近年来，生酮药越来越受欢迎。你可能听说过节食的好处，但很难弄清楚到底该吃什么食物。本文将解释什么是生酮饮食，并介绍最好的生酮食物。为了便于理解，生酮食物将被分为不同的食物组。
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什么是生酮饮食？
生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食，将碳水化合物的摄入量限制在每天 50 克。1 饮食的目的是将碳水化合物的摄入量减少到使身体处于酮症状态的水平。在这种状态下，身体会燃烧脂肪而不是葡萄糖作为燃料。有证据表明生酮饮食有助于减脂和控制食欲。1
生酮饮食可能会受到限制，并且可能难以在饮食中包含足够的纤维（NHS 建议成人每天摄入 30 克）。这份生酮饮食食物清单将帮助您遵循生酮饮食，同时帮助降低任何营养缺乏的风险。
生酮饮食清单
动物蛋白
1。鸡大腿
每100g：295kcal；蛋白质 23g;碳水化合物 0g;脂肪23克
鸡大腿比鸡胸含有更多的脂肪。这使它们成为一个很好的生酮选择，因为你的许多卡路里都需要来自脂肪。对于那些每天需要高热量的人来说，肥肉会是很好的能量来源。鸡大腿还含有丰富的B族维生素和硒。
2。猪排
每100g：774kcal；蛋白质 32g;碳水化合物 0g;脂肪6.4g
平均大小的猪排（112 克）可为您提供 35 克蛋白质。猪肉还含有大量必需氨基酸，这对于构建和维持瘦肌肉质量很重要。2 猪肉也是 B 族维生素和矿物质（如磷和硒）的良好来源。
3。沙朗牛排
每100g：213kcal；蛋白质 25g;碳水化合物 0g;脂肪13g
对于酮饮食的追随者来说，这是一个很好的红肉选择。沙朗牛排的铁、锌和 B12 含量高，这些对能量产生都很重要。3 一种富含必需氨基酸的蛋白质来源，一块平均大小的牛排（6 盎司或 170 克）将提供 40 克蛋白质和 362 卡路里。
鱼：
4。三文鱼
每100g：205kcal；蛋白质 23g;碳水化合物 0g;脂肪13g
三文鱼是一种富含 omega-3 脂肪酸的油性鱼类，它具有多种健康益处，包括降低患慢性病的风险。三文鱼还富含维生素 D、E 和 B12。
5。鲭鱼
每100g：283kcal；蛋白质 20 克：碳水化合物 0 克：脂肪 22 克
鲭鱼是另一种富含 omega-3 的油性鱼类。一条中等大小的鱼片（80 克）将提供 16 克蛋白质和 226 卡路里热量。鲭鱼也是 B12 和硒的极佳来源。
乳制品：
6。鸡蛋
每100g：136kcal；蛋白质 13g;碳水化合物 1.2g;脂肪9g
一个中等大小的鸡蛋（57 克）含有大约 7 克蛋白质和 77 卡路里热量。蛋黄提供多种维生素，包括维生素 A、E、D 和 B12。鸡蛋用途广泛，可以制作多种低碳水化合物早餐（煎蛋、炒、水煮等），是高蛋白零食或提高沙拉蛋白质含量的不错选择。
7。希腊酸奶
每100g：117kcal；蛋白质 10g;碳水化合物 3.8 克；脂肪7g
全脂希腊酸奶是蛋白质和钙的良好来源。它是搭配一些低糖水果的健康早餐选择的完美选择，而且由于其酪蛋白含量（一种有助于减少肌肉蛋白质分解的缓慢消化蛋白质），它也是一种很好的睡前零食。5
8。布法罗马苏里拉奶酪
每100g：269kcal；蛋白质 19g;碳水化合物 1g;脂肪21克
马苏里拉奶酪富含钙、蛋白质和维生素 B12。马苏里拉奶酪的含糖量也非常低——将其添加到膳食中有助于增加蛋白质和卡路里的摄入量，同时还能保持低碳水化合物的摄入量。
9。切达干酪
每100g：414kcal；蛋白质 25g;碳水化合物 0g;脂肪 35g
与其他奶酪一样，切达干酪富含钙、B12 和磷。平均每份 30 克可提供 124 卡路里、7.5 克蛋白质和 10 克脂肪。
蔬菜：
10.西兰花
每100g：59kcal；蛋白质 6.9g；碳水化合物 5.4g;脂肪 0.5g
西兰花是一种良好的纤维来源（每 100 克 2.8 克）和丰富的维生素 C 和维生素 K1，是一种低碳水化合物的十字花科蔬菜，每 100 克仅含 5.4 克。
11.菠菜
每100g：33kcal；蛋白质 2.8g；碳水化合物 1.6g;脂肪 0.8g
菠菜的维生素 K1、维生素 A 和维生素 C 含量非常高。菠菜的碳水化合物含量极低，因此是加入生酮饮食以增加纤维和微量营养素含量的绝佳选择。
12.韭菜
每100g：27kcal；蛋白质1.6g；碳水化合物 2.9g;脂肪 0.5g
