分娩后，您的身体需要一定的营养和足够的卡路里才能正常恢复（如果您正在母乳喂养，则为您提供支持）。为了帮助， Chelsey Amer，硕士，RDN，CDN ，分解您需要了解的有关产后营养的所有信息——包括她在出生后自己吃的一些食物。
你刚生完孩子（恭喜！），你正在享受那些温暖的新生儿依偎。我们知道，您正在吃的东西——更不用说它在营养方面的积累方式——可能在这段时间里排在你优先事项列表的底部。即使您以前经历过产后时期，您也可能处于生存模式，只需要很少的精力和时间分配到食物上。作为一个新妈妈，我绝对可以理解。但作为一名注册营养师，我知道产后营养对您的恢复（以及母乳喂养时宝宝的发育）有多么重要。在此期间，您的身体需要它所能获得的所有额外的 TLC。下面，我将介绍您需要了解的有关产后消耗的所有信息、您需要的产后维生素和营养素，以及我的一些产后膳食，以优化您的恢复并补充您身体的营养储备。
什么是产后耗竭？
产后耗竭描述了您的身体在出生后的状态，当您失去许多营养（并且您可能通过母乳喂养失去更多）并且可能在此基础上睡眠不足。产后消耗会影响大多数女性，因为身体已经为婴儿的成长投入了如此多的营养。如果您正在母乳喂养，您可能更容易受到产后耗竭的影响。 （您的 OB 可能建议您至少等待 12-18 个月再怀孕，这是有原因的。）您的身体需要恢复，这就是您的产后饮食发挥作用的地方。
您可以帮助您的身体的一种方法是通过营养和补充适当地为其提供能量。有几个关键的营养素需要关注产后，尤其是在产后。
您需要的 5 种关键产后维生素和营养素
- 铁
由于分娩时失血，产后补铁是必不可少的。在您的饮食中加入肉类、豆类和豆腐，以帮助满足您的日常铁需求，从而在分娩后及早获取足够的这种营养素。如果您仍然难以从饮食中摄取足够的营养，请尝试在混合物中添加铁补充剂。
- 蛋白质
不要低估蛋白质帮助身体康复的力量。尝试在每顿饭和零食中加入重要的蛋白质来源。如果您是母乳喂养，目标是通过在饮食中添加更多肉类、豆腐、豆类、坚果和种子、酸奶和奶酪，每天增加 15-20 克蛋白质。如果您时间紧迫（大多数新妈妈都是如此），请尝试使用蛋白粉（如 HUM Nutrition 的核心力量）来快速提升。
- 胆碱
如果您正在哺乳，胆碱是一种特别重要的营养素，可以在产后食用以支持宝宝的大脑发育。哺乳母亲每天需要 550 毫克胆碱。智者的话：母乳中的胆碱水平与您的胆碱消耗量直接相关。为了帮助确保您的系统获得足够的营养，请在您的饮食中添加鸡蛋、鱼、牛肉、肉类和家禽。如果您是素食主义者、弹性素食主义者或素食主义者，请在混合物中添加有助于支持您的胆碱水平的补充剂，例如 HUM Nutrition 的子宫服务。
- 维生素 D
研究估计大多数美国人都没有获得足够的维生素 D，包括产后妇女。维生素 D 是帮助调节体内数千个基因所必需的，因此注意摄入量至关重要。这种营养的最佳来源是晒太阳，这是带宝宝出去晒晒太阳的好借口。但通过饮食摄入维生素 D 也有助于提高身体水平。虽然大多数食物不含维生素 D，但请尝试加入更多含有维生素 D 的食物，例如全蛋、鲑鱼、沙丁鱼、强化谷物和橙汁，以帮助满足您的需求。但即便如此，您也可能需要额外的维生素 D 补充剂，例如 HUM 的“太阳来了”。
- 钙
随着越来越多的人不吃奶制品，将钙作为产后摄入的关键营养素变得更加重要。这是为什么？哺乳妈妈在母乳喂养时往往会失去骨量，因此达到建议的每日摄入量 1,000-1,300 毫克很重要。除了酸奶、奶酪和牛奶等乳制品外，还可以尝试加入羽衣甘蓝、奇亚籽和西兰花。
如果您正在哺乳，您还有额外的产后营养和卡路里需求。 （以下是母乳喂养时要考虑的关键营养素。）虽然通过饮食获取这些营养素很重要，但没有任何营养计划是完美的。大多数 OB 建议继续使用产前维生素，例如 HUM 的子宫服务，它的配方可以覆盖您的产后基础，特别是如果您正在哺乳。这有助于弥补饮食中可能存在的一些重要营养缺口。
RD 产后吃什么
每个人的产后营养看起来都不同，但在制作膳食时要考虑的最重要因素之一是确保您吃得足够。你很忙，可能有压力，还有另一张嘴要喂，但照顾好自己也很重要。不吃饱，身体是不可能痊愈的。如果您正在母乳喂养，则尤其如此，因为您需要足够的能量来产奶。为了提供帮助，我整理了一份混合搭配产后膳食计划示例。
