您小时候可能在睡前喝了一杯牛奶来强健骨骼，但您有没有想过夜间喝一杯也可能有助于更好地锻炼身体？在这里，我们来看看有关睡前蛋白质奶昔的证据，讨论睡前摄入蛋白质的潜在好处，并提供一些实用指南以避免任何潜在的陷阱。
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- 睡前补充蛋白质的好处。
- 睡前吃什么蛋白质。
- 推荐的睡前蛋白质奶昔。
- 睡前蛋白质食谱。
- 常见问题解答
睡前吃蛋白质的好处
1。减肥
蛋白质是刺激新肌肉组织生长的主要营养素；它还有助于在减肥期间保护你来之不易的肌肉质量。然而，蛋白质的力量并不止于此，因为研究表明，在你吃干草之前摄入蛋白质可以促进新陈代谢（将食物转化为能量的过程）并帮助避免饥饿感。
摄入蛋白质还能让我们感到饱腹感，并可能有助于减少那些可能会损害减肥成功的深夜高热量渴望。
总结：蛋白质有助于让我们保持饱腹感和满足感，这有助于控制卡路里摄入以减轻体重。
2。肌肉生长
虽然许多人在晚上训练并在锻炼后消耗蛋白质，但我们中有多少人考虑睡前蛋白质奶昔？这一点尤其重要，因为您睡觉时对肌肉生长的刺激通常很低，因此您可能在整个晚上都面临肌肉蛋白质分解的风险。
幸运的是，研究人员表明，当你睡觉时，你的肠道仍然能够在整个晚上正常运作，这意味着你仍然可以正确消化和吸收睡前消耗的任何蛋白质。
这为您提供了一个在睡觉时刺激肌肉生长的明显机会——通过在睡前喝下蛋白质奶昔。那么你需要多少？研究表明，睡前摄入 40g 酪蛋白可刺激肌肉蛋白质合成（增肌过程）约 20%。
总结：蛋白质通过提供用于修复和生长的氨基酸来帮助支持我们的肌肉。
3。睡觉
睡眠通常被认为是一种重要的恢复工具，持续缺乏睡眠可能会导致性能、免疫力和蛋白质吸收发生变化。尽管需要在这方面进行更多研究，但我们目前知道食用高蛋白饮食可能会改善整体睡眠质量。
最重要的是，睡前摄入蛋白质可能会增加氨基酸 L-色氨酸的可用性。当与碳水化合物一起食用时，大脑对色氨酸的吸收会增加，并且可能会改善入睡时间以及整体睡眠质量。
总结：大多数蛋白质来源都含有氨基酸 L-色氨酸，它可以帮助改善我们的睡眠。
睡前吃什么蛋白质
您可以在睡前使用三种主要类型的蛋白质——乳清、酪蛋白或植物性蛋白质。乳清蛋白和酪蛋白均由牛奶制成，但氨基酸组成不同。
乳清蛋白可以快速消化，并且被证明对锻炼肌肉最有效，这就是为什么它在锻炼后如此普遍的原因。它还含有更多的支链氨基酸 (BCAA)，对肌肉的构建和恢复至关重要。
酪蛋白由乳固体制成。这意味着我们的身体需要更长的时间来消化和分解，但随着时间的推移，它会更缓慢地将蛋白质释放到我们的系统中。它的亮氨酸含量特别高。
植物蛋白粉可能是也可能不是完整的蛋白质——这意味着它们不包含所有的氨基酸。选择基于植物的蛋白质混合物有助于最大限度地利用氨基酸。
迄今为止，大多数可用的研究都支持使用酪蛋白，尽管酪蛋白、乳清和大豆之间的差异非常小。使用酪蛋白背后的理论是，它可以提供更持久的氨基酸释放（因为人体需要更长的时间来消化），因此可以在整个晚上保持氨基酸的可用性。
如果您刚刚在晚上完成锻炼，乳清可能是快速恢复的最佳选择；如果是休息日，或者您只是想在睡前服用蛋白质剂量，酪蛋白可能更适合消化，因为它消化缓慢。
尽管如此，仍需要更多的研究来提供关于睡前最佳蛋白质形式的明确指南。目前，我们应该记住，上面列出的大多数研究通常使用 40-50g 蛋白质之间的剂量。可能是剂量比所消耗的蛋白质类型更重要。
Myprotein 推荐的睡前蛋白质奶昔
缓释酪蛋白
每份蛋白质：23 克
酪蛋白是一种消化缓慢的蛋白质，这意味着氨基酸以缓慢、持续的方式进入血液。这导致肌肉蛋白质合成率在较长时间内提高，防止肌肉蛋白质分解率超过合成率。
这种缓慢的消化使其成为睡前的不错选择，因为它可能有助于防止在一夜禁食期间肌肉的净损失。缓释酪蛋白的另一个好处是它也适合素食者。
