轻体重，那么了解您消耗了多少卡路里会很有帮助。

并非所有无麸质食品都被认为是健康的。选择天然食品，例如水果、蔬菜、瘦肉蛋白、无麸质全谷物、坚果和种子，对于增加营养成分和限制卡路里非常重要。

杂货主食

当您第一次开始无麸质饮食时，膳食计划和杂货店购物可能会带来挑战。好消息是，如今更容易找到无麸质食品，而且通常都贴在显眼的位置。事实上，许多杂货店都有专门介绍无麸质替代品的部分。

许多天然食品在其自然状态下不含麸质。例如，新鲜蔬菜和水果、普通牛奶、大米、土豆、肉类、海鲜和家禽在无麸质饮食中都是安全的。然而，一些预先包装的食物可能含有隐藏的麸质，阅读成分表很重要。

• 新鲜水果和蔬菜

• 新鲜、原味的肉类、家禽和鱼类

• 标有“无麸质”的面包和意大利面

• 白米饭和玉米

• 大多数薯片和玉米片（检查标签）

• 纯牛奶、酸奶和鸡蛋

• 100% 果汁

• 许多苏打水和瓶装饮料

• 豆类

• 天然无麸质谷物，如藜麦、苋菜、画眉草、高粱、糙米

• 面包和面包制品（小麦）

• 意大利面（小麦和粗面粉）

• 烘焙食品，包括松饼、华夫饼和糕点（小麦）

• 一些罐头汤（意大利面、小麦和大麦）

• 饼干和饼干（小麦、大麦和黑麦）

• 许多冷冻食品（小麦和大麦）

• 一些冰淇淋（小麦）

在您进入杂货店之前进行一些研究可能会有所帮助。检查您最喜欢的预包装食品，以确定它们是否不含麸质；如果不是，那么看看您是否可以确定相同食物的无麸质版本来尝试。例如，有许多不同类型的无麸质面食，其中一些与普通的含小麦面食是由同一家公司生产的。

无麸质面包是许多人最大的绊脚石。尽管无麸质面包有所改进，但它的味道和质地可能仍与您习惯的不同。在适应无麸质饮食时，您可能需要考虑不吃面包，然后尝试无麸质面包（专业提示：烤得更好）。

在杂货店周边选购农产品、肉类、家禽、鱼、奶制品和鸡蛋。完整、新鲜的食物不含麸质。如果您正在寻找一种简单且便宜的无麸质谷物，请选择购买一大袋糙米。大米是一种价格低廉、用途广泛的谷物，可以轻松添加到膳食中。仅购买带有“无麸质”标签的谷物类产品，例如饼干或薄脆饼干。

面筋可以隐藏在意想不到的地方。例如，一些冰淇淋制造商使用小麦作为增稠剂。此外，您可能认为是由大豆制成的传统酱油以小麦为主要成分（大多数超市都有无麸质酱油）。

当涉及到预制食品，例如调味品或冷冻食品时，依赖于产品的无麸质清单或杂货店货架标签（一些杂货连锁店，如 Publix 和 Wegmans，在预制食品标签上标注“无麸质”货架）。

