避免心脏病和中风的最简单方法之一是遵循心脏健康饮食。心脏健康饮食的基础是高纤维全食物。它应该包括大量的水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和鱼。
加工食品、红肉等饱和脂肪含量高的食物应尽量少吃，反式脂肪应完全避免。
有助于维持、保护和改善心血管系统健康的食物包括油性鱼、燕麦、大豆、杏仁、水果、蔬菜、豆类、橄榄油、姜黄、蓝莓和亚麻籽。
这些对心脏有益的食物通过降低血压、降低胆固醇水平、改善血管的健康和功能以及减少体内氧化和炎症等有害过程而发挥作用。
以下对心脏有益的食物经科学证明对心血管系统有益，是任何饮食的健康补充。
有益心脏健康的食物清单
1 油性鱼
油性鱼含有 omega-3 脂肪酸，可为心血管系统提供多种益处 (1,2)。研究表明，omega-3 可降低血液中的甘油三酯水平 (3)，而高甘油三酯是心血管疾病的危险因素。鱼类中发现的 omega-3 EPA 和 DHA 可降低血压并改善血管功能 (4,5)。 Omega-3在体内也有抗炎作用。 养殖大西洋鲑鱼的营养成分。2 燕麦
燕麦和其他可溶性纤维含量高的食物（苹果、梨、茄子、秋葵、豆类）具有降低胆固醇的作用。它们含有的粘性“粘性”纤维与肠道中的胆固醇结合，并将其“清除”出体外。尤其是燕麦（以及某些药用蘑菇和大麦）含有一种称为 β-葡聚糖的可溶性纤维，它具有特别有效的降低胆固醇和其他心脏保护特性 (6)。研究表明，经常食用 β-葡聚糖可以在短短 4 周内将总胆固醇降低 5-10% (7)。 熟燕麦片的营养成分.3 大豆
大豆中含有称为异黄酮和植物甾醇的物质，这两种物质都有降低胆固醇的作用。每天食用 25 克大豆蛋白可将低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇降低约 6% (8)，从而产生可衡量的益处。避免高度加工的大豆食品，如大豆棒、调味大豆酸奶和含有大豆分离蛋白的食品。而是选择传统食物，如豆腐、豆豉、味噌和大豆（毛豆）。 煮大豆（毛豆）的营养成分。4 杏仁
杏仁和其他坚果和种子是有益心脏的食物，提供健康的单不饱和脂肪、植物甾醇、矿物质、纤维和维生素E. 经常吃坚果的人患冠心病的风险降低 (9)。这是由于各种有益效果，包括减少炎症、改善血管功能、降低胆固醇和支持减肥。几项研究表明，每天吃一把杏仁可以降低血压，改善血管功能，降低 LDL（坏）胆固醇，并维持 HDL（好）胆固醇 (10,11,12)。 杏仁的营养成分。5 水果和蔬菜
多吃水果和蔬菜是为身体补充钾的最佳方法之一，钾有助于降低血压.由科学家开发的 DASH（停止高血压的饮食方法）饮食包括每天 10 份水果和蔬菜（以及低盐摄入量），并已被证明可在短短几周内降低患有和不患有高血压的人的血压高血压 (13,14)。 熟菠菜的营养成分。6 豆类
摄入更多脉搏有助于保持心脏健康并降低患心脏病的风险 (15)。豆类、扁豆、豌豆和鹰嘴豆（鹰嘴豆）等豆类有助于降低 LDL（坏）胆固醇 (16)。研究表明，每天摄入 2 份可在 2 个月内将胆固醇降低 6% (17)。经常食用脉冲也可能有益于其他心血管危险因素，包括血压、血小板活性、炎症和氧化 (18)。 扁豆（熟）的营养成分。7 古代全谷物
古代全麦，如呼罗珊小麦 (kamut)、斯佩尔特小麦、法罗 (emmer)、单粒小麦、小米和画眉草，提供了广泛的多种健康益处，包括促进心血管健康 (19)。改善包括降低 LDL 胆固醇、减少炎症、改善血管功能和降低血糖水平 (20)。研究发现，食用由古代谷物制成的面包可在 2 个月后降低 4-7% 的胆固醇 (21,22)。 Kamut Cooked.8 橄榄油的营养成分
