生酮饮食（也称为生酮饮食）是一种非常低碳水化合物的饮食，旨在迫使您的身体燃烧脂肪而不是葡萄糖来获取能量。饮食的支持者声称，这是燃烧脂肪和达到或保持瘦体的最有效方法。这种饮食也用于医疗环境。
但营养专家担心，这种饮食对许多人来说过于严格，无法持续。在决定是否适合您之前，详细了解生酮饮食的优缺点。在开始此类饮食计划之前，请咨询您的医疗保健提供者，尤其是如果您有潜在的健康状况。
专家怎么说
“生酮饮食严格限制碳水化合物以迫使身体燃烧脂肪。然而，这种饮食中碳水化合物的限制如此之多，以至于蔬菜和水果受到限制，专家们同意限制纤维和营养。此外，限制通常会促进长期体重增加。”
—Willow Jarosh，硕士，研发
背景
生酮饮食已经在医疗环境中使用了大约 100 年。据医学研究人员称，这种饮食是在 1920 年代开发的，以模仿早在公元前 500 年就使用的禁食饮食。治疗癫痫和其他癫痫疾病。虽然多年来它被成功地用于治疗这种疾病，但在 1990 年代引入抗癫痫药物 (AED) 后，人们对这种饮食的兴趣逐渐减弱。
然而，随着某些形式的耐药性癫痫和其他小儿癫痫综合征的发现，这种饮食再次流行起来。生酮饮食在这些患者中得到了成功的应用。
近年来，生酮饮食在医学中的作用得到了扩展，该计划有时也用于治疗其他疾病，包括头痛、神经外伤、阿尔茨海默病、帕金森病、肌萎缩侧索硬化症 (ALS)、癌症、中风、线粒体疾病、脑外伤、精神疾病、自闭症和偏头痛。
研究人员正在进行研究，以了解为什么饮食对其中一些疾病有积极影响。但许多已发表的报告表明，生酮饮食有助于使可能导致疾病的非典型代谢正常化。
这种饮食在一些运动和减肥社区也很流行。人们了解到，通过节食的医学患者通常会减肥，这导致节食作为一种快速减肥方法而流行。
一些名人和职业运动员将饮食作为他们减肥、保持体重和提高运动成绩的首选饮食计划。由此产生的媒体报道进一步推动了生酮饮食的普及。
工作原理
生酮饮食是严格限制碳水化合物摄入的饮食。然而，并非所有的低碳水化合物饮食都是生酮饮食。低碳水化合物饮食有三种方法，其中只有一种被认为是真正的生酮饮食。
在生酮饮食中，你的身体进入酮症状态，燃烧脂肪作为燃料。这个过程会产生酮，这给这些饮食起了“酮”的名字。
在大多数生酮饮食中，你消耗 70-75% 的卡路里来自脂肪。在其余部分中，您消耗的卡路里中约 5-10% 来自碳水化合物，其余来自蛋白质。
饮食结构有一些变化。一些消息来源说每天摄入的碳水化合物不超过 20 克，而其他人则引用高达 50 克，许多人建议碳水化合物的卡路里摄入量不超过 5%。
膳食通常围绕脂肪来源构建，例如肥鱼、肉类、坚果、奶酪和油。某些版本的生酮饮食建议您只吃某些类型的脂肪。例如，许多作者建议避免食用富含多不饱和 omega-6 脂肪（大豆、玉米、棉籽、红花）的油，因为它们被认为不太健康。
其他版本的饮食建议使用中链甘油三酯 (MCT) 含量高的脂肪，例如椰子油和 MCT 油，因为这些脂肪很容易被人体转化为酮体。
一般来说，生酮饮食的人倾向于食用大量单不饱和脂肪和饱和脂肪含量高的食物，如橄榄油、黄油（推荐使用草食奶牛）、鳄梨和奶酪。通常推荐高油酸类型的红花油和向日葵油（但不是这些油的常规形式），因为它们的单不饱和脂肪含量高，多不饱和脂肪含量低。
虽然不需要定时进餐、购买特定产品或吃某些必需的零食或饮料，但由于碳水化合物受到严格限制，因此饮食在食物选择方面并没有提供很大的灵活性。
优点和缺点
因为在医学界有很长的使用历史，所以有大量研究解释和支持酮症在疾病管理和（在较小程度上）减肥的机制。那些使用这种饮食来减肥的人可能很快就会看到效果，因为消除高碳水化合物食物可能会减少总卡路里摄入量并减少水的重量。
然而，当您的身体正在适应酮症时，可能会出现负面症状，包括疲劳、虚弱、头晕、头痛、轻度易怒。此外，这种饮食方式会消除或严格限制富含纤维和其他营养物质的食物，从而导致便秘和维生素或矿物质缺乏等健康问题。
最后，生酮饮食等饮食通常只用于短期，因为那些没有健康状况的人可能没有足够的动力去消除他们喜欢或习惯吃的食物。高度限制性饮食有适得其反的趋势，因此可能导致体重增加。此外，没有足够的证据支持长期使用生酮饮食（超过一年）的功效。因此，还需要更多的科学研究来了解长期使用饮食的功效和安全性。
常见的误解和问题