无麸质零食

吃无麸质并不意味着你必须放弃零食。以下是一些无麸质零食，以及它们的卡路里和营养信息：

• 9 块无麸质饼干（Mary's Gone Crackers 品牌）：140 卡路里、6 克脂肪、21 克碳水化合物、0 克纤维、1 克蛋白质、240 毫克钠
• 10 颗小胡萝卜配零食大小的鹰嘴豆泥（Sabra 品牌）：185 卡路里、11 克脂肪、17 克碳水化合物、6 克纤维、5 克蛋白质、250 毫克钠
• 含瓜果、葡萄和混合浆果的新鲜水果杯（14 盎司）：160 卡路里、0.5 克脂肪、39 克碳水化合物、4 克纤维、3 克蛋白质、40 毫克钠
• 1 根中等大小的香蕉：105 卡路里、0.5 克脂肪、27 克碳水化合物、3 克纤维、1.3 克蛋白质、1 毫克钠
• 1 容器希腊香草脱脂酸奶（Chobani 品牌）：120 卡路里、0 克脂肪、16 克碳水化合物、0 克纤维、13 克蛋白质、240 毫克钠
• 1 杯芹菜棒加坚果酱单包（贾斯汀品牌）：118 卡路里、16 克脂肪、13 克碳水化合物、5.4 克纤维、8 克蛋白质、136 毫克钠
• 1.5 盎司袋装纯薯片（乐事经典品牌）：240 卡路里、16 克脂肪、23 克碳水化合物、2 克纤维、3 克蛋白质、250 毫克钠
• 1 盎司开心果，去壳并略加盐（约 45 粒）：170 卡路里、13 克脂肪、5 克碳水化合物、3 克纤维、6 克蛋白质、160 毫克钠
• 1 条能量棒（Kind Bar、黑巧克力坚果和海盐味）：180 卡路里、15 克脂肪、16 克碳水化合物、7 克纤维、6 克蛋白质、140 毫克钠
• 1.55 盎司巧克力棒（好时牛奶巧克力品牌）：210 卡路里、13 克脂肪、26 克碳水化合物、1 克纤维、3 克蛋白质、35 毫克钠

打造无麸质厨房

如果您因乳糜泻或对麸质敏感而吃无麸质食品，重要的是要有一个安全、无麸质的地方做饭以避免交叉污染——即使是一点点麸质也可能使您生病。这意味着要从厨房里摆脱麸质食品和配料，并可能更换一些烹饪锅和用具。

您应该放弃或扔掉您不再可以食用的含麸质食品，并购买新的厨房工具，尤其是塑料制品或带有可能含有麸质残留物的划痕的任何东西。

如果你家里的其他人不和你一起吃无麸质食品，制定规则来共用一个厨房。在厨房中创建您自己的无麸质空间，并将您的平底锅和用具分开。很多人会买两套不同颜色的工具。例如，蓝色抹刀可以用于无麸质食物，而黄色抹刀用于含麸质食物。整个家庭的合作对于这种工作方式很重要。

补水

有些饮料可能含有麸质，您也应该避免食用。水、纯咖啡、茶、大多数果汁、苏打水、能量饮料和运动饮料都是安全的选择。

传统啤酒不含麸质（包括淡啤酒）。一些流行的咖啡饮料（冰的和热的）在无麸质饮食中被认为是不安全的。此外，您应该注意某些冰沙，尤其是含有小麦草的“绿色”冰沙，不能保证不含麸质。

食谱创意

无麸质食谱创意在网上和食谱中比比皆是。但是食谱不需要特别标明“无麸质”以适应无麸质饮食；它只需要不含麸质成分。

例如，蔬菜炒菜或海鲜饭可能已经不含麸质。如果不是，您可能会发现通过替换无麸质酱油或选择不同的香料很容易使菜肴无麸质。同样，您可以通过替换无麸质意大利面并确保选择无麸质意大利面酱来制作任何无麸质意大利面食谱。但是，无麸质意大利面的烹饪时间可能与小麦意大利面不同，请参阅包装说明。

早餐

在计划无麸质早餐时，您可以采取两种方法：您可以用这些食物的无麸质版本代替含麸质的早餐食品，如麦片和烤面包，或者您可以吃天然的无麸质食物。许多人将这两种方法结合起来。例如，健康的无麸质早餐可以包括：

• 夏季蔬菜煎蛋卷配用橄榄油烤土豆的烤箱
• 无麸质全麦麦片配牛奶和半根香蕉
• 无麸质热麦片，旁边有一个水果杯
• 由无麸质面包、鸡蛋、鸡肉香肠和切达干酪制成的无麸质早餐砂锅
• 无麸质冷冻华夫饼配草莓和生奶油

如果你赶时间，拿一个无麸质百吉饼，在上面铺上奶油芝士（费城品牌不含麸质）、一个煮熟的鸡蛋或一把坚果和一些新鲜水果，或者抓一个无麸质酸奶在你出门的路上从冰箱里拿出来。如果您提前做好，无面粉香蕉早餐饼干也可以在忙碌的早晨节省时间。

