营养丰富的食物：今天添加到您的饮食中的 20 种！

选择营养丰富的食物可以让您保持高能量水平，进行良好的锻炼，满足您身体的日常营养需求，并保持健康的体重。

营养丰富的食物是那些含有大量人体正常运作所需的基本营养素的食物。

例子包括蛋白质、碳水化合物、纤维、健康脂肪（包括 omega-3 脂肪酸）、维生素、矿物质、抗病抗氧化剂和益生菌。

食用营养丰富的食物可确保您​​摄入优质卡路里，并减少对“空卡路里食物”的饥饿感。

知道选择哪些营养丰富的食物以及避免哪些食物对于最大限度地提高您的健康和保健非常重要！

继续阅读以了解添加到饮食中的 20 种营养丰富的食物！

通过我们的女性健康饮食权威指南了解您需要了解的有关正确饮食的所有信息！

20 种营养丰富的食物可添加到您的饮食中

希腊酸奶

希腊酸奶是地球上最健康、营养最丰富的食物之一，对女性有很多好处。

这种超级食物富含蛋白质、钙、维生素 B12、碘、镁、其他微量营养素和益生菌，可保持肠道、大脑和免疫系统健康。

希腊酸奶比普通酸奶含有更少的糖和总碳水化合物。

希腊酸奶中的蛋白质和钙有助于骨骼健康、肌肉发育和维护，以及牙齿、皮肤、头发和指甲的健康。

女性应该每天食用三份乳制品，包括希腊酸奶、牛奶、豆浆、白软干酪或开菲尔，以最大限度地提高她们的健康。

带有浆果、坚果、种子或椰丝的顶级希腊酸奶。

豆浆

豆浆对女性尤其是 40 岁以上的女性有益，原因有很多。

它富含蛋白质、钙、维生素 D、B 族维生素、有益心脏健康的脂肪和其他必需营养素。

大豆中发现的异黄酮具有类似于雌激素的特性，雌激素会随着女性年龄的增长而自然下降。

研究表明，喝豆浆的女性可以改善肌肉和骨骼密度，并减轻体重。

由于其成分，您可以喝豆浆代替普通牛奶，并将其视为乳制品组的一份。

早餐、午餐或晚餐时喝豆浆。

吃全麦谷物和豆浆，将其与咖啡混合，或用它来制作自制的蛋白质冰沙。

干酪

白软干酪是另一种营养丰富的食物，主要是因为它的蛋白质含量高。

一杯白干酪提供近30克优质蛋白质。

它还富含钙、B 族维生素、磷、硒以及其他维生素和矿物质。

由于其蛋白质和钙含量，白软干酪可以帮助您保持强壮的肌肉、骨骼和牙齿，并有助于健康的体重管理。

研究表明，经常食用乳制品可以增加瘦体重、减少体脂和体重增加，并降低患心脏病、2 型糖尿病和其他慢性病的风险。

吃干酪和水果或坚果作为营养丰富的零食！

家禽

家禽，尤其是鸡肉、火鸡和鸭肉，是营养丰富、富含蛋白质的食物，可以增加饱腹感，有助于健康的体重管理，并促进肌肉的维持。

三盎司家禽含有 25-30 克蛋白质。

家禽还含有丰富的铁、锌和B族维生素，是一种热量相当低的食物。

目标是每餐至少吃一种富含蛋白质的食物，例如家禽。

将鸡肉、火鸡或鸭肉作为主菜，或将其添加到汤、沙拉、三明治、意大利面、米饭或砂锅菜中！

