您是否一直想开始正念冥想练习，但不知道从哪里开始？或者你尝试过但失败了？听到没有千篇一律的正念冥想版本，您可能会松一口气。您在应用程序、社交媒体帖子或家庭成员中听到的内容可能不适合您。没关系！这并不意味着你不能冥想。这只是意味着您需要了解所有选项和一些操作方法。
本指南将帮助您找到一种方法来与适合您的实践联系起来。
什么是正念冥想？
正念冥想是对你的每一刻体验的有意识的意识和非判断性的接受。
它从最明显的体验层次开始，注意房间里的声音、你的呼吸或你身体的感觉。
当你更好地注意到这些体验时——不是通过完美的专注，而是通过愿意一次又一次地重新开始——你开始注意到体验的更微妙的方面。
你开始改变你的神经系统对通常会引发焦虑、抑郁和成瘾行为的事物的反应方式。它使您可以更清楚地看到包括您自己在内的人，而没有厚重的判断和偏见。
正念冥想使我们能够检查我们如何以及为什么以我们的方式看待世界； “我有缺陷。” “我不可爱。” “没有人可以信任。”这些思维模式的存在就像通过我们甚至不知道自己戴着的脏兮兮的太阳镜看待生活。一旦我们注意到它们，我们就可以删除它们。所以从长远来看，正念的目标是从这些错误的和限制性的看待生活的方式中解脱出来。
经证实的冥想益处
一些改变生活的冥想方式已被证明有益于您的身心，包括：
- 减轻压力。
- 降低焦虑水平。
- 减少抑郁症。
- 更好地了解自己的思维习惯，以及培养建设性习惯的能力。
- 增强注意力和记忆力。
- 改善与年龄相关的记忆力减退。
- 提高老年人的注意力、记忆力和思维敏捷度。
- 更具创造性的解决问题的能力。
- 增加对自己和他人的同情心。
- 控制对食物的渴望。
- 控制对酒精的渴望和饮酒。
- 改善睡眠。
- 有助于控制疼痛。
- 降低血压。
- 减少炎症。
- 降低许多疾病的严重程度，包括肠易激综合征、创伤后应激障碍和纤维肌痛。
什么是“锚”？
冥想时，锚点是您将注意力集中在的体验，并且对每个人都不会相同。这就是为什么找到合适的锚可以使一切变得不同。
锚可以帮助我们训练注意力。在没有首先训练你的注意力的情况下，试图深入观察你体验生活的扭曲镜片（那些肮脏的眼镜），就像试图通过显微镜观察地震一样。
为了保持你的注意力，你的锚应该是有趣且足够稳定的东西，以至于你不会沮丧地举手。但它也需要足够微妙，以至于你必须不断做出选择来关注（例如，谁已经从长达数小时的 Netflix 漩涡中出现，想法是“这真的提高了我的注意力”？）。
对许多人来说，选择错误的锚点可能会使正念练习在开始之前就失败。这就是为什么选择合适的锚是如此重要的原因。所以让我们潜入并找到你的！
如何冥想你的呼吸
我们提供呼吸作为初始锚点是有充分理由的。呼吸总是与你同在。它以微妙的方式不断变化。它会让你知道什么时候你太努力了，因为它会变得紧张或不舒服。
如果你坚持呼吸，试图让事情保持自然，它可以教你如何将正确的努力带入冥想练习。太少的努力，你会失去焦点。用力过猛，你的呼吸开始变得紧绷。如果您选择呼吸作为锚点，有很多事情需要考虑：
你把注意力放在哪里？
首先，你会在哪里专注于你的呼吸？毕竟，呼吸是一个全身活动。它看起来像上唇轻轻的空气阻力和鼻子里的耳语触摸。它可能会流过喉咙，然后在胸部膨胀。您可能会注意到腹部轻轻扩张或胸腔轻轻弯曲。
如果您特别注意，您甚至可能会注意到呼吸如何抬高肩膀，然后将它们放低。您不仅可以在躯干前部感受到它的运动，还可以在后部感受到它的运动。也许它更像是一条微妙的线贴在左内鼻孔上，或者是横膈膜上方难以形容的浮力。
对于另一些人来说，这种窄镜头会让人感到太困倦和封闭。您可能更愿意将呼吸视为一个全身事件，感觉整个身体感觉场在吸气时扩展，在呼气时释放。
你如何保持专注？
这里的目的不是在模糊地意识到你的呼吸的同时打盹。关键是要越来越意识到当下正在发生的事情。幸运的是，有一些聪明的方法可以让你保持对它的兴趣。
数着呼吸
保持兴趣的最简单、最直接的方法之一就是数一数你的呼吸。
有用的技巧包括：
- 从 1 数到 10，然后回到 1。
- 先从偶数到 20，再从奇数到 1。
- 在你数的时候，你可以在每次吸气的时候说一次，
