当您想到健康食品时，豆类可能不是您清单上的第一件事。但这些被低估的豆类是极好的营养来源，并提供许多不同的健康益处。
豆类是许多健康饮食的关键部分，如地中海饮食和低血糖饮食，但它们在常见的西方饮食中经常被遗忘。如今，人们往往吃的豆子越来越少，并且没有充分利用这种令人难以置信的健康食品。[1-3]
继续阅读以了解豆类的健康益处以及如何使豆类成为您饮食中更重要的一部分以支持您的健康。
豆类——重要营养素的良好来源
豆类是一种极好的营养来源，可以促进健康并支持您的身体发挥最佳功能。
以下是豆类营养价值的一些亮点：
- 蛋白质含量高 .豆类是蛋白质的重要来源。一份可以给你大约 8 克蛋白质。虽然豆类和肉类一样富含蛋白质，但它们不含肉类所含的饱和脂肪。这使得豆类成为素食者和非素食者的绝佳蛋白质替代品。[1,4]
- 高纤维 .与其他食物相比，豆类的纤维含量特别高。仅一杯煮熟的黑豆就可以为您提供 15 克纤维——是每日推荐量的一半。纤维对于健康的排便、调节血糖和控制胆固醇很重要。[4,5]
- 富含维生素和矿物质 .豆类含有丰富的健康营养素，如钾、铁、磷、锌、铜、B族维生素、镁和叶酸。只需半杯煮熟的豆子，您就可以获得多达 45% 的每日叶酸、26% 的每日锰和 15% 的每日镁。[1,5,6]
- 富含其他健康营养素。 豆类还含有多酚等营养物质，它们在体内可作为抗氧化剂，可防止细胞受损。[2]
- 脂肪含量低，尤其是饱和脂肪。 豆类可以帮助您限制饱和脂肪的摄入量。您可以获得所需的蛋白质，而不会产生过多的脂肪，并且完全不含任何胆固醇。[1]
如您所见，豆类是一种独特的蛋白质食物来源，因为它们天然脂肪含量低，但同时富含纤维和其他重要营养素。 [2]一份（约半杯）豆类平均含有 20 克碳水化合物、8 克蛋白质、7-9 克纤维和仅 1 克脂肪。[1]
虽然豆类确实含有碳水化合物，但高水平的纤维和抗性淀粉使其身体消化和使用碳水化合物的速度非常缓慢。豆类的血糖指数较低（介于 10 到 40 之间），这意味着它们不会像精制碳水化合物那样使您的血糖升高。[1,2,4]
豆类的主要健康益处
吃豆子可以通过多种不同的方式促进您的健康，支持您的身体并帮助您降低患常见疾病的风险。
以下是豆类的一些主要好处：
1.保持低血糖
临床研究一再向我们表明，当人们用豆类代替饮食中其他富含碳水化合物的食物时，他们的血糖水平会下降。这对糖尿病患者和非糖尿病患者都是如此。[2,6,7] 这可能是由于豆类的低血糖指数、高纤维含量和抗氧化特性。[2]因此，吃豆类的人不太可能患上 2 型糖尿病。[3]
这很重要，因为如果您有高血糖的迹象，被诊断出患有前驱糖尿病，并且需要控制血糖水平，那么豆类可以成为一种非常健康的食物。尝试在饮食中用豆类代替精制碳水化合物。这个简单的改变可以帮助您降低患糖尿病的风险！[3]
2.帮助减肥
豆类是一种很好的减肥食品。豆类含有纤维和其他碳水化合物，它们在体内消化缓慢。这可以帮助您长时间保持饱腹感并抑制食欲。[1]
事实上，经常吃豆类的人往往比不吃豆类的人体重更轻，体重减轻更多。[1,8]
3.降低心血管疾病危险因素
由于其独特的营养成分，豆类可以帮助您降低胆固醇、控制血压等等。所有这些积极影响都有助于降低患心血管疾病的风险。[3,6,7]
4.给你稳定的能量
正如我所提到的，豆类中的碳水化合物在体内消化非常缓慢。这意味着豆类能够为您提供缓慢、稳定的能量来源，全天为您的大脑和身体提供能量。[4]
5.抗击疾病，促进整体健康
豆类富含各种不同的营养素，包括抗氧化剂。抗氧化剂很重要，因为它们有助于保持细胞健康、防止损伤和抵抗疾病。[4]
食用豆类有助于降低患心脏病甚至某些类型癌症（如前列腺癌）的风险。[3,6]
吃豆子的坏处
从控制血糖到降低心脏病风险，在饮食中加入更多豆类有很多原因。但有些人对豆类持谨慎态度有几个原因。
一方面，豆类通常与气体有关。它们含有某些碳水化合物，这些碳水化合物不能被您的身体消化，而是被肠道中的细菌消化。这些细菌在分解碳水化合物时会产生气体，这会使一些人感到不舒服。[2]
豆类还含有一些被认为是“抗营养素”的化合物。这些化合物会干扰其他营养物质的消化和利用。[2,9]
幸运的是，有一些方法可以减少豆类的副作用。在高温下浸泡、发芽和烹饪会有所帮助。如果您还没有吃过豆类，那么在您的饮食中慢慢添加豆类也很重要，这样您的身体才能进行调整。[2,4-6,9]
什么是最健康的豆类？
您可能想知道某些豆类是否比其他豆类更健康。例如，您应该在餐馆点黑豆还是斑豆？
事实是，每种豆类都有其独特的好处，要根据哪种豆类提供最大的营养来将一种豆类与另一种豆类排名是完全不可能的。所有的豆类都对健康有益，而且都含有宝贵的营养成分。
例如，虽然黑豆的蛋白质含量很高，但利马豆的钾含量特别高。海军豆在钙和纤维方面胜出，但鹰嘴豆在铁含量方面具有优势。[5]
一些可供试验的优质豆类包括黑豆、鹰嘴豆、芸豆、斑豆和海军豆。
在您的饮食中添加更多豆类
专家建议您每周吃 1.5 到 3 杯豆类。 [3]幸运的是，有无数种方法可以将豆类加入您的每周膳食中。它们用途广泛，可以制作一些非常美味的菜肴。
以下是一些可以尝试的想法：
- 将不同种类的豆子捣成泥，制作自制鹰嘴豆泥。从经典的鹰嘴豆鹰嘴豆泥到墨西哥胡椒黑豆鹰嘴豆泥等令人兴奋的替代品，您可以轻松地在口味和添加物方面发挥创意。
- 在新鲜沙拉中加入豆类，让它们更加饱满和令人满意。
- 将豆子混入汤中。例如，尝试制作辣椒、托斯卡纳蔬菜汤或黑豆汤。
- 用您最喜欢的豆类和简单的醋调味品制作“三豆沙拉”。
- 在煎锅中将豆类与蔬菜和其他蔬菜一起炒，制成一道热菜。
- 扔掉罐头，从头开始自己煮豆子。干豆子很容易自己煮。只需将它们在水中冲洗干净，浸泡数小时（或过夜），沥干，加入淡水，然后按照包装上的说明进行烹饪。
底线
豆类是一种非常健康的食物，可以添加到您的饮食中。从调节血糖到支持减肥，这些富含蛋白质、营养丰富的豆类具有广泛的重要健康益处。
如果您想促进整体健康并降低患糖尿病或心脏病等疾病的风险，请储备罐装和干豆，并将它们纳入您的常规膳食轮换中。