肥鱼

多脂鱼，如鲑鱼和罐装淡金枪鱼，是地球上营养最丰富的食物之一，原因有很多。

它们富含蛋白质、增强大脑功能的 omega-3 脂肪、维生素 D、B 族维生素、铁、锌、碘和其他必需的微量营养素。

经常吃鱼可能有助于降低血压和中风或心脏病发作的风险。

这就是美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼的原因。

将油腻的鱼作为主菜，或者在炸玉米饼、沙拉、汤或烤蔬菜串中加入鱼。

全谷物

全谷物，包括藜麦、糙米、野生稻和燕麦片，富含纤维以及多种维生素和矿物质。

例子包括 B 族维生素、锌、铁、镁、抗氧化剂和其他抗病植物成分。

研究表明，每天吃全谷物有助于预防 2 型糖尿病、心脏病以及胃癌、胰腺癌和结肠直肠癌。

由于全谷物的纤维含量，当它们代替精制谷物（如白面包和白米饭）食用时，它们还有助于降低高胆固醇并有助于健康的体重管理。

在蛋白质冰沙中加入燕麦片，早餐吃全麦麦片，或者将全麦米饭或藜麦作为主菜的一部分。

鳄梨

鳄梨富含有益心脏健康的脂肪、纤维、维生素 C、维生素 E、维生素 K、B 族维生素、镁和钾。

选择鳄梨可以帮助您感到饱腹感，减少对垃圾食品的渴望，改善心脏健康，并使您的头发、皮肤和指甲健康。

研究表明，鳄梨有助于心脏健康、健康老龄化和体重管理。

将牛油果与汤、沙拉、炒菜、煎蛋卷、全麦吐司、鸡肉、鱼肉、三明治、火鸡汉堡、素食汉堡或任何其他喜爱的主菜一起食用，将牛油果添加到您的膳食计划中！

植物油

与鳄梨一样，植物油富含有益心脏健康的脂肪、维生素 K、维生素 E 和其他抗氧化剂。

这些油可增强饱腹感、增强心脏健康并帮助您保持理想体重。

研究表明，遵循富含橄榄油的地中海饮食，可以保护您免受某些疾病及其风险因素的侵害。

例子包括肥胖、代谢综合征、2型糖尿病、神经退行性疾病和癌症。

在酱汁、汤、沙拉、调料、烤或炒蔬菜、炒菜、砂锅菜或其他喜欢的主菜中使用植物油。

将鹰嘴豆泥（通常含有橄榄油和有益心脏健康的鹰嘴豆）添加到您的膳食计划中。

营养丰富的水果

所有新鲜水果都是纤维和维生素的良好来源，但某些类型的营养丰富的水果尤其有益。

研究表明，菠萝具有抗肥胖和促进脂肪燃烧的作用。

地球上一些最健康的水果的其他例子包括富含抗氧化剂的蓝莓、西瓜、新鲜樱桃、草莓、橙子、葡萄柚、黑莓、石榴、香蕉和黑莓。

目标是每天至少吃两次水果。

顶级麦片、燕麦片、全麦华夫饼或煎饼、沙拉或希腊酸奶，搭配营养丰富的水果。

在用植物奶、冰块和蛋白粉制成的蛋白质冰沙中加入新鲜水果。

吃新鲜或干果作为两餐之间或锻炼前的零食！

五颜六色的蔬菜

所有新鲜蔬菜都对您有益，因为它们富含纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂和其他抗病植物化合物。

