由于今年的假期看起来有些不同，我们中的许多人已经开始重新考虑我们如何庆祝——虽然与您一起度过假期的团体可能较小，但您分享的盛宴仍然很丰富。然而，伴随着这些庆祝活动，到处都是额外的卡路里，以及内疚和羞耻的一面。
不过，您不必为了健康而剥夺自己。你可以（而且应该！）放纵自己；请注意，它们由支持您的健康目标的食物组成。作为一名功能性药物营养师，我使用食物即药物的方法，同样重视去除加工食品、炎症食品、激素和肠道干扰食品，以及添加具有独特营养成分的整体治疗食品。
所以，这个假期，让我们专注于我们可以添加的内容 到桌子上而不是带走。以下是我提高营养密度和充分利用假期的五种方法：
1. 进入你的果岭。
现在，果岭可能不是假期期间想到的第一件事，但请听我说。在您的菜单中添加绿叶蔬菜将提供体积和纤维，以较低的热量密度支持饱腹感。此外，许多深色、多叶的冬季蔬菜提供丰富的矿物质和 B 族维生素，以支持柔和的心情。
食用绿叶蔬菜提供了多种可能性。它们与许多其他有益健康的食物搭配得很好，例如柠檬、大蒜和橄榄油的调料，或者用骨汤和苹果醋炖制。生的和煮熟的蔬菜都能刺激肝脏和胆囊中的胆汁流动，以帮助消化功能和解毒，在过度放纵的经典时期欢迎支持。
2. 选择优质脂肪。
脂肪为我们的荷尔蒙和细胞膜提供了基础，支持健康的细胞通讯和保护。在选择用于烹饪的脂肪时，重要的是要选择加工最少且具有适当烟点的脂肪。
脂肪也支持食欲调节。摄入膳食脂肪通过激素瘦素向大脑提供信号，表明你已经饱了。这使身体可以优先考虑新陈代谢而不是摄入。
当谈到在节日大餐中加入健康脂肪时，想想你是如何给火鸡涂黄油的。我建议在尸体上涂上新鲜的香草、盐和胡椒粉，并与草食黄油和酥油混合。或者，如果您不吃奶制品，您可以选择橄榄油和鳄梨油的混合物。在整个烘烤过程中使用锅滴作为涂油液。如果火鸡没有很多脂肪（这种情况可能出现在瘦肉禽身上），可以考虑在锅底加入骨汤以获得一些液体，然后将褐变的脂肪去釉以增加风味。
3. 尝试用坚果粉烘烤。
坚果粉是通过将坚果焯水并去除皮肤，然后将其研磨并过筛成细面粉制成的。没有谷物类同类产品所见的漂白、营养提取和合成浓缩。
传统的谷物面粉在加工过程中会失去很多营养。当它被研磨和漂白时，它会被去除营养丰富的胚芽和麸皮。为了弥补这种营养损失，然后在面粉中添加维生素 B 和矿物质。然而，这可能会导致问题，因为面粉中添加的合成营养素在体内的反应可能与其天然形式不同。例如，具有 MTHFR 突变（亚甲基四氢叶酸还原酶）的个体不能很好地耐受叶酸的合成形式的叶酸。
此外，坚果粉的总碳水化合物含量较低，同时提供更多的纤维和蛋白质。它们也有微甜的味道，所以你可能不需要在食谱中添加那么多的甜味剂。请注意，坚果粉的密度更高，可能需要修改食谱。
4. 啜饮骨汤。
不要抛弃那具尸体！你有能力在火鸡雕刻后制作液体黄金，也就是骨头汤。我喜欢把尸体放在我最大的汤锅里，里面放 3 个洋葱，减半； 3到4枝迷迭香； 1到2汤匙。盐，2汤匙。花椒，1汤匙。黄姜粉;和 2 汤匙。生苹果醋；并让它炖过夜18到24小时。
在冰箱里放一些肉汤变成剩下的汤（我每碗放烤蔬菜和火鸡块），然后把剩下的冷冻在冰块托盘里。在炒蔬菜或蛋白质时，您可以使用肉汤块作为一种简单的方法来使锅脱釉。
骨汤提供治疗性氨基酸谷氨酰胺、甘氨酸和半胱氨酸，同时输送胶原蛋白和明胶以覆盖和保护肠道内壁。谷氨酰胺可作为肠细胞或肠道细胞的燃料来源和构建块，以修复和损伤应激性炎症食物可能造成的损害，同时还有助于降低对食物的敏感性和对糖的渴望。甘氨酸通过血清素影响支持神经肌肉放松、肝功能和情绪稳定性。半胱氨酸是一种抗氧化剂，可以分解粘液和痰液，同时支持呼吸和免疫功能。胶原蛋白和明胶有助于结缔组织，包括头发、皮肤、指甲、关节和肌腱。
5. 合并器官。
在努力成为有意识的消费者并支持对我们的食品系统采取更可持续的方法时，重要的是优先考虑当地采购和在新鲜牧场饲养的鸟类。如果选择食用肉类、家禽和鱼类，从头到尾的整体方法既经济又可持续，更不用说营养了。
长大后，我奶奶总是从火鸡（脖子、胗、心脏和肝脏）中取出内脏，放在一边炒，然后混入我们的馅料或肉汁中。事实证明，奶奶正在做某事。器官（内脏）确实是大自然的超级食物，提供 B 族维生素、胆碱、辅酶 Q10 以及 A 和 C 的强大能量，以促进能量、新陈代谢和免疫健康。
我喜欢用脂肪炒内脏，然后在烤火鸡时让它们在一杯骨汤和一杯水中煨。然后，当我用白葡萄酒为火鸡烤盘去釉以制作肉汁时，我加入切碎的炖器官和汤勺，搅拌以去除锅中的水滴。我通常把它和 ⅓ 杯浓奶油一起倒入搅拌机中，然后调味。它是放纵的，非常有营养。您也可以考虑在烘烤过程结束时将颈部放入锅中，然后将其与胴体一起添加到骨汤中。
或者，您可以将器官解冻并制成肉酱。
