如果制作精致的（美味的！健康的！）饭菜是你最不想做的事情，这是可以理解的。
无论您的情况如何，到下午 5 点。滚来滚去，可能有很多天你无法鼓起勇气享用一顿健康的家常晚餐。
我就在你身边。
作为一个有三个孩子的在家工作的父母，我并不总是从笔记本电脑上跳起来准备晚餐。
但作为一名营养师，对我来说，健康和营养的膳食对我来说仍然很重要。
通过反复试验，我发现许多简单的工作，即刻完成的食谱可以 实际上很好地养活了我们。
以下是您需要了解的有关走捷径获得健康、无需准备的晚餐的所有信息。
囤货
如果没有一点，就不会在飞行中将健康的膳食组合在一起 超前思考——主要是以有意购买杂货的形式。
囤积这些方便的必备品，为无准备餐成功做好准备。
蛋白质
- 烟熏三文鱼
- 鹰嘴豆或鹰嘴豆泥、黑豆、卡内利尼豆或斑豆等豆类
- 烤鸡
- 火鸡或鱼肉汉堡
- 鸡蛋
- 豆腐
- 块状、切碎和碎碎的奶酪
淀粉
- 全麦面包和面包屑
- 冷冻玉米
- 即食糙米
- 冷冻汤团（用小麦或花椰菜或红薯等蔬菜制成）
- 预制全麦披萨皮、印度烤饼和皮塔饼
- 速食意大利面，如天使头发、意大利饺子或贝壳
水果和蔬菜
- 小胡萝卜和其他预先切好的蔬菜，如甜椒或西葫芦
- 冷冻蔬菜，如豌豆、胡萝卜、菠菜和青豆
- 像西葫芦和胡桃南瓜这样的冷冻蔬菜螺旋
- 羽衣甘蓝、菠菜或长叶莴苣等袋装蔬菜
- 卷心菜、胡萝卜或西兰花的袋装沙拉
- 罐头和干果
- 浆果
轻松添加风味
- 芥末
- 蛋黄酱
- 橄榄油
- 香醋、红酒和白葡萄酒等醋
- 干香草和香料
- 磨碎的帕尔马干酪
- 萨尔萨舞
准备好这些食材后，您就可以尝试以下 17 种美味佳肴了。无论您是在寻找沙拉、汤还是主菜，我都能满足您的需求。
沙拉
托斯卡纳金枪鱼白豆沙拉
想一想！金枪鱼罐头往往主要用于三明治，但它是一种极好的蛋白质，可以添加到简单快捷的沙拉中——就像这顿地中海风味的餐点一样。
鸡肉樱桃苹果沙拉
烤鸡、苹果和干樱桃使这道美味的沙拉变得更甜。
亚干蔓越莓是一种更经济（但仍富含抗氧化剂）的浆果选择。
墨西哥沙拉
全面披露：您将 这道沙拉必须切碎一点，但是当你用奶油鳄梨和多汁的番茄完美咬一口时，这将是值得的。
使用一袋预先切好的长叶莴苣可以让事情变得更容易。当你在晚餐时间真的感觉不到它时，跳过自制的调味品，转而使用以橄榄油为基础的瓶装品种。
汤
凉瓜冬瓜汤
这道风味独特的冷汤的制作方法再简单不过了：将所有原料放入搅拌机中。搅拌至光滑。我会啜饮的！
15 分钟绿豆豆腐味噌汤
像味噌这样的发酵食品与更强的免疫系统有关——所以这款简单的日本经典食品在流行病上是双赢的。
与即食糙米一起食用，可增加纤维和复合碳水化合物。
五料黑豆汤
你让我吃“五种配料”（和“20分钟”）。
这道简单的汤依靠准备好的莎莎酱的辣味来发挥其南部边境的魔力，而罐装黑豆则让烹饪时间变得活泼。
肉类主食
更健康的熟食板
也许您在不久的将来不会举办任何庆祝活动，但熟食板似乎总能带来派对氛围。
DIY 一个定制的肉类和奶酪托盘，添加大量健康的添加物，如杏干、葡萄、全麦饼干和鹰嘴豆泥。
传家宝番茄中的香草金枪鱼
夏季是传家宝番茄季节。充分利用这种低碳水化合物、防过敏食谱中的畸形美女。
如需更丰盛的一餐，可搭配芝士吐司或蔬菜沙拉。
烟熏三文鱼豌豆配奶油汤团
一顿看起来非常优雅的简单晚餐？是的，请！
这个食谱只需要六种成分，就可以制作出一顿对公司来说足够美味的单菜餐，但对于低能量的工作日晚上来说足够快。
烤盘火鸡香肠和蔬菜
如果您还没有探索平底锅晚餐的广阔世界，那么现在是时候了。我喜欢把这些简单的晚餐想象成“剁碎，扑通扑通”。
将蛋白质和蔬菜切碎，放在烤盘上，然后放入烤箱。完成！
香醋炖锅
通过在午餐时间将一些食材倒入慢炖锅中，领先于晚餐游戏。晚上，您将顺利前往享用芳香的家常饭菜。
这种简单的烤肉只需要一些原料，用小到可以用单片切碎的小胡萝卜和土豆更容易。
简易鸡陀螺
烤鸡（再次）拯救了一天！通过将这些陀螺仪与预先切好的皮塔饼、碎羊乳酪和购买的 tzatziki 组装在一起，无需准备即可使用希腊语。
无肉主食
香蒜酱烤奶酪
孩子们和大人都会喜欢这种用商店买来的香蒜酱和番茄片制成的特别经典的烤奶酪。
从袋装混合物中摇出一些蔬菜，你就吃到了一顿完整的饭。
豆子、羊乳酪和柠檬西葫芦面条
下班后的星期三没有时间（或驱动力）将西葫芦螺旋化？解冻冷冻“zoodles”作为这道健康素食主菜的基础。
大饼蔬菜披萨
让比萨之夜更有趣——而且速度更快——用烤饼做面包皮。
撒上一些蔬菜和奶酪，然后在烤箱中烤 10 分钟，即可享用营养丰富的多功能餐点。
香辣鹰嘴豆卷配菠菜和鳄梨
事实：Sriracha 让一切变得更好（或者至少它让一切变得更辣）。
调高温度——或调低温度，取决于你的喜好——用带有大量蔬菜的辛辣鹰嘴豆包裹。
加载蔬菜玉米片
玉米片对你有好处吗？当你用豆子、蔬菜和鳄梨装载它们时，它们可以。在烤箱里烤几分钟就是你和这顿健康的墨西哥晚餐之间的全部。
最后一句话
当艰难的日子让你情绪低落时，偶尔吃点外卖也没什么问题。但就像许多快速修复一样，重复外卖并不是一个非常可持续的解决方案。
相反，在你的储藏室和冰箱里装满无准备餐的组成部分。这样做是为了您的健康、您的钱包和您的压力水平。
Sarah Garone，NDTR，是一位营养学家、自由健康作家和美食博主。她与丈夫和三个孩子住在亚利桑那州的梅萨。在 A Love Letter to Food 中找到她分享的实际健康和营养信息以及（大部分）健康食谱。
