对于我们中的许多人来说，我们的生活围绕着一天中的某些时间进行，例如工作时间、快乐时间和睡眠时间。但是你听说过吃饭时间吗？
您可能没有听说过这样提到它，但是将您的进餐时间限制在一天中的特定时间是一种被称为间歇性禁食的增长趋势。有些人对这种饮食方式深信不疑，发现它有助于减轻体重和食欲并支持整体健康。
间歇性禁食是炒作还是这些喂食窗口有一些真相？继续阅读以更好地了解间歇性禁食、最流行的禁食类型以及每种禁食的优缺点。
什么是间歇性禁食？
间歇性禁食是指您每天或每周在进食和不进食之间交替。虽然“禁食”这个词可能会让人联想到对饥饿的恐惧，但它通常只是 12 到 40 小时之间的一段时间。
“这背后的信念是，通过将食物限制在一个很小的时间窗口内，你的身体会消耗葡萄糖和糖原（体内储存的葡萄糖），并转化为储存在脂肪中的能量储备，”注册营养师 Beril Hezer 说。横幅健康。 “葡萄糖需要胰岛素才能进入我们的细胞。在两餐之间，胰岛素水平开始下降，这导致脂肪细胞释放能量。间歇性禁食的想法是让胰岛素水平下降到足够长的时间来燃烧脂肪。”
间歇性禁食的类型
您可以通过多种方式进行间歇性禁食——这取决于您的个人喜好。一些流行的方法包括：
每日时间限制（16/8 或 14/10）
由于我们大多数人在睡眠中“快速”，这种方法很受欢迎。您每天在 8 小时或 10 小时的时间内正常饮食。这可以每天进行，甚至每周进行一次或两次——无论你喜欢什么。
“例如，如果你在下午 6 点吃完晚饭。星期二，你要到星期三上午 10 点或 8 点才能再吃饭，”赫泽说。
每周两次的方法 (5:2)
你每周吃五天正常饮食，禁食两天，摄入大约 500 卡路里的热量。您可以选择连续或不同天禁食哪两天。
隔日禁食
你一天正常吃饭，第二天禁食，一周内两者交替进行。您可以完全禁食或在禁食期间摄入大约 500 卡路里的热量。
吃停吃法
您每周禁食一到两次，整个 24 小时都禁食，例如从早餐到早餐，然后在非禁食日正常进食。这种方法是最极端的，如果您不熟悉禁食，可能会比较困难。
除了感到饥饿的痛苦之外，禁食还会产生副作用，包括头痛、失眠、疲劳、恶心和整体情绪的变化。
“低血糖和脑葡萄糖水平与心情不好有关，”赫泽说。 “易怒和焦虑是低血糖的典型症状。长时间禁食也会导致荷尔蒙的显着变化。”
间歇性禁食的好处
研究表明，间歇性禁食不仅能燃烧脂肪。这种做法还有一系列其他健康益处。间歇性禁食有助于减肥，因为它可以帮助您减少整体饮食，并预防慢性疾病。
“研究表明，在正常体重、超重和肥胖人群中，8 到 12 周的交替禁食会降低 LDL（低密度脂蛋白）或坏胆固醇和总胆固醇以及甘油三酯，”Hezer 说。 “它还可以改善血糖水平并减少炎症，这是导致心脏病和糖尿病的两大原因。”
间歇性禁食并不适合所有人
对于服用某些药物或患有某些疾病的人来说，不进餐可能不是最好的选择。在开始间歇性禁食之前，您应该咨询您的医疗保健提供者或注册营养师，特别是如果您怀孕或哺乳，有饮食失调史，患有糖尿病或血糖问题，正在服用某些药物，如 NSAID（非甾体抗炎药） -炎症药物），或补充剂或未满 18 岁。
禁食也会让人筋疲力尽。在禁食期间，您可能精力不足，不想出门或外出或感觉需要休息以节省能量。
间歇性禁食时应该吃什么？
禁食期间，建议多喝水和黑咖啡、茶等零热量饮料。
当您在进食期间，食用健康的食物和饮料，例如水、水果、蔬菜、全谷物、瘦肉、植物蛋白和无脂或低脂乳制品和产品或乳制品替代品。
避免高热量的垃圾食品、油炸食品、甜食和软饮料。
并记得倾听你的身体并专注于正念饮食。
“如果你习惯于依靠直觉来决定何时进食，那么间歇性禁食一开始可能会让人觉得不自然，”赫泽说。 “倾听告诉你不再饿的身体信号。观察表明你已经很饱的迹象。在一顿饭或点心的中间停下来，问问自己食物的味道如何，以及你目前的饱腹感如何。”
外卖
间歇性禁食是一种减肥工具，适用于某些人，但不是所有人。请记住，它可能对不同的人产生不同的影响。在开始任何新的饮食之前，请咨询您的医疗保健提供者或营养师。他们可以查看您的健康史并为您提供指导。
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