你想了解健康的种子吗?那么,您来对地方了。
种子是健康植物的开端,难怪它们富含纤维、健康脂肪、蛋白质以及各种维生素和矿物质。
当然,并不是所有的种子都可以食用。有些对人类来说太难消化了,有些是有毒的。
但是,您可以 吃应该可以弥补。以下是您现在应该食用的六种健康种子,以及一些食谱创意。
1。奇亚籽
奇亚籽含有 omega-3 脂肪和纤维,此外还含有铁、钙、镁和锌等矿物质。
虽然您可以简单地将奇亚籽撒在燕麦片或沙拉上,然后收工,但这些微小、健康的种子用途广泛得多。
Beachbody 的烹饪营养专家 Quyen Vu 表示:“它们是我的最爱,因为您可以将它们添加到各种烘焙食品中,以使食谱更加健康。在纯素烘焙中,1 汤匙奇异子加 3 汤匙温水可以代替一个鸡蛋。在馅饼皮、松饼和其他面糊中,奇亚籽增加了稳定性、结构和质地。”
要在家里尝试这个,可以用奇亚籽制作覆盆子松饼,让湿润的松饼发出令人惊讶的嘎吱声。
然后是奇亚籽布丁,这是一种在社交媒体上流行的类似甜点的早餐趋势。
只需将奇亚籽添加到酸奶和水或您选择的牛奶中,让它静置一夜,然后瞧, 一觉醒来,吃到丝滑甜美的奇亚籽布丁。
从香蕉奶油派到椰子芒果,这 7 种简单的奇亚籽布丁食谱表明,简单的早餐不必乏味。
2。南瓜子
除了健康的脂肪和纤维外,南瓜子还含有锌,一种可以防止炎症的抗氧化剂。
享用南瓜子作为小吃,或将它们用作沙拉中的面包丁替代品,就像我们在这款烤南瓜小扁豆沙拉中所做的那样。
“为了新鲜,最好在商店购买未剥壳的生南瓜子。你可以在烤箱或平底锅里烤它们,然后在混合物中加入你自己的香料和盐。为了增加甜味,请尝试添加肉桂和少许蜂蜜,”Vu 建议。
3。大麻种子
大麻种子含有丰富的 omega-6 和 omega-3 脂肪以及多种重要的维生素和矿物质。
你可以生吃、烤熟或煮熟吃,不用担心——尽管与大麻属于同一家族,但经过适当清洁的大麻种子中没有 THC。
Vu 说:“大麻籽非常适合制作冰沙,带来坚果味,但不会让人难以抗拒。将它们添加到隔夜燕麦中,以增加纤维和健康脂肪。”
4。亚麻籽
亚麻籽是 α-亚麻酸 (ALA) 的来源,ALA 是一种植物性 omega-3 脂肪。
不幸的是,它们坚韧的纤维外壳封闭了 omega-3 脂肪,我们无法轻易消化它们。
如果您想释放所有营养脂肪,请使用大功率搅拌机将亚麻籽搅拌成冰沙。
“在冰沙中加入亚麻籽会让它们的口感更浓郁,让冰沙喝起来更令人满意,”Vu 说。
她建议购买整粒亚麻籽,因为预先磨碎的亚麻籽氧化得太快。
5。葵花籽
葵花籽是维生素 E 的最佳来源之一(2 汤匙含有 3.1 毫克维生素 E,被认为是极好的来源)。
这些健康的种子可以作为独立的松脆小吃或沙拉的配料享用。
您可以使用葵花籽以及南瓜、亚麻和奇亚籽来制作这款丰盛的超级种子古友好型面包。
6。芝麻
芝麻具有坚果味,略带甜味,在一些亚洲菜肴中是独特的。您可以将芝麻与其他种子混合制成美味的五香种子混合物,非常适合在旅途中享用零食。
或者尝试制作超级种子能量棒,非常适合远足后的款待。
6 颗健康种子的营养
每天吃种子可以吗?是的。即使你想减肥,种子也是一种营养丰富的食物。
您“消耗”的卡路里会获得大量宝贵的维生素和矿物质。
哪种种子最健康或最适合减肥?
我们认为,只要您喜欢这些健康的种子(合理份量),您就可以食用它们。
如下图所示,除了奇亚籽和亚麻纤维含量最高之外,其他种子非常相似。
或者大麻和亚麻,它们的 omega-3 脂肪含量最高。
您还可以从其他食物中获取纤维和 omega-3 脂肪,所以不要太在意这些差异。
奇亚 (28 克) | 南瓜 (28 克) | 麻 (28 克) | 亚麻 (28 克) | 向日葵 (28 克) | 芝麻 (28 克) | |
卡路里 | 138 | 163 | 166 | 150 | 175 | 160 |
胖 | 8.7 g | 14 g | 14.6 g | 11.8 g | 16.1 g | 13.6 g |
蛋白质 | 4.7 g | 8.5 g | 9.5 g | 5.1 g | 4.9 g | 4.8 g |
纤维 | 9.8 g | 1.8 g | 1.2 g | 7.6 g | 3.3 g | 4 g |
Omega-3 | 5 g | 0 g | 8.3 g | 6.4 g | 0 g | 0.1 g |
Omega-6 | 1.7 g | 5.6 g | 3 g | 1.7 g | 10.6 g | 5.9 g |