韭菜是一种可食用的葱属，其中还包括大蒜、葱和洋葱。韭菜含有与大蒜和洋葱类似的抗氧化剂，也是维生素 B1、B9 和 C 的良好来源。它们的卡路里、碳水化合物含量低，每 100 克提供 2.2 克纤维。
13.豆芽
每100g：42kcal；蛋白质 2.9g；碳水化合物 3.6g;脂肪1.3g
豆芽富含维生素 K1、钾和维生素。它们也是一种很好的纤维来源，每 100 克含有 2.6 克（大约五个豆芽）。豆芽还富含硫代葡萄糖苷、酚类物质和异黄酮等植物营养素，并已被证明可以增加矿物质的生物可及性。6
14.花椰菜
每100g：34kcal；蛋白质 1.9g；碳水化合物 3.5g;脂肪0.9g
作为芸苔科的一员，花椰菜含有许多促进健康的植物化学物质，包括多酚、类胡萝卜素和类黄酮。7 花椰菜还含有多种维生素和矿物质，包括维生素 C、维生素 B 和钾。
15.蘑菇
每100g：21kcal；蛋白质 2.5g;碳水化合物 3g;脂肪0g
蘑菇富含硒和钾等矿物质。一些蘑菇也是维生素 D 的良好来源，这在你的饮食中很难获得。蘑菇还可以作为益生元，刺激肠道微生物群的生长，对维持肠道健康很重要。8
16.卷心莴苣
每100g：14kcal；蛋白质 1.2g；碳水化合物1.4g；脂肪0g
生菜富含维生素K1。卷心莴苣是沙拉的基础，是一种低热量的纤维来源。
17.黄瓜
每100g：16kcal；蛋白质 1g;碳水化合物 1.3g;脂肪0g
像生菜一样，黄瓜是一种低热量的方式，可以提高您的日常纤维含量并增加膳食量。黄瓜也是维生素 K1、钾和 B5 的来源。
水果：
18.大黄
每100g：18kcal；蛋白质 0.9g；碳水化合物0.7g；脂肪0g
大黄纤维含量高（每 100 克 2.2 克），研究表明，大黄可以通过帮助保护肠道屏障和维持健康肠道细菌的平衡来帮助肠道健康。 9 大黄也是钾、钙的来源、锰和维生素C。
19.覆盆子
每100g：46kcal；蛋白质 1.4g；碳水化合物 4.6g;脂肪0g
覆盆子富含抗氧化剂，特别是花青素和鞣花单宁。10 一种极好的纤维来源，每 100 克含有 6.7 克，覆盆子也是钾、镁、锰和维生素 C 的来源。
20。蓝莓
每100g：45kcal；蛋白质 0.9g；碳水化合物 9.1g;脂肪0g
蓝莓从花青素色素中获得独特的蓝色，这是一种潜在的促进健康的植物化学物质。 10克蓝莓（大约15个蓝莓）含有1克碳水化合物；将它们添加到冰沙和酸奶中，作为一种对酮类有益的零食。
21.杏子（新鲜）
每100g：39kcal；蛋白质 0.9g；碳水化合物 8.2g;脂肪0g
一颗杏子重约 35 克，含有 3 克碳水化合物和 0.6 克纤维。杏子富含类胡萝卜素，这种抗氧化剂使杏子呈橙色，有益于眼睛健康。11
油脂：
22.杏仁（片状）
每100g：640kcal；蛋白质 24g;碳水化合物 6.9g;脂肪56g
与大多数坚果一样，杏仁富含健康脂肪——单不饱和脂肪酸以及 omega-3 和 omega-6 脂肪酸。杏仁富含纤维，并提供多种维生素和矿物质，包括镁、锌、铁、钙、维生素 E 和 B 族维生素。
由于它们对饱腹感的影响，杏仁已被证明是一种有助于控制体重的零食。 12 一份 10 克的杏仁（大约 10 个杏仁）可提供 62 卡路里、5 克脂肪、2 克蛋白质、1.6 克纤维和 0.7 克碳水化合物。
23.核桃（仅限内核）
每100g：710kcal；蛋白质 17g;碳水化合物 3.1g;脂肪69g
像其他坚果一样，核桃热量高，并提供一系列潜在的健康益处。经常食用坚果与一系列健康结果有关。13 核桃的 omega-3 和 omega-6 含量特别高，并且含有镁、磷、锌、铁和维生素 B6。
24.橄榄油
每100g：900kcal；蛋白质 0g;碳水化合物 0g;脂肪 100g
橄榄油是富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的脂肪来源。橄榄油还富含多酚，这些抗氧化剂被认为具有一系列促进健康的特性。14
25。鳄梨
每100g：230kcal；蛋白质 2g;碳水化合物 9g;脂肪20克
半个鳄梨约 70 克，提供 160 卡路里、14 克脂肪、6.3 克碳水化合物和 3.5 克纤维。鳄梨富含单不饱和脂肪，也是维生素 E、B6 和钾的来源。
带回家的消息
生酮饮食是一种非常低碳水化合物、高脂肪的饮食。由于饮食中碳水化合物的摄入量限制在每天 50 克以下，因此确保从其他饮食来源中摄取能量和营养素非常重要。
如果您有兴趣遵循生酮饮食，请考虑食用本文中列出的一些食物，以确保您摄入一系列维生素和矿物质以及足够的蛋白质和纤维。