- 你可以在整个呼吸过程中重复这个数字，在你吸气和呼气时在脑海中默默地重复 1、1、1、1，然后继续到 2、2、2、2。
如何冥想一个重点短语
也许你不是一个数字人，所有这些关于计数的话题都让你感到厌烦。在这种情况下，您可以在呼吸时确定要重复的其他短语。尝试“Just this”（吸气时“Just”，呼气时“this”）作为不断提醒自己坚持“Just this Breath”的一种方式。
伟大的禅修老师一行禅师，提供了这样的副词：“吸气，我平静我的身体。呼气，我微笑，”
较短的版本包括：
- “平静地呼吸。露出微笑。”
- 或者简单地说“冷静”。 “微笑。”
- 其他人喜欢使用有意义的词，例如“和平”、“爱”或“现在就安静！”
请注意，如果您数数或使用短语，重要的是要保持呼吸的感觉在最前沿。我们用这个短语来指向呼吸，而不是代替它。
关于咒语的一句话
有时人们使用一个词或一个咒语作为他们的锚（有整个冥想传统都是这样工作的），但这最终不会支持正念。单是文字和咒语可以让心安静下来，但它们也让心专注于自身，而不是不断变化的感官世界。如果我们想摆脱我们的头脑并更多地参与我们的体验，我们需要让一些体验进入正念练习。
如何加深对呼吸的兴趣
除了使用数字或单词来框定呼吸之外，您还可以对呼吸本身的实际寿命更感兴趣。
为此，挑战自己注意：
- 吸气的整个长度和呼气的整个长度。
- 看看你是否对in和out之间的差距感兴趣。
- 注意呼吸本身的细节——吸气时鼻子感觉凉爽，而呼气时感觉温暖。
- 注意呼吸的能量效果。呼气感觉更安定和放松，而吸气带来微妙的清醒。
- 找到呼吸中最令人愉快或令人愉快的部分并跟踪它。
或者，本着让每一次呼吸都真正焕然一新的精神，让自己在身体的新位置找到每一次连续的呼吸——现在是胸部，现在是腹部，现在是右臀部的压力。
这里的重点是，当我们关注呼吸时，我们可以通过寻找变得更感兴趣的方法来让它变得更有趣。
在别处寻找
尽管如此，呼吸仍然可能不是你的理想锚。也许你有过敏或哮喘，这使得专注于呼吸成为一项持续的苦差事。也许你在呼吸周围有过创伤，或者呼吸似乎带来了创伤。也许出于某种难以名状的原因，当你专注于呼吸时，感觉很糟糕，或者像持续的压力，或者只是太沉闷了。
有些人在关注呼吸时很难让呼吸自然，而斗争感觉就像一场消耗战。这并不意味着你注定要成为一名冥想者，或者你不如那些可以轻松专注于呼吸的人。它只是意味着你需要选择一个不同的锚。
如何冥想身体
如果呼吸不适合你，身体可以成为锚的一个很好的选择。就像呼吸可以通过各种方式接近一样，身体也可以。
最好将身体放置在感觉相对稳定和受支撑的某个地方。对于很多人来说，这就是：
- 英尺，
- 双手
- 座位——你的屁股和你坐的任何东西之间的接触点。
- 脊椎
- 返回
- “中心线”，即悬停在脊椎前方的直立感。
全身
您也可以将身体作为一个整体来使用，而无需特别缩小任何一个地方。对于希望最终过渡到使用呼吸的人来说，暂时以全身为锚，可以让他们最终更轻松地感觉到全身呼吸。
花一些时间在你的身体里寻找一个让你感到安定的地方是个好主意，但也足够有趣，以至于你想继续回到那里。除非你在一辆旧公共汽车的后面打坐，否则身体会比呼吸更静止，但这对于在正念练习中需要更大的稳定性和支持的人来说可能是一种资产。
接触点
如果你想将更多的活力融入到将身体作为锚点，你还可以在身体的几个不同位置之间循环。有时这被称为使用“接触点”。
最经典的接触点是座椅、脚和手。因此，您只需在给定的时间内关注座位上的感觉——可能是几秒钟，也可能是一两分钟——然后再转移到你的脚上。然后，在相同的一般时间后，你会转移到你的手中，然后继续。
如何冥想声音
有些人需要花一些时间在一个完全在他们身体之外的锚上。也许不适或紧张感和努力感在一开始就难以承受。或者也许身体只是让他们睡觉。不管是什么原因，声音都可以提供另一个很好的选择来吸引你的注意力。
当您将声音用作正念锚时，您会开始注意到它对您的大脑产生的许多独特影响。
声音可以毫不费力
声音的产生毫不费力，听声音也同样毫不费力。如果其他锚让您感觉自己在挤压或紧张以保持意识，声音可以帮助您打开和释放。
