锻炼肌肉并不总是那么容易，但是您可以利用营养做很多事情来加快这个过程。在船上获得足够的蛋白质和卡路里，以及高质量、持续的训练，是增肌的基础。遵循我们下面的 5 条提示将意味着您正在尽一切努力来增加健康、精益的肌肉质量。
1. 多吃并通过食物促进肌肉生长
为了锻炼肌肉，你的身体需要能量。如果你的饮食热量低并且你处于能量不足的状态，那么锻炼肌肉就会变得更加困难。根据目前的证据，建议每日热量盈余为 250-450 大卡。
2. 每 3 小时吃一次
在你的身体里，肌肉蛋白质分解和肌肉蛋白质合成是连续的。当肌肉蛋白质合成超过肌肉蛋白质分解时，肌肉就会净增加。
虽然蛋白质分解保持相当稳定，但肌肉蛋白质合成需要刺激。吃高蛋白餐会提供这种刺激并增加肌肉蛋白质合成的速度。
不管你一顿饭吃了多少蛋白质，肌肉蛋白质的合成率自然会开始下降。这就是为什么在一天中定期吃蛋白质很重要，有证据表明每 3 小时吃一次是最佳的。
3。蛋白质可以建立新的肌肉
蛋白质含有氨基酸，氨基酸是肌肉的组成部分。吃一顿富含蛋白质和氨基酸的食物会增加你身体的肌肉蛋白质合成率 (MPS)。为了增强肌肉，MPS 需要高于肌肉蛋白质分解，因此为了做到这一点，摄入足够的蛋白质很重要。
从长远来看，将足够的蛋白质摄入与举重训练相结合是增加肌肉质量的最佳方式。
4. 碳水化合物非常适合提供能量和恢复
阻力训练等高强度运动使用碳水化合物作为燃料来源，有证据表明，重量训练可以减少身体储存的碳水化合物多达 40%。
摄入碳水化合物也将帮助您恢复，这样您每次去健身房时都可以以相同的强度进行训练并继续取得进步。
5. 蛋白质奶昔和氨基酸
并非所有的蛋白质来源都是平等的。有些含有比其他更多的必需氨基酸。这将对特定蛋白质来源对您身体肌肉蛋白质合成率的影响产生影响。
为了最大限度地提高 MPS 的发生率，您的身体需要摄入足够的亮氨酸，一种支链氨基酸，它为您的身体提供开始锻炼肌肉的信号。
乳清蛋白是蛋白质奶昔中常用的蛋白质，富含亮氨酸和其他必需氨基酸，被认为是高质量的蛋白质来源。此外，乳清蛋白被快速消化，这意味着它会以更快的速度增加肌肉蛋白质的合成。
关于肌肉生长的常见问题解答
增肌需要多长时间？
增肌所需的时间取决于很多因素，并且因人而异。
幸运的人将能够很快地锻炼肌肉。对于其他人来说，这可能需要很长时间，训练经验、训练量和卡路里摄入等因素都会影响所需时间。
如果你的训练和饮食都做得很好，预计一个月会增加大约 0.5-1 公斤的瘦肌肉质量。这可能看起来很小，所以给自己足够的时间并设定切合实际的期望很重要。如果您的体重增长速度比这快得多，则表明您可能还会增加脂肪量。
我应该吃多少才能增肌？
为了在不增加任何多余脂肪的情况下增肌，建议您的饮食包括每天大约 250-500 卡路里的小量热量过剩。添加比这更多的东西可能会导致脂肪储存和肌肉增加。
增肌需要多少蛋白质？
建议您每天摄入 1.6 克/公斤/天至 2 克/公斤/天，具体数字取决于您的总卡路里摄入量。对于 80 公斤的人来说，这相当于 130 克 - 160 克。
每餐建议摄入 0.3 克/公斤（80 公斤的人 24 克），以最大限度地刺激肌肉蛋白质合成。
您推荐哪些 Myprotein 产品来增肌？
影响乳清蛋白 – 提供快速简便的优质蛋白质来源，富含必需氨基酸，消化速度快。
总蛋白质混合物 – 由乳清和酪蛋白的混合物组成，它可能比单独的乳清蛋白更有助于增强肌肉，因为它会增加肌肉蛋白质合成增加的时间。
一水肌酸粉 – 在增肌方面，市场上最受科学支持的补充剂之一。补充肌酸将帮助您从健身课程中获得更多收益，从而长期增肌。
基本 BCAA 片剂 – 如果您是素食主义者或纯素食者，补充 BCAA 将“拯救”亮氨酸含量低的蛋白质来源，这意味着您的膳食仍然能够最大限度地刺激肌肉蛋白质合成。
带回家的消息
使用上述技巧将为您提供在不增加脂肪量的情况下尽快建立瘦肌肉的最佳机会。以少量卡路里过剩（250-450kcals）为目标，每日蛋白质摄入量在 1.6g/kg-2.2g/kg 之间，每 3 小时吃 0.3g/kg 蛋白质。给自己足够的时间，并期望每月增加 0.5-1 公斤的瘦肌肉质量。
