50 岁以上女性的抗衰老饮食

适合 50 岁以上女性的最佳抗衰老饮食均衡、美味、可持续。

了解如何最大限度地提高营养有助于您看起来更年轻、感觉最好并提高生活质量！

当您超过 50 岁时，重要的是要记住一些事情，因为您的目标是保持健康。

无论您是在寻求减肥、减脂、保持体重还是增肌，您的基本营养需求都是一样的。

继续阅读以了解有关 50 岁以上女性最佳抗衰老饮食的更多信息，以及如何从今天开始融入健康的饮食习惯！

查看我们针对 50 岁以上女性的最佳健康秘诀，让生活更充实！

计算您的卡路里需求

您的个性化卡路里需求各不相同，但 50 岁以上的女性的卡路里需求通常低于年轻同龄人。

那是因为新陈代谢会随着时间的推移而减慢。

根据美国饮食指南，50 岁以上的中度活跃女性通常每天需要大约 1,800 卡路里的热量，而 50 岁以上的活跃女性每天可能需要高达 2,200 卡路里的热量来维持体重。

要有效地锻炼肌肉，您可能需要相似数量的卡路里或稍多一些，具体取决于锻炼的持续时间和强度。

如果减肥是您的目标，那么目标是每天摄入大约 1,200-1,500 卡路里的热量，每周减掉 1-2 磅。

使用我们的减肥卡路里计算器了解如何计算卡路里来减肥！

摄取大量蛋白质

蛋白质是 50 岁以上女性饮食中的重要营养素，因为它可以帮助您保持瘦体重、更长时间保持饱腹感并促进新陈代谢。

女性蛋白质的推荐膳食摄入量 (RDA) 为每天 46 克，但这是最低要求。

为了帮助减肥和减脂，每天每磅理想体重最多摄入 1 克蛋白质。

如果您的目标体重为 130 磅，这相当于每天摄入 130 克蛋白质。

选择富含蛋白质的鸡肉、火鸡、鱼、海鲜、鸡蛋、乳制品、植物奶、蛋白质奶昔、豆腐、面筋、豆类、坚果和种子，以满足日常蛋白质需求。

一份 3 盎司的烤鸡含有约 26 克蛋白质，1 杯低脂干酪提供 28 克蛋白质，一容器希腊酸奶可提供约 17 克蛋白质，三个鸡蛋的一部分可提供近 19 克优质蛋白质.

