减肥行业的最大秘密？没有“大秘密”。所有饮食基本上都以相同的方式起作用。它们可以帮助您实现卡路里不足，从而导致体重减轻。
无论以何种方式打扮，所有“饮食”都旨在实现相同的目标。有些人会比其他人更积极地这样做。有些人会要求您减少某些食物或添加某些食物。有些人会使用一种产品来造成卡路里不足。有些人甚至会要求您限制何时可以进食。最终产品？卡路里不足。
“好吧，如果是这样，我为什么没有实现我的目标？”因为你的身体发生了变化，而饮食保持不变。随着你变得更加成功和时间的推移，改变所需的东西（特别是减肥）会改变。
这就是为什么许多人与节食有着如此周期性的关系的原因。他们认为他们在某种程度上失败了，而实际上，让你失望的是通用的饮食方法。
这是确定适合您的正确减肥饮食的第一步。你必须意识到这种方法会随着时间的推移而改变，而且它并没有什么魔力。一致性和计划性将帮助您实现短期和长期目标。
行动计划
当你想踏上一段旅程时，你做的第一件事是什么？你计划好了。您知道目的地是什么，并且在漫无目的地开始移动之前找出到达那里的最佳方式。
同样的原则也可以应用于节食。了解您在此减肥阶段的目标是什么，并了解这是一个“阶段”。你不可能永远减肥——你会消失。
所以，知道你想在什么时候停止（或者甚至计划一两次节食，如果是 更长的过程）并计划在您完成减肥后您的饮食摄入量将如何变化。
使用 SMART 目标 原则来建立你要打勾的短期和长期检查点。 SMART 目标是：
- 具体
- 可衡量的
- 可实现的
- 相关的
- 时限
制定目标不仅有助于问责制，还有助于在节食变得更加困难时激发动力（无论是因为饮食本身还是生活中发生的事情）。
选择正确的饮食
减肥行业有好有坏。几乎有无穷无尽的饮食方法可供选择，但其中许多都有误导性的说法和夸大其词的结果（尤其是那些倾向于使用特定减肥产品的减肥产品，如凉茶等）。
有些甚至可能很危险，有无数关于女性月经不调、饮食失调、人们变得更容易受伤的故事。
当您选择一种方法时，您必须考虑以下几点：
- 我对方法的耐心程度如何?
- 我想要更激进的方法吗？只会是短期的，可能会影响我的表现，还是采取一种不那么激进、更持久的方法来保护我的表现？
- 什么是我不可协商的（日期晚上，家庭聚餐，您可以根据工作时间表吃饭的时间等）？
- 我想要限制什么的饮食吗？我可以吃还是什么时候可以吃，或者两者兼而有之？
- 如果我选择使用补充，它对我来说是安全的吗？
- 实际上，我可以坚持这个饮食吗基于我认为实现目标所需时间的方法？
制定适合您的饮食
虽然有几乎无穷无尽的饮食可供选择，但它们都不适合您以及您为自己量身定制的饮食。
自己设计将使您能够创建一种围绕您的生活方式建立的方法，而不是强迫您的生活方式围绕一种方法，这是一种非常不可持续的做法。
在设计自己的饮食时需要考虑很多事情（例如前面提到的那些）。对于大多数人来说，以下成功的短期和长期体重管理支柱（得到越来越多的研究支持）将为您的成功做好准备。
知识就是力量——跟踪和卡路里摄入
任何促进减肥的饮食都会造成卡路里不足。也就是说，我们摄入的能量（来自食物）比消耗的少。这会导致我们分解我们自己的营养储存以用作燃料，从而导致体重下降（最好是脂肪，但这取决于训练、生活方式和您的饮食组成）。
创造卡路里赤字最初是一项相当简单的任务——你只是吃得比以前少。这就像向谷仓门扔飞镖一样；在第一天瞄准的一个不错的大目标。然而，随着饮食的进展，目标变得更小，需要我们的方法更加准确和精确。
当你第一次开始减肥阶段时，即使是像管理你的份量这样简单的事情也能带来很大的成功。份量管理的一种简单方法是使用您的手作为份量大小的参考。尝试使用以下规则来确定份量。
- 你的手掌决定了你的蛋白质部分。
- 你的拳头决定你的蔬菜份量。
- 你的杯形手决定了你的碳水化合物含量。
- 你的拇指决定了你的脂肪部分
使用应用程序或某种描述的食物日志来跟踪您的卡路里摄入量可能是进一步提高准确性的非常有用的工具。
它不仅可以帮助您实现卡路里不足，还可以让您确定您的饮食中可能缺乏或可能不缺乏的东西。它还将帮助您了解您所采取的方法是否过于激进或不够激进，具体取决于您的目标。
需要注意的是，您要避免将跟踪视为“完美主义者”。如果您有社交活动，请给自己设定卡路里和营养范围，以灵活应对。从生理角度来看，一天或一夜的休息对您影响不大，但会对您的心理产生重大影响。
关注食物类型
食物选择也可以在我们的减脂运动中发挥非常重要的作用。从减少饥饿到提高能量水平、减少体脂甚至增加瘦肌肉，我们的食物选择可以说与我们摄入的食物量一样重要。
蛋白质
我们饮食中对几乎所有人群都有益的主要营养素是蛋白质。
研究表明，蛋白质不仅有助于让您保持饱腹感并更好地调节血糖，而且还可以在节食时保持您的瘦肌肉质量。1
您拥有的瘦肌肉质量越多，您的新陈代谢率就越高。你的新陈代谢越高，你就越容易减肥。
研究还表明，无论是短期还是长期，高蛋白饮食都比低蛋白饮食更有效。2
纤维
纤维是另一种高效的减肥工具。它基本上可以帮助我们减轻体重，因为我们通常会因为饮食中增加的纤维而“感觉更饱”。
某些类型的纤维会像海绵一样“吸水”和“膨胀”。这可以模仿吃大量食物的效果，并触发一连串的荷尔蒙信号，告诉你的大脑你已经吃饱了。
其他类型的纤维形成凝胶状物质，再次通过肠道缓慢过渡。这些纤维不仅可以在您的肠道中剔除不良的膳食胆固醇单位，而且还可以有助于更好地调节血糖。
当我们的血糖得到更好的控制时，我们会感到不那么疲劳，并且不太可能吃那些装满添加糖且通常卡路里含量高的东西。
增加水果和蔬菜的摄入量是确保摄入大量纤维（以及许多其他有益营养素、矿物质和抗炎化合物）的好方法。
水果和蔬菜通常也具有卡路里效率，以极少的卡路里提供大量食物（节省卡路里摄入量的好方法！）。
研究表明，即使在不一定建议减少总食物摄入量的情况下促进水果和蔬菜的摄入，也可以改善体重减轻和后续维持。3
带回家的消息
不准备，准备失败——这句古老的格言永远不会像减肥成功那样适用。在开始节食之旅之前了解自己想要实现的目标很重要。如果你不知道你要去哪里，你就不会知道你什么时候到达那里，你根本不可能永远节食。
当你知道你想要达到什么目标时，你就可以开始缩小最适合你的方法。
考虑您的生活方式、时间表、耐心程度和所有其他必要的考虑因素，然后选择您认为最适合您的方法。在找到合适的之前，您可能需要尝试一些。
或者，构建自己的。专注于循证成功的基石，并围绕您的生活方式设计饮食，而不是围绕饮食调整您的生活方式。
了解您想要达到的目标，选择或设计一种方法，并为节食后的目标做好计划。这就是你获得永久成功的方式。