选择菠菜、羽衣甘蓝或其他绿叶蔬菜，以及西兰花、花椰菜、芦笋和青豆。

甜椒、西红柿、黄瓜、胡萝卜、芹菜、蘑菇、洋葱和西葫芦也是不错的非淀粉类蔬菜选择，因为它们富含营养，但热量却很低。

天然坚果酱

天然坚果酱是蛋白质、有益心脏健康的脂肪以及多种维生素和矿物质的良好来源。

例子包括维生素 E、B 族维生素、镁和锰。

天然坚果酱让您充满活力，让您的头发、皮肤和指甲保持健康。

将坚果酱（如花生酱、腰果酱、杏仁酱和向日葵酱）涂抹在苹果片、香蕉片、全麦面包或新鲜芹菜条上。

在蛋白质奶昔中也加入坚果酱！

坚果和种子

出于多种原因，坚果和种子是营养丰富的食物。

它们富含维生素 E、硒、镁、锰、蛋白质、纤维和有益心脏健康的脂肪。

虽然热量很高，但坚果和种子不会导致体重增加。

事实上，研究表明，坚果有助于控制食欲、促进新陈代谢、改善身体成分并降低肥胖风险。

在两餐之间吃坚果，将它们混合到蛋白质冰沙中，或者将它们添加到沙拉、希腊酸奶、全麦谷物、白软干酪、燕麦片或什锦干酪中！

豆类

豆类包括豌豆、黑豆、斑豆、扁豆、大豆等。

它们是您会发现的一些营养最丰富的食物，因为豆类富含蛋白质、纤维、铁、锌、叶酸、B 族维生素、钾和其他微量营养素。

由于豆类的高纤维含量，它们可以降低高胆固醇和肥胖、2型糖尿病和心脏病的风险。

作为心脏健康、营养丰富的膳食计划的一部分，您可以通过多种方式享用豆类。

在汤、沙拉、炒菜、砂锅菜、煎蛋卷、糙米或野米、藜麦和蔬菜卷饼中添加豆类。

红薯

红薯是产生能量的碳水化合物以及纤维、维生素 A、维生素 C、钾和其他必需微量营养素的来源。

维生素 A 对正常的免疫功能、良好的视力、生殖和其他基本身体功能至关重要。

将红薯作为配菜食用，或与沙拉、汤和砂锅菜混合。

烤、烤或烤红薯，或尝试营养丰富的红薯片食谱！

椰子

虽然热量很高，但椰子富含纤维、健康脂肪、锰、硒、铁、钾、镁和许多其他必需的微量营养素。

椰子中的纤维可以控制高胆固醇和心脏病风险。

它还能增强饱腹感，帮助您保持健康的体重。

椰奶通常含有钙、维生素 D、维生素 A、维生素 E 和 B 族维生素。

将椰子或椰奶添加到蛋白质奶昔中，尝试将椰子作为餐间小吃，或者将椰丝与什锦干果、全麦谷物或希腊酸奶一起食用。

避免食用加糖的椰子制品。

鹰嘴豆泥

鹰嘴豆泥由鹰嘴豆和植物油制成，如橄榄油或大豆油。

它是蛋白质、纤维、铁、钾、叶酸、锰、镁、锌、B 族维生素和其他必需微量营养素的良好来源。

鹰嘴豆泥可增强饱腹感，这意味着它可以让您长时间保持饱腹感。

配上切片蔬菜、干蔬菜棒和全麦吐司，味道鲜美！

鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白质的极佳来源。

它们提供每个鸡蛋 6 克蛋白质，以及维生素 D、硒和 B 族维生素。

早餐吃炒鸡蛋、煎蛋卷或煮熟的零食。

顶级沙拉和三明治配煮熟的鸡蛋片，炒鸡蛋成米饭，用鸡蛋和全麦面包做法式吐司，或者在您最喜欢的砂锅中加入鸡蛋！

虾

虾，只要不是油炸的，热量低，是地球上营养最丰富的食物之一。

虾每 3 盎司含有 80 多卡路里，以及 18 克优质蛋白质。

虾也是碘、铁、维生素B12、硒、磷、烟酸、锌和镁的良好来源。

将虾添加到烤蔬菜串、汤、沙拉、炒菜或全麦面食或米饭中。

或者，把虾当开胃菜吃！

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黑巧克力

黑巧克力的糖分比牛奶巧克力少得多，而且富含抗病抗氧化剂。

黑巧克力中的许多有益营养素包括铁、镁、铜、锰、锌、硒、钾和磷。

顶级希腊酸奶配黑巧克力，在咖啡中加入黑巧克力，与什锦干果混合，或者用黑巧克力作为甜点来代替营养较少的甜食！

绿茶

绿茶是一种营养丰富的饮料，富含儿茶素，这是一种抗病抗氧化剂。

每份绿茶仅含有 5 卡路里的热量，并提供许多健康益处。

研究表明，喝绿茶及其儿茶素可以降低患乳腺癌、肺癌、胃癌、食道癌、前列腺癌和肝癌的风险。

与绿茶消费相关的其他好处包括更高的新陈代谢、增加脂肪燃烧、改善大脑功能、减轻体重、延长寿命以及降低患心脏病和糖尿病的风险。

早餐、午餐或两餐之间喝绿茶。

或者，在蛋白质奶昔中加入绿茶或抹茶粉！

试试这个简单的策略，帮助您更健康地饮食！

为女性规划营养丰富的膳食

在计划含有营养丰富的食物的健康膳食时，请从每个主要食物组中选择多种食物：蛋白质食物、水果、非淀粉类蔬菜、淀粉类（全谷物、豆类和其他淀粉类蔬菜）、乳制品或植物牛奶和有益心脏健康的脂肪。

用非淀粉类蔬菜填满你盘子的一半，用蛋白质食物和富含纤维的淀粉填满另一半。

每天吃三份乳制品或富含钙的植物奶，外加两份水果。

在每餐中添加健康脂肪，例如鳄梨、坚果酱、坚果、种子、橄榄油或椰子。

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