40岁以上女性的最佳饮食是什么？

40 岁以上女性的最佳饮食是兼顾热量和营养需求的饮食。

了解哪些食物最适合您和您的需求，将帮助您打造出令人惊叹的身体，让您终生受益。

出于多种原因，吃全食是最好的减肥和健康饮食策略。

天然食品富含营养，因为它们没有经过加工或以任何方式改变。

它们是您在自然界中发现的食物。

与加工食品相比，全食品不含添加糖、防腐剂和其他填充物，而且热量通常更低（纤维含量更高）。

由于天然食物富含维生素、矿物质和其他必需营养素，因此这些食物可在减肥期间最大限度地提高能量。

它们还可以防止可能对您的健康造成损害的营养缺乏症。

但对于 40 岁以上的女性来说，最好的饮食不仅仅是全食。

以下是您选择适合自己的饮食时需要了解的内容！

您不必为了达到和保持健康的体重而挨饿！是时候开始重新考虑节食了。

是什么让 40 岁以上的人减肥有效？

40 岁以上女性的最佳饮食有许多关键组成部分。

当分解成单独的部分时，计划减肥餐和菜单会变得轻而易举。 40岁以上的有效减肥饮食包括：

正确的卡路里数量

为 40 岁以上的女性计划减肥饮食涉及控制卡路里摄入量。

年龄增加与卡路里需求量降低有关，因为随着年龄的增长，新陈代谢趋于减慢。

为了保持健康的体重，美国膳食指南建议 40 岁以上的女性根据她们的活跃程度摄入以下卡路里数量：

41-50 岁：1,800-2,200 卡路里
51-60 岁：1,600-2,200 卡路里
61 岁及以上：1,600-2,000 卡路里

如果减肥是您的目标，请从您平时的摄入量中减去 500-1,000 卡路里。

对于许多女性来说，这意味着每天只摄入 1,200-1,500 卡路里的热量（体重较重或非常活跃的女性最多摄入 1,800 卡路里）。

要遵循低热量饮食来减肥，目标是：

三餐，每餐约含 300-350 卡路里
2-3 份零食，每份热量 200-250 卡路里

很多蔬菜

蔬菜主要分为三大类。

淀粉类蔬菜富含碳水化合物，有时还含有蛋白质，非淀粉类蔬菜的卡路里和碳水化合物含量要低得多。

目标是在减肥期间用非淀粉类蔬菜填满每个盘子的一半，用淀粉类食物填满四分之一的盘子。

各种蔬菜的例子包括：

非淀粉类蔬菜：生菜、菠菜、其他绿叶蔬菜、卷心菜、洋葱、黄瓜、西红柿、甜椒、芹菜、蘑菇、芦笋、西葫芦、西兰花和花椰菜。
富含蛋白质的淀粉类蔬菜：豌豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆、扁豆和其他豆类。
其他淀粉类蔬菜：玉米、山药、南瓜和红薯。

所有蔬菜都富含纤维，可通过增加饱腹感和延长饱腹感来减轻体重。

蛋白质

蛋白质食物有助于减肥，因为它们可以增加饱腹感，帮助您的身体燃烧额外的卡路里，并在减肥期间增强肌肉的维持。

用有机瘦肉、鸡肉、火鸡、鱼、海鲜、鸡蛋、豆腐和面筋等营养丰富的蛋白质食物填满你盘子的四分之一。

限制红肉，避免加工肉类，如培根、香肠、火腿、冷切肉和热狗。

蛋白质奶昔

蛋白质奶昔是减肥期间极佳的代餐或饱腹感零食，通常是钙的良好来源。

要制作您自己的自制蛋白奶昔，请将乳清、酪蛋白、鸡蛋或植物蛋白粉与水或牛奶混合在一起。

如果你愿意，可以加入水果或坚果酱，与冰混合，然后享用！

你每天需要多少蛋白质？计算你每天的蛋白质摄入量！

富含钙的食物

富含钙的食物对于最大限度地提高女性骨骼健康至关重要，其中许多食物都富含维生素 D 和蛋白质。

目标是每天食用 2-3 份乳制品或富含钙的替代品。

示例包括低脂牛奶、希腊酸奶、低脂奶酪、低脂奶酪、杏仁奶、豆奶、其他植物奶和纯素酸奶（如大豆或杏仁奶酸奶）。

有益心脏健康的脂肪

营养脂肪是 40 岁以上女性最佳饮食的重要组成部分。

这些脂肪可增加饱腹感，最大限度地促进大脑健康，并有助于保持头发、皮肤和指甲健康。

在每餐和零食中选择对心脏有益的脂肪，以完成 40 岁以上女性的减肥餐计划。

例子包括鳄梨、坚果、种子、坚果黄油、橄榄油、其他植物油、橄榄、肥鱼或鱼油和鹰嘴豆泥。

将水果浸入坚果黄油中，用橄榄油烹饪，将蔬菜棒浸入鹰嘴豆泥中，在沙拉和三明治中加入鳄梨，在两餐之间吃坚果零食，在酸奶或干酪上加种子，并在医生建议时服用鱼油补充剂。

无加工食品

减少加工食品的摄入有助于 40 岁以上的人减肥，并且可以改善您的整体健康状况。

加工食品通常含有添加的糖或钠，并且比许多天然食品含有更少的纤维。

40 岁以上女性在遵循最佳减肥饮食时要避免的食物包括糖果、含糖饮料、薯片、加工肉类（热狗、普通培根、火腿等）、白米饭、白面包、普通意大利面、油炸食品食品、烘焙食品和比萨饼。