以下示例并非用于比较目的，而是为了激发您产后尝试的想法。这些只是我喜欢的众多产后餐中的一小部分。
早餐：烟熏三文鱼鸡蛋吐司
这种经典的早餐组合进行了一些调整，以帮助支持您的产后恢复。
- 鸡蛋 富含蛋白质，如果是哺乳，只需两个鸡蛋即可满足您每日所需胆碱的一半。
- 熏鲑鱼 增加风味，以及抗炎 omega-3 脂肪酸。
- 发芽全麦吐司 添加纤维，这也有助于促进排便规律。 （这特别有用，因为你想避免产后去洗手间时用力！）通常我只吃一片就饱了，但在产后早期，我通常吃两片来保持饱腹感。
- 鳄梨 含有填充脂肪，因此您不会在 30 分钟后寻找其他零食。
省时提示： 当您早上没有时间煮鸡蛋时，为一周制作一大批煮鸡蛋，以便快速获取蛋白质来源。
早餐：隔夜奇亚燕麦
如果您没有时间炒一些鸡蛋，那么单手准备的早餐是最好的产后食物之一！隔夜奇异燕麦是冰箱里的一种营养选择。作为奖励，这也是一种很棒的小吃！
- 燕麦 富含纤维和蛋白质，而且有轶事证据表明它们有助于增加妈妈的乳汁供应。
- 奇亚籽 富含钙、纤维和健康脂肪。
- 通常我喜欢按原样遵循这个食谱，但在母乳喂养时，我也一直在添加 HUM 的核心力量以额外增加蛋白质。
午餐：蓝莓红薯鸡肉沙拉
您的产后膳食不必复杂或耗时。信不信由你，这道鸡肉沙拉是我产后在医院吃的第一顿饭之一。幸运的是，我能够定制这顿饭来帮助支持我的渴望和恢复：
- 烤红薯 添加额外的维生素 A 和纤维
- 蓝莓 提供大量甜味和抗氧化剂
- 烤鸡 每 4 盎司提供 25 克蛋白质，有助于恢复
- 果岭 富含抗氧化剂、铁和钙
午餐：第戎鲑鱼和法罗沙拉
烹饪对我来说是产后必要的心理健康休息，我喜欢花时间准备的一餐是这道第戎鲑鱼和法罗沙拉。原因如下：
- 三文鱼 每 3 盎司含有 20 克蛋白质，外加 omega-3 脂肪酸。健康的脂肪也会帮助您保持更长时间的饱腹感。
- 法罗 是一种富含纤维和蛋白质的全谷物。更重要的是，它是铁的良好来源。搭配炒樱桃番茄、菠菜和大蒜，是一道美味的配菜！
我加了一些烤胡萝卜、剩下的香蕉面包和蓝莓，因为我觉得这顿饭需要更多的活力。始终倾听您的身体，以揭示您真正需要什么才能让自己达到最佳状态！
小吃：鹰嘴豆泥、胡萝卜和椒盐脆饼
这是我一直以来最喜欢的零食组合之一，所以产后我也依赖它也就不足为奇了。
- 鹰嘴豆泥 由于豆类中的纤维和植物蛋白，是超级填充物。此外，白豆是不含奶制品的钙来源。
- 胡萝卜 富含纤维和抗氧化剂。
- 椒盐脆饼 纯粹是有趣的，这是让您从用餐和零食中获得满足感的重要组成部分
小吃：希腊酸奶 + Monster Cookie Granola
当我母乳喂养时，我对甜食的渴望会升级，所以我喜欢全天计划甜食。这种怪物饼干格兰诺拉麦片是最受欢迎的食谱，因为它富含营养丰富的燕麦和种子，但也满足了我对甜食的喜爱。我喜欢搭配希腊酸奶来补充蛋白质和钙质。
晚餐：意大利肉酱面配意大利南瓜
丰盛、舒适的食物可能是您产后渴望的食物，因此倾听您的身体很重要。就个人而言，我迫不及待地想吃一大碗意大利面，但一些有目的的添加使这顿饭更适合我：
- 肉酱 草饲牛肉添加了蛋白质、铁和抗炎 omega-3 脂肪酸
- 豆制面食 还添加了更多的纤维和蛋白质
- 意大利面南瓜 含有抗氧化剂，如维生素 A 和 C，有助于恢复
晚餐：适合产后的披萨之夜
订购帮助我们在家里带着蹒跚学步的孩子和新生儿度过了许多早期的日子，我们最喜欢的夜晚是星期五晚上的披萨之夜！我只需要做一些调整就可以让披萨之夜对产后更友好。首先，我点了一份沙拉来为这顿饭添加纤维、维生素和矿物质。其次，我点了一份烤鸡来补充蛋白质。搭配披萨，这是一顿美味的饭菜，也有助于我的康复。
外卖
虽然产后有很多活动部分，但好消息是您不必过度考虑产后营养。尝试准备（或让其他人准备）均衡的膳食，以保持您的能量水平升高。作为一个妈妈，我知道有时很难抽出时间来滋养自己，但正如他们在飞行中所说，在帮助他人之前，您必须先戴上自己的氧气面罩。你明白了，妈妈！