因为生酮饮食有很多变化——其中许多是名人圈、时尚杂志和健身博主在网上推广的——所以饮食方式有些混乱。
问题：我如何知道我的身体是否处于酮症状态？
大多数人进行生酮饮食测试是否存在酮体。酮体（或称酮体）是生酮作用的副产品，您的身体会将它们从尿液中排出。人们通常使用尿棒来查看他们的酮水平是多少，以及他们是否处于酮症状态。让您的身体进入酮症状态可能需要几天或几周的时间。
问题：如果我进行生酮饮食，我会一直感到疲倦吗？
不会。大多数人最终都会适应，因为他们的身体学会了燃烧脂肪作为燃料。但是，在（至少）该计划的第一周，您应该会感到有些疲劳。
误区：生酮饮食极其危险，甚至会导致死亡。
有些人将酮症与酮症酸中毒混淆。糖尿病酮症酸中毒是一种影响缺乏胰岛素的人的危险状况，主要见于 1 型糖尿病或胰岛素依赖型 2 型糖尿病。在糖尿病酮症酸中毒中，酮水平高于饮食产生的酮症。在糖尿病酮症酸中毒的状态下，酮体可以达到危险的高水平，血液的 pH 值会发生变化，变成酸性。为了消除对这两种情况的混淆，有时将酮症称为“营养性酮症”。
误区：在生酮饮食中，你可以吃任何你想要的高脂肪食物，比如培根、奶酪、炸薯条和冰淇淋。
虽然生酮饮食确实主要包括脂肪食物，但许多高脂肪食物也含有高碳水化合物。例如，冰淇淋和炸薯条等食物脂肪含量高，但淀粉（炸薯条）和糖（冰淇淋）含量也很高。所以这些食物不会被推荐在生酮饮食计划中。
误区：在生酮饮食中，你会吃很多肉。
实际上，生酮饮食包括的肉类比您想象的要少。吃富含蛋白质的食物可以抵消达到和维持酮症所需的大量营养素平衡。例如，汉堡肉饼脂肪含量高，但蛋白质含量高。如果你增加蛋白质摄入量，你的身体可能会燃烧蛋白质作为燃料而不是脂肪（这个过程称为糖异生）。
误区：你不能成为素食主义者并继续生酮饮食。
虽然成为素食者并进行生酮饮食更加困难，但这并非不可能。然而，植物的脂肪来源少于乳制品和肉类的脂肪来源。所以你的食物种类会受到限制。
误区：在生酮饮食中，您不必计算卡路里。
大多数生酮饮食不需要您限制 卡路里。因此，虽然您本身不计算卡路里，但您确实需要观察并计算您在生酮饮食中的大量营养素摄入量，尤其是在计划开始时，当您试图让您的身体进入生酮状态时。脂肪、碳水化合物和蛋白质等常量营养素是不同类型的卡路里。
比较
如果您正在考虑生酮饮食，评估它与医疗、运动和减肥环境中使用的其他饮食的比较可能会有所帮助。
阿特金斯
- 允许在计划的第 1 阶段消耗更多脂肪
- 限制碳水化合物的摄入量
- 在饮食计划中包括一些对酮类有益的食物
- 鼓励在饮食后期摄入更多的低血糖碳水化合物
低碳水化合物饮食
- 所有变化都会限制碳水化合物的摄入，但通常不如生酮饮食那么多。大多数低碳水化合物饮食建议从碳水化合物中摄入至少 20-30% 的卡路里——远高于生酮饮食。
- 膳食通常以蔬菜为主，脂肪摄入量通常不受限制。
斯卡斯代尔饮食
- 这种饮食法也是在医疗环境中发展起来的，在 1970 年代很流行，经常与阿特金斯相比，并承诺快速减肥
- 饮食计划非常严格，限制了卡路里和碳水化合物。然而，食用这种饮食的人吃的蛋白质含量更高。
- 斯卡斯代尔饮食不再像以前那样受欢迎，部分原因是它受到了营养专家的批评。
生酮饮食与美国农业部 (USDA) 提供的营养指南有很大差异。根据 2020-2025 年美国人膳食指南，建议成年男性和女性仅消耗 20% 至 35% 的脂肪热量，并强调健康脂肪。他们建议成年人摄入 45% 到 65% 的卡路里来自碳水化合物，10% 到 35% 的卡路里来自蛋白质。
此外，美国农业部对膳食纤维提出了建议（每天大约 22-34 克）。生酮饮食的人很难达到这个目标，因为纤维是一种碳水化合物。
非常好的话
生酮饮食对某些人管理某些神经系统疾病是一种有用的策略。它也已在短期内用于治疗糖尿病和肥胖症。有些人在努力达到和保持目标体重方面也发现了这种饮食方式的成功。然而，人们普遍认为这是一种难以维持的生活方式，仅仅是因为标准的美国饮食中富含碳水化合物的食物。
如果您想尝试生酮饮食，请注意您必须根据您的个人新陈代谢进行调整，并尝试碳水化合物和卡路里的正确平衡。您可能需要咨询注册营养师，以制定适合您的营养需求的生酮菜单。当您开始新的饮食时，请务必告知您的医疗保健提供者，特别是如果您有持续的健康问题。