另一方面，如果您想要更有趣的东西，可以考虑无麸质鸡蛋和黑豆早餐炸玉米饼，或烤鸡蛋和红卷心菜配帕尔马干酪。您甚至可以举办完全无麸质的素食早午餐。

午餐和晚餐

有这么多美味的无麸质食谱可供选择，不可能一一列出。这里有一些可以做一顿丰盛的午餐或晚餐主菜：

• 猪肉和苹果烤肉串
• 菠菜香蒜三文鱼
• 平底锅鸡肉和土豆配莎莎酱

如需清淡的午餐或晚餐，请考虑：

• 茴香橙汁烤金枪鱼沙拉
• 地中海烤茄子沙拉
• 蔬菜奶酪辣酱玉米饼馅

无麸质开胃菜或配菜创意包括：

• 餐厅风格的奶油鱼杂烩
• 香甜浓郁的枫烤根菜
• 甘蓝扁豆酿红薯
• 柑橘汁水果沙拉

甜点

当然，您可以坚持使用无麸质冰淇淋或冰糕作为甜点——这两种都是安全的选择。但是还有更多美味的选择：

• 布朗尼叮咬
• 肉桂柠檬椰子幸福球
• 野蓝莓橙烤饼
• 巧克力覆盖的香蕉核桃咬

零食

正如您在上面看到的，有很多无麸质零食可供选择（有些健康，有些不健康）。但如果你有时间，你可以从零开始制作自己的零食：

• 香蕉花生酱冰沙
• 辣毛豆蘸酱（记住只使用无麸质饼干）
• 大蒜橄榄、核桃和毛豆混合物

烹饪和膳食计划

毫无疑问：遵循无麸质饮食意味着你可能会从头开始做更多的饭菜。那是好消息;从头开始烹饪通常会使您的饭菜更健康，因为您可以选择最好的食材。但坏消息；从头开始烹饪肯定需要更多时间。在计划每周的日程安排时，您需要考虑到这一点。

有几种方法可以节省时间，同时制作健康的自制无麸质餐点：

• 提前计划吃剩菜，再做一半你认为你和你的家人一次坐下来吃的食物。
• 清理并重新整理您的冰箱（或者甚至考虑投资购买一个独立的冰箱），以便您可以冷冻自制的单份主菜。
• 购买一个每次都能做出完美米饭的台面电饭煲。
• 在杂货店购买预先切碎的蔬菜（确保它们是在与面包店分开的区域准备的；幸运的是，大多数都是）。
• 尝试无麸质慢炖锅食谱，您可以一边做饭一边做其他事情（这道摩洛哥炖牛肉很好吃）。

包含小麦粉的食谱更难不含麸质。然而，在某些食谱中，经验丰富的厨师通常会很幸运地用玉米淀粉代替面粉。此外，Cup4Cup 等无麸质面粉混合物声称可以直接替代烘焙食谱中的小麦粉（尽管您的里程可能会有所不同，具体取决于食谱）。

非常好的话

如果您患有乳糜泻或非腹腔麸质敏感性，无麸质饮食对您的健康至关重要。对于患有乳糜泻的人来说，继续食用含麸质食物会导致严重的肠道损伤、骨质疏松症等并发症，甚至某些罕见的癌症。对于对麸质敏感的人，大多数医生不认为持续摄入麸质会造成永久性损伤，但它可能会导致令人不快的症状。

尽管如此，无麸质饮食并不能保证健康。为了改善您的健康（并可能减轻体重，假设这也是您的目标），您需要确保您遵循的无麸质膳食计划包括良好的营养选择：大量新鲜蔬菜和水果；瘦肉、家禽和鱼（假设您不是素食主义者）；和全无麸质谷物。

你也不能忽视影响你健康的其他问题，所以一定要保证充足的睡眠，定期锻炼，控制压力。照顾好您的消化系统健康至关重要，尤其是如果您的健康要求您不吃麸质，但简单地无麸质并不能解决您的所有问题，除非您同时养成其他健康习惯。