花时间听声音可以让大脑感觉更开阔、更清晰、更明亮——如果你在户外或大自然中，尤其如此。
就像其他锚一样，您可以通过缩小镜头或完全扩大镜头来接近声音。您可以选择特定的声音，例如雨声、鸟鸣声或另一个房间发生的争吵声。或者只是敞开心扉，让自己接收当下出现和传递的任何声音。
如果您采用后一种方法，请尽量不要使用声音播放收藏夹。可能有您不喜欢的声音，但我们也会给予这些声音。训练只是为了将你的注意力引回到声音上——不管它是什么。
如何在景点上冥想
使用视觉对象作为正念锚不太常见，但如果你无法适应另一个锚，你可能会试一试。
蜡烛火焰
特别是，蜡烛火焰作为集中注意力的工具有着悠久的传统。要尝试它，只需将点燃的蜡烛（或电子冒名顶替者）放在离您的脸约 3-6 英尺的地方。凝视它。一段时间后，您可以尝试闭上眼睛，专注于蜡烛火焰留下的红点。
就像其他锚一样，您需要努力对火焰的细微变化保持兴趣，并注意任何细节。这就是为什么蜡烛火焰是比岩石或岩石图片更好的视觉对象。微妙的变化和动作让你保持新鲜和感兴趣。
如何冥想连接和善良
对于某些人来说，使用上述感官锚点之一会让人感觉情绪过于枯燥，无法在一开始就坚持下去。也许关注声音或呼吸的努力感觉太孤独或孤立——那里没有足够的社交活力。
如果这听起来像你，你可以通过使用联系和善良的品质作为你的锚来获得非常不同的体验。
慈悲冥想
在学习如何冥想时，接近这种锚的最简单方法是通过“慈悲”冥想，但这当然不是唯一的方法。
一般来说，当你使用联系和善意作为锚点时，你首先会在脑海中记住另一个人的形象或感觉。这种形象或感觉是锚的第一部分。
接下来，您开始向您提到的人提供一些积极的愿望或意图。这可以采取以下形式：
- 对自己说一句“愿你安全、快乐、健康”。
- 一种可视化，例如一束暖光从你的身体延伸到他们的身体。
- 以欣赏、同情或慷慨的感觉持续观察和注视这个人。
这些关系练习在技术上并不是正念冥想，因为它们更多的是产生某些图像和情感品质，而不是注意和接收当前的东西。
但它们通常用于支持正念练习。如果其他锚不起作用，它们可以成为建立焦点和注意力的绝佳方式。
如果您对这种方法感兴趣，您可以查看 Sharon Salzberg（Lovingkindness）、John Makransky（通过爱唤醒）或 Pema Chodron（Tonglen）等人的指导实践或书籍。
也有科学研究表明，慈爱冥想可以让你对自己不那么挑剔，同时增加患有 PTSD 的人的自我同情心，同时减少 PTSD 症状。
什么是最适合你的冥想？
在学习如何打坐时，最好的锚是帮助你建立心理稳定性、注意力和清晰度的锚，并且你越关注它，它就越能舒缓你的神经系统。
就像没有神奇的重量训练机可以锻炼肌肉而不疲劳一样，每个主播都会遇到一些困难。关键不是要选择一个你永远不会偏离的主播，或者只会给你带来快乐的想法。是选择一个你喜欢返回的。
如果与冥想锚在一起感觉很挣扎，或者涉及很多紧张或痛苦，您可能需要放松一点或选择不同的锚。
冥想疼痛：注意事项
有些人发现他们的思想倾向于慢性疼痛，并且会发现疼痛如此吸引人，以至于他们最终将其用作锚点。虽然它可以在短期内集中注意力，但它很快就会使大脑感到疲劳和抗拒冥想。
这并不是说我们应该完全避免注意到疼痛感。平衡我们对疼痛的意识与中性和愉悦的感觉是一个好主意。
坚持一个锚
最后，一旦你找到一个适合你的锚，你就会想要避免从一个锚跳到另一个锚的诱惑。在学习打坐的时候，选择一个锚点，坚持一段时间，等你熟悉了再决定它是否是一个好方法。
展望
我们的注意力是如此宝贵的资源。它是引导我们进入更充实、更自由、更健康的生活体验的大门。现在的生活是由只有当我们有注意力注意到它们时才会发生的时刻组成的。
在学习如何冥想时，找到正确的锚点可能是一个简单但具有变革性的步骤。它可以教你在你周围的人面前是什么感觉。它还可以教你如何摆脱习惯和成瘾的循环，这些循环让你远离自己头脑的自然清晰和快乐。
在此过程中，正念冥想可以通过教你如何不断地重新开始，做出选择一次又一次地出现在自己身上，从而建立韧性。
