禁食已经实行了数千年，是全球许多宗教和文化的重要传统。
今天，新的禁食方式改变了这种古老的做法。
最流行的禁食方式之一是 16/8 间歇性禁食。支持者声称，这是一种简单、方便且可持续的减肥方法并改善整体健康状况。
本文介绍了如何进行 16/8 间歇性禁食以及是否适合您。
什么是 16/8 间歇性禁食？
16/8 间歇性禁食的做法包括将您的食物和含卡路里饮料的摄入量限制在每天 8 小时的设定窗口内。在剩下的 16 小时内，您可以禁食，但您仍然可以喝水和其他无热量的饮料，例如纯咖啡或茶。
您可以根据自己的喜好频繁地重复此循环 - 从每周一次或两次到每天一次，具体取决于您的喜好。
这种禁食方法在那些希望减肥和燃烧脂肪的人中越来越受欢迎。 16/8间歇性禁食也被认为可以改善血糖控制并延长寿命。
虽然其他饮食通常设定严格的规则，但 16/8 间歇性禁食很容易遵循，并且可以在对您的饮食造成最小干扰的情况下提供可衡量的结果。与许多其他饮食相比，它通常被认为限制更少且更灵活，并且适用于大多数生活方式。
膳食计划和开始
16/8间歇性禁食简单、安全、可持续。
选择时间窗口
首先，选择一个 8 小时的窗口并将您的食物摄入量限制在该时间范围内。
流行的 16/8 时间窗口包括：
- 早上 7 点到下午 3 点
- 上午 9 点到下午 5 点
- 下午 12 点到晚上 8 点
- 下午 2 点到晚上 10 点
许多人喜欢在中午到晚上 8 点之间吃饭，因为您只需要禁食一夜，不吃早餐，但仍然可以吃均衡的午餐和晚餐，以及全天的一些小吃。
其他人选择在上午 9 点到下午 5 点之间吃饭，这样就有足够的时间在上午 9 点左右享用健康的早餐，在中午左右享用标准午餐，并在下午 4:30 左右享用清淡的早晚餐或大点心。在开始你的禁食之前。
不过，您可以尝试并选择最适合您的日程安排的时间范围。
在进食窗口的开始和结束时设置计时器以提醒您何时开始和停止进食可能会有所帮助。
食物清单和膳食计划
为了最大限度地发挥饮食对健康的潜在益处，在进食期间坚持营养丰富的天然食品和饮料非常重要。
补充营养丰富的食物有助于完善您的饮食并支持健康的体重。尝试用各种天然食物平衡每餐，例如：
- 水果： 苹果、香蕉、浆果、橙子、桃子、梨、西红柿等。
- 蔬菜： 西兰花、球芽甘蓝、花椰菜、黄瓜、绿叶蔬菜等。
- 全谷物： 大麦、荞麦、藜麦、大米、燕麦等。
- 健康脂肪： 橄榄油和鳄梨
- 蛋白质来源： 鸡蛋、鱼、豆类、肉类、家禽、坚果、种子等。
即使在禁食期间喝水和不加糖的茶和咖啡等无热量饮料也有助于控制食欲，同时保持身体水分充足。
最好避免超加工食品，如包装零食、油炸食品、含糖饮料和大多数冷冻食品。这些否定了 16/8 间歇性禁食的积极影响，并可能损害您的健康。
16/8 间歇性禁食的好处
16/8 间歇性禁食的主要优点之一是其方便性。它可以减少您每周花费在烹饪和准备食物上的时间和金钱。
它与一长串的健康益处有关。
体重减轻
将你的饮食时间限制在每天几个小时可以减少你一天中的卡路里摄入量，这反过来可能有助于减肥。
事实上，研究表明禁食可能会促进减肥。
例如，一篇综述发现，13 项关于间歇性禁食的研究中有 11 项报告参与者体重减轻具有统计学意义。
改善血糖控制
间歇性禁食已被证明可以降低空腹胰岛素和血糖水平，从而可能降低患糖尿病的风险。
如果您患有 2 型糖尿病，在医生的监督下，间歇性禁食可能是一种有效的干预措施。
延长寿命
人类的证据有限，但一些动物研究指出，间歇性禁食可能会延长寿命。
人们认为，禁食会影响代谢途径，提高胰岛素敏感性，并导致行为改变，这些改变可能会延长你的寿命。然而，这些机制还没有被完全理解。
16/8 间歇性禁食的缺点
尽管 16/8 间歇性禁食与多项健康益处相关，但它有一些副作用，可能并不适合所有人。
请务必逐步开始您的禁食方案，如果您有任何疑虑或出现阴性症状，请考虑停止或咨询您的医生。
暴饮暴食和潜在的体重增加
将每天的摄入量限制在 8 小时内可能会导致一些人在进食期间吃得比平时多，以试图弥补禁食的时间。这可能会导致体重增加、消化问题和不健康的饮食习惯。
有趣的是，目前的研究并没有表明间歇性禁食比建议总体卡路里限制的典型饮食更能减轻体重。这两种饮食模式都可能导致适度的体重减轻。
如果减肥是您的主要目标，那么您可能更愿意降低卡路里摄入量而不是间歇性禁食，以防止在将摄入量限制在某个时间窗口时可能发生的暴饮暴食。
短期身体症状
刚开始时，16/8 间歇性禁食的做法可能会导致短期的负面副作用，例如饥饿、虚弱和疲劳——尽管这些通常会在您进入常规后消退。
荷尔蒙变化和月经周期
一些动物研究表明，间歇性禁食可能导致荷尔蒙变化和饮食不足。对于有卵巢的人，这些变化可能会对月经周期和生育能力产生负面影响。
然而，大多数研究都是古老的，并且是在动物身上进行的。需要进行人体研究以充分了解间歇性禁食如何影响生殖健康。
此外，绝经后个体可能会因间歇性禁食而受到不同的影响。更年期引起的变化会降低胰岛素敏感性并导致体重增加，间歇性禁食可能有助于改善这些结果。
16/8 间歇性禁食适合您吗？
的确，16/8 间歇性禁食与营养饮食和健康生活方式相结合，可以成为一种可持续、安全且简单的方法来改善您的健康。
但是，不应将其视为富含全食的均衡饮食的替代品。另外，如果您不进行间歇性禁食，您仍然可以保持健康。
虽然 16/8 间歇性禁食通常被认为对健康成年人是安全的，但如果您有任何潜在的健康状况，您应该咨询您的医生。如果您正在服用任何药物或患有糖尿病、低血压或有饮食失调史，这很关键。
如果您想怀孕、怀孕或哺乳，同样不鼓励间歇性禁食。
如果您在禁食期间有任何疑虑或出现任何副作用，请务必咨询您的医生。
底线
16/8 间歇性禁食的做法包括仅在每天 8 小时的窗口期间进食，并在剩余的 16 小时内禁食。
它可以促进体重减轻、血糖控制和长寿。
尽管如此，在饮食期间遵循健康饮食并在禁食期间饮用无热量的饮料（如水或不加糖的茶和咖啡）仍然至关重要。
最好在尝试间歇性禁食之前咨询您的医生，尤其是如果您有任何潜在的健康问题。
只有一件事
今天试试这个： 如果您对 16/8 间歇性禁食感兴趣并且没有潜在疾病，请从每周 1-2 天开始。
选择禁食和进食的时间段，例如每天禁食至中午，晚上 8 点停止进食。几天后监测您的饥饿感、情绪和能量水平，然后决定您要如何进行。
