以植物为基础的饮食的彩色照片已经在社交媒体上像野火一样蔓延开来，如果你还没有在 Instagram 上看到一张，那只是时间问题弹出。以植物为基础的饮食由植物来源的成分组成，几乎没有或没有动物来源，并承诺让您获得进入 Greta Thunberg 激进成员的金票。
植物性饮食的类型
随着人们选择减少或消除饮食中的动物产品，植物性饮食越来越受欢迎。植物性饮食有许多类型和变化。您可以根据自己的生活方式和个人喜好选择最合适的选项。
植物性饮食的类型：
- 素食主义者
完全不要食用任何动物产品，包括奶制品和鸡蛋 - 蛋素食者
食用鸡蛋，但不要食用所有其他动物性食物，包括奶制品 - 乳素食者
食用乳制品，但不要食用鸡蛋、肉类、家禽和海鲜 - 蛋奶素食者
食用乳制品和鸡蛋，但不要食用肉类、家禽或海鲜
植物性饮食的变化：
- Pescatarians
食用鱼和/或贝类 - 半素食者（或弹性素食者）
偶尔食用肉类或家禽
人们为什么选择这种饮食方式？
多年来，越来越多的人做出明智的选择，采用植物性饮食。人们选择采用和提倡这种饮食的原因有很多。最常见的原因是健康益处和积极的环境影响。植物性饮食对健康有很多好处，包括降低血压、体脂和胆固醇。因此，患肥胖症、患上 II 型糖尿病以及患心血管疾病、中风和某些类型癌症的风险都大大降低。
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植物性饮食是否有足够的营养？
植物性饮食的主要关注点是它是否含有足够的优质蛋白质、钙和铁供消费者食用。虽然这是一个合理的问题，但可以通过食用适量的各种食物轻松解决。
植物性蛋白质来源包括豆腐、扁豆、豆类、鹰嘴豆、种子、坚果和坚果酱。由于大多数植物性蛋白质缺乏一种或多种必需氨基酸，因此在一天中食用各种植物性来源很重要。将这些不完全蛋白质中的两种或多种一起食用会形成互补蛋白质——一种含有足够量人体所需的所有必需氨基酸的蛋白质。
积极健康教练 Azlina 推荐这些含有补充蛋白质的膳食和零食：
- 红豆包
- 面包上的鹰嘴豆泥
- 鹰嘴豆咖喱饭
- 蔬菜馅饼卷
- 毛豆荞麦面沙拉
- 番茄意面配豆子
Impossible Meats 和大豆香肠等最新的肉类替代产品也是蛋白质的替代来源。它们有助于帮助个人逐渐适应植物性饮食。 Impossible Meats 是 100% 以植物为基础的，它的肉色和味道来自一种叫做豆类血红蛋白的蛋白质，这种蛋白质存在于豆类的根部。在营养方面，与牛肉饼相比，Impossible Meats 的蛋白质含量较低，含有碳水化合物和相似量的脂肪。由于豆血红蛋白是经过基因工程改造的，可能对健康有潜在的副作用，因此不可能的肉存在一些争议。
吃无花果、杏仁、豆腐、芝麻、绿叶蔬菜和芸豆等植物性食物有助于满足个人对钙的需求。在新加坡，18-50 岁的人推荐钙摄入量为 800 毫克，而 50 岁及以上的人则为 1000 毫克。钙对于帮助维持健康的骨密度和预防骨折至关重要。
铁对于我们血液中血红蛋白的健康功能至关重要，血红蛋白是一种负责将氧气输送到全身的蛋白质。缺铁可导致缺铁性贫血，这在女性人群中更为普遍，因为月经期间失血。铁的植物来源包括坚果、干果、全谷物、种子和绿叶蔬菜。然而，植物性食物中的铁的吸收效率低于肉类和蛋类等动物来源的铁。强烈建议食用含有维生素 C 的植物性铁源，这有助于更好地吸收铁。
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你应该如何开始植物性饮食？
对于已经患有疾病或体重管理问题的人，开始植物性饮食的最安全和最有效的方法是获得您的医生的医疗许可。此外，强烈建议向了解您的健康状况的营养师寻求量身定制的专业建议。
对于一般情况良好的其他人，您可以每周一次将植物性饮食纳入您的日常饮食，开始您的植物性饮食之旅。逐渐增加一周内食用植物性食物的天数，以避免吃冷火鸡。另一个好方法是每餐增加蔬菜的份量，同时减少肉类的份量。您也可以尝试食用新鲜水果作为零食或甜点。
准备和烹饪自己的植物性餐点很有趣，它让您非常投入到过渡过程中。互联网上有大量以植物为基础的食谱，可满足各种美食的需求。它还有助于加入专注于植物性饮食的兴趣小组，因为您可以从植物性节食者那里获得支持和提示，甚至可以相互交流想法。那么，你还在等什么？
来自积极健康教练 Azlina 的建议，让您以我的健康餐盘为指导准备饭菜
早餐
- 2片全麦面包
- 1/4 盘烤豆
- 1/4 盘鳄梨番茄黄瓜沙拉
- 1 个苹果
午餐
- 1/4 盘糙米
- 1/4 盘红烧豆腐
- 1/4 盘炒蔬菜
- 1 块西瓜
晚餐
- 1/4 盘香蒜酱意大利面
- 1/4 盘鹰嘴豆饼（3 小块）
- 1/4 盘沙拉
- 1 个橙色
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