我们每天需要多少蛋白质？计算你每天的蛋白质摄入量！

专注于光纤

无论您的体重和身体成分目标如何，纤维都很重要。

这种必需营养素对消化系统健康至关重要，可控制胆固醇水平，并有利于健康的体重管理。

富含纤维的食物包括蔬菜、水果、豆类、坚果、种子和全谷物。

50 岁以上的女性每天应争取至少 21-25 克纤维！

对于 50 岁以上的女性，您可以通过健康、均衡的饮食来实现纤维目标。

例如，1 杯覆盆子含有 8 克纤维，一杯绿豌豆 9 克，1 杯煮熟的扁豆或黑豆提供 15 克，煮熟的藜麦每杯提供约 5 克蛋白质。

用蔬菜填满你盘子的一半

蔬菜富含纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。

它们有助于健康的体重管理并降低疾病风险。

目标是用蔬菜填满每个盘子的一半，如果你的目标是减肥，请确保它们是非淀粉类蔬菜。

非淀粉类蔬菜的卡路里和碳水化合物含量低于淀粉类食物，每 1 杯仅含 10-40 卡路里。

例如绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、黄瓜、芹菜、西红柿、芦笋、西葫芦、蘑菇和甜椒。

淀粉类蔬菜也是能量和纤维的重要来源。

用淀粉（全麦、红薯、玉米、豌豆、豆类、小扁豆或其他豆类）填充每个盘子的大约四分之一。

吃富含钙的食物

钙是所有年龄段女性的重要营养素，尤其是 50 岁以上的女性，因为它可以帮助您保持骨骼强壮。

按照《美国人膳食指南》的建议，争取每天摄入 2-3 份乳制品或富含钙的乳制品。

一份乳制品大约相当于 1 杯（奶酪除外）。

富含钙、高蛋白的食物和饮料的例子包括低脂干酪、脱脂希腊酸奶、低脂牛奶、低脂奶酪和植物奶——如大豆或蛋白质强化杏仁奶。

蛋白质奶昔通常也是钙的极好来源。

摄入健康脂肪

富含 omega-3 脂肪酸的健康脂肪可以为心脏和大脑健康创造奇迹。

这些脂肪可帮助您保持健康的皮肤、指甲和头发，并增加饱腹感。

每餐选择有营养的脂肪，例如鳄梨、植物油、坚果、种子、坚果黄油、鱼油和橄榄。

如果您是想要减肥的女性，请按照以下提示了解女性如何快速减掉腹部脂肪。

服用膳食补充剂

为女性服用膳食补充剂可以预防营养缺乏，保持高能量水平，并有助于减肥、减脂或增肌。

例如，喝蛋白质奶昔代替正餐有助于控制卡路里以减轻体重，而在两餐之间食用蛋白质冰沙有助于瘦体重或帮助增加肌肉。

如果您的水平较低，请考虑服用多种维生素、益生菌、omega-3 或钙/维生素 D 补充剂。

如果您缺乏某些营养素，您的医生会告诉您。

喝 12 杯水

无论您的体重和身体成分目标如何，每天都要喝大量的水以保持水分、保持高能量水平并减少体内毒素的积累。

如果您的目标是减肥，请在饭前喝水以增加饱腹感并避免暴饮暴食。

每天至少喝 12 杯水或其他液体，但要避免饮酒、苏打水、柠檬水、甜茶、果汁和其他含糖饮料。

了解喝水的最佳时间，以及何时应该避免喝太多水。

50 岁以上女性的饮食样本

适合 50 岁以上女性的最佳饮食是均衡的，以防止营养缺乏、增强能量并帮助您保持瘦体重。

您可以长期坚持营养饮食，而不是“速效”时尚饮食。

健康早餐

确保您选择的每份健康早餐都包含蛋白质、纤维和有益心脏健康的脂肪。例子包括：

蛋白质奶昔

女性健康蛋白奶昔通常含有植物奶、蛋白粉、水果或坚果酱加冰块。

为了减肥，去掉坚果酱或少量使用。

如果您的目标是增肌，请在冰沙中添加额外的蛋白粉或坚果酱以增加其卡路里含量。

蔬菜煎蛋卷

选择高蛋白早餐，例如蔬菜煎蛋卷，以达到或保持健康的体重。

考虑一个 2 或 3 个鸡蛋的煎蛋卷，其中包含芦笋、西葫芦、西红柿、菠菜或辣椒（或这些的组合）以及橄榄、鳄梨或羊乳酪来完成这道菜。

牛油果吐司配生火鸡培根或鸡蛋

早上尝试用全麦以西结面包、碎牛油果和未腌制的火鸡培根或鸡蛋来做牛油果吐司。

这份早餐既美味又营养，让您饱足数小时。

燕麦片或全麦麦片

在富含纤维的燕麦片中加入额外的蛋白质，在烹饪前用蛋白质强化牛奶或蛋白粉制备。

或者，选择全麦谷物配以蛋白质强化杏仁奶、水果和切片杏仁或核桃！

黑豆炒菜谱

试试这个黑豆炒食谱，在一天的第一餐中增加蛋白质、纤维和风味。

成分包括鸡蛋、黑豆、莎莎酱、调味料和奶酪丝。

只需按照食谱说明进行操作，只需 10 -15 分钟即可完成，即可享用营养早餐！

用低脂奶酪、鳄梨或少量植物油代替普通奶酪，或者如果您想减少卡路里以减轻体重，则完全不吃奶酪。

遵循纯素膳食计划时，用豆腐代替鸡蛋，并避免奶酪。

抹茶蛋白奶昔

当您准备好享用一顿能让您饱足数小时的能量提升早餐时，不妨试试这款抹茶绿茶蛋白冰沙食谱。

成分包括香草杏仁奶、抹茶绿茶粉、香草蛋白粉和亚麻籽。