用橄榄油中的单不饱和脂肪代替饱和脂肪对心脏和整体健康都有好处。橄榄油被认为是有益心脏健康的地中海饮食中重要的健康促进食品之一 (23)。一项观察心血管问题高风险人群的研究发现，食用更多橄榄油可以降低 35% 患心脏病的风险，而对于特级初榨橄榄油，则降低了 39% (24)。除了健康脂肪外，橄榄油还富含称为多酚的有益化合物，具有保护性抗氧化和抗炎作用 (25)。 橄榄油的营养成分。9 西红柿
番茄是番茄红素的主要来源，番茄红素是一种与保护心脏有关的抗氧化剂 (26)。低密度脂蛋白胆固醇的氧化被认为是动脉粥样硬化发展的关键过程，这会导致心脏病，番茄红素可能有助于减少这种情况。还有证据表明它具有其他保护作用，包括抑制胆固醇合成、促进 LDL 分解和积极影响血管功能 (27)。人口研究已将较高的血液番茄红素水平与降低患心脏病、中风和心脏病发作的风险联系起来 (28)。 西红柿的营养成分。10 姜黄
姜黄含有姜黄素，具有强大的抗炎和抗氧化特性，两者都有益于心脏健康 (29) .姜黄补充剂已被证明可在 12 周后改善血液流动、血管健康并促进中老年人（45-74 岁）的心脏健康 (30)。还有初步证据表明它可以抑制血小板聚集 (31,32)，降低血栓形成的风险。 姜黄粉的营养成分。11 黑巧克力
黑巧克力是所有食物中最丰富的抗氧化剂来源之一，尤其富含一种叫做黄烷醇的抗氧化剂，具有保护、抗炎作用，并有助于保持血管健康 (33,34)。巧克力的其他心血管益处包括降低血压和心脏病的总体风险 (35,36,37)。重要的是明智地选择并适度饮食。目标是吃含有至少 70% 可可的黑巧克力。 黑巧克力的营养成分（70-85% 可可）.12 大蒜
多吃大蒜和洋葱（葱属蔬菜）与高血压（高血压）发病率降低 26% 相关心血管事件风险降低 64% (38)。许多研究表明，大蒜补充剂和提取物可以将血压降低到与降压药相当的程度，以及动脉僵硬、胆固醇和血液“粘性”（39）。一项研究给患有代谢综合征的人服用压碎的生大蒜 4 周，它降低了血压、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平 (40)。 Garlic.13 蓝莓的营养成分
蓝莓富含花青素，这是一种抗氧化剂，可防止自由基损伤，并与有益于心血管健康有关 ( 41,42）。在一项大型观察性研究中，每周吃三份或更多份蓝莓和草莓与降低 32% 的女性心脏病发作风险有关 (43)。除了抗氧化作用外，蓝莓还具有抗炎特性，有助于保持血管健康，并对血糖控制有益 (44)。 蓝莓的营养成分。14 鳄梨
鳄梨是健康的单不饱和脂肪的来源，有助于促进健康的血脂分布，支持心血管健康 (45)。一项研究让胆固醇正常且轻度升高的成年人食用富含鳄梨的饮食 7 天。他们观察到胆固醇水平正常的人降低了 16%，水平略有升高的人降低了 17%，同时 LDL（坏胆固醇）降低了 22%，HDL（好胆固醇）增加了 11% (46)。有趣的是，鳄梨似乎不会导致体重增加，尽管它们的脂肪和卡路里含量很高（47）。 Avocados.15 亚麻籽的营养成分
亚麻籽含有多种有益于心血管系统的物质，包括 omega-3 脂肪酸、木脂素和可溶性纤维。研究表明，定期食用亚麻籽可在大约 12 周后显着降低血压 (48)。一项研究给患有外周动脉疾病的人 30 克磨碎的亚麻籽 6 个月，它产生了如此有效的降血压作用，研究人员称这是“通过饮食干预实现的最有效的抗高血压作用之一”（49）。 亚麻籽的营养成分。