限制饮酒

酒精与某些类型的癌症有关，每克含有 7 卡路里热量，而每克蛋白质和碳水化合物含有 4 卡路里热量。

将酒精与含糖饮料或其他混合剂混合会进一步提高其卡路里含量，而这些卡路里不会滋养您的身体。

40岁以上女性尽量少喝酒精饮料，或尽量少喝。

请选择水、咖啡和绿茶。

看看饮酒和减肥是否可以同时进行！

可持续性

一些最有效的短期减肥饮食很难终生维持。

当减肥是您的目标时，选择均衡的饮食，您可以无限期地继续下去。

以每周 1-2 磅的较慢速度减肥可能听起来不太理想，但这种减肥速度对于长期成功而非临时快速解决方案最为有效。

性别特定组件

对男性减肥有效的方法不一定适合女性。

虽然概念相同，但与男性和年轻女性相比，40 岁以上的女性有着独特的营养和减肥需求。

适合 40 岁以上女性的最佳减肥食谱是专门为这个年龄段的女性设计的。

流行的减肥饮食有效吗？

您可能听说过一些流行的减肥饮食，其中许多在短期内有效。

但时尚饮食并不总是可持续的，尤其是当它们非常严格或大幅减少某些食物组时。

一些流行的减肥饮食的例子包括：

低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食有助于减少您在减肥时的总卡路里摄入量，尤其是当您限制或避免添加糖、含糖饮料和精制谷物（白面包、白米饭、烘焙食品等）时。

但是大幅减少碳水化合物会消耗你的能量，而且通常很难长期维持。

减少不健康的碳水化合物是一种很好的减肥策略，但要在饮食中保留有营养的碳水化合物。

例如豆类、坚果、种子、全谷物、水果和蔬菜。

这样做可以更容易坚持减肥饮食，并有助于防止营养缺乏。

低脂饮食

与低碳水化合物饮食一样，低脂饮食有助于减少您的总卡路里摄入量以减轻体重。

那是因为每克脂肪含有 9 卡路里，而碳水化合物和蛋白质每克分别提供 4 卡路里。

虽然低脂饮食可以有效减轻体重，但它们可能不如其他减肥饮食那么令人满意，因为脂肪有助于增加饱腹感。

每个人都不同，但您可能更喜欢均衡饮食而不是低脂或低碳水化合物节食来减肥。

素食和纯素饮食

当您的目标是减肥超过 40 岁时，不吃肉或其他动物性食物是减少卡路里的有效方法。

研究表明，从标准的美国饮食转向素食，尤其是纯素（完全以植物为基础的）膳食计划，对超重成年人的体重减轻有效。

但是，如果您选择纯素饮食来减肥，请仔细计划菜单以防止营养不足。服用膳食补充剂会有帮助。

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生酮饮食

生酮饮食是另一种有效的减肥策略，尤其是短期的。

但研究表明，虽然生酮饮食的减肥效果通常在 5 个月左右达到峰值，但这种饮食难以长期维持。

生酮饮食脂肪含量高，蛋白质含量低，碳水化合物含量极低。

它们通常会增加饱腹感并帮助您的身体燃烧脂肪作为燃料，但随着时间的推移会导致疲劳和营养缺乏。

古饮食

古饮食富含营养丰富的全食物，有助于减肥。

这些饮食富含水果、蔬菜、坚果、种子、瘦肉、鱼和植物油，但缺乏谷物、豆类、土豆和乳制品。

它们钠含量低，不含添加糖和高度加工的食品。

但由于古饮食受到限制，某些人可能难以无限期维持。

极低热量饮食

极低热量饮食 (VLCD) 每天仅含 500-800 卡路里（或更少），每周可大幅减重 3-5 磅。

VLCD 可以降低肥胖相关健康问题的风险，但需要医疗监督。

这是因为虽然极低热量饮食对减肥很有效，但由于难以坚持、可能的副作用和营养缺乏的风险，它们不能长期持续。

询问您的医生短期 VLCD 是否适合您。

代餐饮食

使用代餐奶昔或营养棒可以帮助您减少卡路里以减轻体重，尤其是如果您总是在旅途中。

但是，虽然用奶昔或棒代替膳食是一种有效的减肥策略，但请避免每餐都用补充剂代替。

一些即饮的蛋白质奶昔和能量棒含有糖和其他添加剂，所以要小心选择。

我们最近推出了一种令人惊叹的 SuperFuel 新配方，其中包含额外的营养素和每份少于 1 克的糖。

含有蛋白粉、植物奶、水果或坚果酱的自制蛋白冰沙效果很好！

选择最适合女性的减肥饮食计划，从今天开始成功！