只需在搅拌机中将原料与冰块混合即可享用！

营养午餐

您的健康午餐选择无穷无尽。与早餐一样，选择均衡且饱腹的午餐。

素食汉堡

尝试在您的下一次营养午餐中添加蔬菜、番茄片和鳄梨的素食或黑豆汉堡。

如果你想减少卡路里，可以把它放在全麦面包上或放在绿叶蔬菜床上。

烤鸡科布沙拉

制作鸡肉柯布沙拉所需的只是烤鸡（如果时间紧迫的话，也可以是罐装鸡肉）、绿叶蔬菜、煮鸡蛋、西红柿、黄瓜、玉米和洋葱以及葵花籽（或鳄梨片），以及您选择的油性敷料！

土耳其洋蓟三明治

您需要未加工的火鸡片来为您的下一顿午餐制作美味的火鸡三明治。

顶级全麦以西结面包配火鸡片、瑞士奶酪或鳄梨片，以及蔬菜和洋蓟心。

这个三明治味道鲜美，你全家都会喜欢的。

花椰菜结痂蔬菜香蒜酱披萨

要增加比萨饼的营养成分而不需要额外的卡路里或碳水化合物，试试这个自制的花椰菜结痂蔬菜香蒜酱比萨食谱。

它的成分包括现成的花椰菜皮、香蒜酱、番茄片、新鲜的马苏里拉奶酪和罗勒。

根据食谱说明在 425 华氏度下烘烤披萨 15 分钟。

金枪鱼沙拉

将罐装淡金枪鱼与鳄梨油蛋黄酱混合，搭配全麦以西结面包或蔬菜与其他蔬菜一起食用，作为营养丰富的丰盛午餐。

这个简单的健康饮食策略将帮助您更频繁地健康饮食！

美味的晚餐

在晚餐时间，目标是在每个盘子的一半左右填满蔬菜，四分之一的盘子里填满蛋白质食物，四分之一的盘子里填满富含纤维的淀粉。

健康晚餐的例子包括：

三文鱼和蔬菜

三文鱼（或其他类型的鱼）加上蔬菜是蛋白质、纤维和有益心脏健康的脂肪的完美结合。

用橄榄油准备这道菜以进一步增加饱腹感，如果您愿意，还可以与藜麦、糙米或红薯一起食用。

蔬菜虾肉串

虾富含蛋白质，让您饱腹，无需额外卡路里。

尝试使用虾、柠檬汁、橄榄油和调味料的虾肉串食谱，并将您最喜欢的蔬菜添加到烤肉串中，打造出有益心脏健康、营养丰富的晚餐！

希腊沙拉

研究表明，地中海饮食有助于预防疾病和健康老龄化。

当您想在晚餐（或午餐）享用清淡的食物时，不妨试试这道地中海风味的希腊沙拉食谱。

成分包括生菜、西红柿、辣椒、洋葱、黄瓜、橄榄、羊奶酪、调味料、橄榄油和柠檬汁。

这是炎热夏日的完美一餐！

鸡肉、米饭和青豆

用野米、青豆（上面放上杏仁片）、橄榄油和您最喜欢的调味料准备烤鸡，打造营养丰富的晚餐。

如果你愿意，可以用油和芝麻炒芦笋代替青豆。

豆腐炒

用这个豆腐炒食谱做素食主义者，因为研究表明植物性饮食可以减肥。

配料包括豆腐、菠菜、大葱、菜籽油、丁香、芝麻、辣椒酱、调味料和低钠酱油​​。

把这些原料一起炒，然后直接吃，或者在糙米、藜麦或花椰菜饭上吃。

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健康零食理念

当您的目标是保持健康体重和达到最佳健康状态时，营养零食与健康的早餐、午餐和晚餐同样重要。

尝试以下零食创意：

烤鹰嘴豆

这种烤鹰嘴豆食谱制作简单，富含饱腹感的蛋白质、纤维和健康脂肪。

只需用橄榄油和调味料将鹰嘴豆烤 30 分钟左右，让混合物冷却，然后尽情享用吧！

低脂干酪

低脂干酪富含饱腹感的蛋白质和钙质，因此它是 50 岁以上女性最有营养的零食之一。

单独食用，或在奶酪上加坚果、种子、水果或不加糖的格兰诺拉麦片。

希腊酸奶冰沙

富含蛋白质的女性冰沙非常适合作为代餐或餐间零食。

如果您愿意，可以将希腊酸奶（或植物酸奶，如果您愿意）与水果或坚果黄油加冰混合在一起！

添加蛋白粉以进一步增加冰沙的蛋白质含量。

鹰嘴豆泥或酸奶蔬菜

大多数美国人没有尽可能多地吃蔬菜，但是将蔬菜浸入鹰嘴豆泥或希腊酸奶中可以增强风味并增加饱腹感。

将芹菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿、辣椒或豌豆荚浸入鹰嘴豆泥或原味酸奶中，制成美味、富含纤维的零食！

坚果酱水果

水果蘸坚果​​酱，营养丰富，饱腹感强。

在苹果片、香蕉或梨上加杏仁、花生或腰果酱。

坚果和种子

杏仁、开心果、核桃、南瓜子和其他坚果和种子是 50 岁以上女性的完美零食。

这些营养丰富的食物富含蛋白质、纤维和有益心脏健康的脂肪。

虽然坚果和种子是高热量食物，但研究表明它们与体重增加无关，而是与更健康的体重有关。

通过融入您每天可以吃的健康膳食来改善您的生活方式和营养。

加入健康饮食潮流！

对于 50 岁以上女性来说，减肥、减脂、增肌和健康体重管理的最佳饮食是均衡且长期可持续的。

但是，要实现您的目标体重和体质，不仅仅需要选择正确的膳食计划。

健康专家的激励支持、燃烧脂肪的锻炼以及其他健康的生活习惯是长期成功的关键。

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